有研究指出间歇性断食法，会导致肌肉减少。（示意图／取自免费图库pixabay）
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最近有个「间歇性断食会导致肌肉燃烧」的新闻，搞得大家人心惶惶。很多人询问JJ医师对这篇研究的意见（就不能让我好好放个假吗），因为新闻并没有详细的写出研究方法，回家赶快找原文来研究看看。
这篇实验，并不能得出间歇性断食会掉肌肉的结论，因为它的研究方法过于简单粗暴。这个研究，让受试者每天从中午12点到晚上8点自由进食，完全不限制卡路里，也不管有没有运动。至于对照组的部分，除了三餐以外，连点心也不特别禁止。
受试者在3个月后，只瘦了1公斤的体重。3个月瘦1公斤，你好意思拿出来说嘴，这算减重吗，哈啰？更何况，肌肉的含水度极高，JJ医师的客户在低碳周期后肌肉少2公斤，高碳周期后肌肉长回来，这都只是水分和肝醣，在肌肉与组织间的移动而已，不代表肌肉流失。
JJ医师常常说，饮食的组成，远比什么时候进食来得重要。这篇研究，顶多可以得出这样的结论：毫无节制的168饮食法，对减重的帮助不大。
间歇性断食比限制卡路里保留更多肌肉
严谨的研究设计，应该是这样的。2016年这篇研究，找来一群受试者，让他们平均每天减少摄取400卡的热量，把受试者分成正常进食组，和间歇性断食组，他们吃的东西都由中央厨房提供，并且适当运动。过了8周，我们发现：
间歇性断食减少8.2kg，限制卡路里组减少7.2公斤，两组在体重减少，脂肪燃烧，和肌肉增减，都没有显着差异。24周后，间歇断食组增加了2.2%瘦肉量，而热量限制组仅增加了0.5％。
有另一研究显示，间歇性断食比限制卡路里保留更多肌肉。（示意图／记者李佳蓉摄）
断食保留肌肉的学理
肌肉为何会流失？第一蛋白质摄取不足，第二不运动肌肉用进废退，第三荷尔蒙失调。
断食能保留肌肉的关键，就在荷尔蒙。肌力训练能够让肌肉纤维受到些微破坏，身体会进行修护，因此增加肌肉的质量和大小，而很多荷尔蒙，在修复肌肉中扮演着非常重要的角色，例如睾固酮，胰岛素，还有生长激素等等。
根据研究，在间歇性禁食期间，睾固酮水平可以增加高达180％。由于肝醣减少，间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，让胰岛素的讯号正常作用，增加合成肌肉生长的效率。
此外，研究表明，禁食24小时可以大幅升高生长激素。生长激素除了有利增肌，也是抗老的重要荷尔蒙。
告诉我们，断食后约12小时，身体会开始产生酮体，酮体能压抑藉燃烧肌肉的肝醣新生作用。此外，酮体能诱发身体排除老旧细胞，促进新陈代谢，所以能改善身体质素。
间歇性断食不会掉肌肉，除非：
间歇性断食掉肌肉，主要有两个原因：
1. 蛋白质吃不够2. 没有做肌力训练
不管任何的方式减重，如果没有运动，只要体重减轻，就一定会伴随部分的肌肉流失。前面的实验告诉我们，限制卡路里，蛋白质吃不够，肌肉也会掉。
我们的肌肉组织，每分每秒都在燃烧，并且生成新的肌肉组织，两者达成平衡。一个健美运动员，有可能在每个小时内，身体都燃烧掉5g以上的肌肉。在减脂期间，我们能做的，就是尽量减少肌肉的流失，而最重要的，就是摄取足够的蛋白质。
每人每天，至少要达到每公斤体重1g的摄取量才会足够。以一个60公斤的人来说，每天至少要摄取60g蛋白，这包含2颗蛋，2份掌心大小的瘦肉，还有1份豆浆。有些人，甚至需要每公斤体重2g的蛋白质，才能不掉肌肉。
所以，如果你要进行168断食，记得在一天的最后一餐补足整天所需要的蛋白质。如果你在下午4点吃最后一餐，发现还有50g蛋白质没有吃完，你就得乖乖吃下2块鸡腿肉！
医师认为，不需要天天坚持168轻断食法。（图／资料照）
不需要坚持每天168
间歇性断食对于改善身体素质、减重，是有经过NEJM认证的。最后，JJ也想在这里讲一个概念：你不需要坚持每天168，尤其是在运动日。最理想的情况，当然是在8小时的饮食区间内运动，但是不见得每个人都能这样安排自己的时间。
如果你晚上6点吃完最后一餐，然后8点去运动，我还是会建议，运动完至少喝个豆浆，吃颗苹果，因为运动完补充营养对减重的帮助，还是好过于死守168。运动完不吃，会造成身体损耗，长期下来更不利于减重。（当然如果只是去健身房滑手机就不要吃了）。
记得，你吃了什么东西，比你吃或不吃来的重要多了。
祝大家有一个美好的断食日，肌肉满满。
本文经授权转自：减重医师萧捷健《》
