如果你或多或少健身过一段时间，那么我相信你肯定听过这样的建议：睡觉前摄入蛋白质，尤其是消化吸收比较慢的蛋白质，比如酪蛋白粉，可以给肌肉提供持续的氨基酸，保护肌肉不分解。
一般来说，我们的最后一顿饭到第二天早餐都会间隔8-10小时。因此，在最后一顿摄入吸收比较慢的蛋白质，可以让我们的肌肉在睡觉期间持续保持合成代谢。
这个理论听起来比较有道理，但实际如何呢？本文就一起来探讨一下这个话题。
睡前摄入蛋白质，肌肉增长更快？
上面提到的理论在健身健美圈已经存在很长时间了，但实际上直到2012年才有研究人员将这个理论去应用到实验中[1]。
在这项研究里，16名健康的男性会在晚上做力量训练，他们会在训练后摄入20g蛋白质和60g碳水化合物。然后在睡觉前30分钟，部分受试者会摄入40g酪蛋白，部分没有摄入。
结果发现，酪蛋白能够被有效消化和吸收，带来了循环氨基酸水平的快速上升，持续了一整晚。睡前摄入蛋白质提高了全身的蛋白质合成速度（311±8 vs 246±9μmol·kg/7.5h），并且改善了净蛋白质平衡(61 ± 5 vs -11 ± 6 μmol·kg /7.5 h)。
在这之后的2015年，相同的研究团队又做了一项后续研究，观察了12周内睡前摄入蛋白质对于肌肉大小和力量增长的影响[2]。44名年轻的男性被随机分配成两组，一组在每晚睡觉前都会摄入含有27.5g蛋白质、15g碳水化合物和0.1g脂肪的补剂，另外一组摄入没有热量的安慰剂。所有受试者每周都会做力量训练。
研究结果发现，两组受试者的股四头肌都有增长，但是睡前摄入蛋白质的那一组增长最快，比安慰剂组多增长了75%的肌肉。此外，肌纤维大小的变化也更大，II型肌纤维大小的增长是安慰剂组的两倍。
如果你只看看表面，你会认为这两项研究都支持睡前摄入蛋白质，这也是许多销售酪蛋白粉的人喜欢引用的研究。然而，如果你仔细观察细节，你就会知道背后的原因了。
睡前摄入蛋白质提高了一整天的总蛋白质摄入
在上面提到的2015年的研究中，安慰剂组的受试者平均每公斤体重只摄入了1.3g的蛋白质，而另外一组受试者平均每公斤体重则摄入了1.9g的蛋白质。
因此，我们不知道到底是因为睡前摄入蛋白质影响了结果，还仅仅是因为额外提高蛋白质的摄入带来的优势。
2012年的那项研究同样也有相同的问题：睡前摄入蛋白质的受试者总蛋白质摄入要高40g。
总的来说，两项研究都一定程度上支持睡前摄入蛋白质加快肌肉增长这个观点。但是，两组之间蛋白质摄入不同是一个很大的缺陷。
那么如果解决了这个缺陷后研究结果会怎么样？幸运的是，2018年的一项研究很好地回答了这个问题[3]。
13名年轻男性被分成两组，参与10周的力量训练计划。其中一组白天摄入35g酪蛋白，另外一组晚上睡前摄入35g酪蛋白，所有受试者的总蛋白质摄入都是1.8g/kg体重。研究结果发现，无论是肌肉还是力量的增长，两组受试者之间都没有显著差异(p > 0.05)。
因此，这项研究的说服力就更高一点。重要的还是一整天的蛋白质摄入总量，而不是看你在什么时间摄入。同时，这也从侧面反映了，酪蛋白并没有更好的增肌优势，也不一定必须在睡觉前摄入。
这个观点也有其他研究支持：睡前摄入蛋白质，无论是乳清蛋白还是酪蛋白，在4周训练后，与白天摄入等量的蛋白质相比，肌肉增长没有区别[4]。
睡前摄入蛋白质对减脂更好吗？
还有人认为，睡前摄入蛋白质能够帮助减脂，因为有不少研究都发现，与什么都不吃相比，睡前摄入蛋白质能够提高代谢到第二天早上。然而，这并不意味着就能够帮助你更快地减脂。
首先，睡前摄入碳水化合物也能提高代谢到第二天早上，这并不是蛋白质独有的特点[5]。其次，也并不是所有研究都表明睡前摄入蛋白质会提高代谢。
在一项研究中，提供30g蛋白质的酪蛋白补剂对于第二天的脂肪代谢、代谢率或者食欲没有影响[6]。在另外一项研究中，睡前摄入含有10或者30g蛋白质的牛奶未能提高第二天早上的静息代谢率[7]。
而且我在往期的文章中也跟大家提到过，基础代谢主要跟体重相关，通过其他方式提高代谢对于减肥没有什么很大的意义，基础代谢也不是你瘦不下来的原因。
睡前摄入蛋白质本身对于减肥而言不算“好”也不算“坏”。只要你满足了一整天的蛋白质摄入，创造了热量缺口，那么减脂就会正常进行，肌肉也不会那么容易流失。
总结
睡前值得摄入蛋白质吗？看情况。
如果你已经在白天满足了蛋白质需求，而且在睡觉前1-2小时已经吃了一顿蛋白质丰富的晚餐，那么睡前额外摄入蛋白质并不会让你更快去增肌。但是如果你白天的蛋白质摄入较低，那么睡觉前也是摄入蛋白质不错的时机。
最后，睡前也并不一定非要摄入酪蛋白，只要是蛋白质就可以了。#谣零零计划#
参考文献：
[1]Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569.
[2]Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Yo.
[3]oy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. Published 2018 May 15
[4]Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.
[5]Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014;111(1):71-77.
[6]Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, et al. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. Nutrients. 2016;8(8):452. Published 2016 Jul 27.
[7]Lay AHH, Crabtree DR, Campbell TG, et al. A bedtime milk snack does not impact RMR, substrate utilisation and appetite the following morning in mildly overweight males. Br J Nutr. 2018;119(12):1355-1365.
