你有吃早飯的習慣嗎？
通常都是吃什麼呢？
前陣子，張文宏醫生就指出，
「特殊時期，小孩子不許吃粥，
只能吃牛奶雞蛋這些高蛋白食物」，
此話一出，引起很多人爭議。
有人說明明自己吃了幾十年白粥也沒事，
憑什麼就不許吃了？
難道普通的白粥就不配擁有姓名？
從營養健康的角度看，
為什麼早飯吃粥不好，需要高蛋白？
怎樣的早飯才是健康的？
如果要吃粥可以怎麼吃？
今天一起拔草拔草。
為什麼白粥不那麼優秀？
營養密度低
營養密度指以單位熱量為基礎，
可以提供重要營養素的濃度。
營養密度高的食物，特徵是熱量相對較低，
卻有豐富的維生素、礦物質等營養素，
比如顏色繽紛的蔬菜、水果、豆子、雞蛋等。
我們看看白粥100g熱量是40-60大卡左右，
快碳佔了10克左右，幾乎不含蛋白質和脂肪，
另外原料是大米為主，也是幾乎沒有維生素B，
它是一個很好的快速供能食物，
但營養比較單一不全面，
所以營養密度較低。
升血糖較快
影響血糖的GI值，大家都聽過，
攝入GI值高的食物，
身體血糖就會快速上升又下降，
讓你有犯困、精神不集中、快速飢餓等，
另外為了制止血糖，大量胰島素出來工作，
它的出現會增加脂肪儲存的機會，
所以無論是減肥還是健康，
應儘量多攝入GI值低的食物。
來源：https://medium.com/
但往往還有一點是經常被你們忘記，
影響血糖的升高，還有GL這個血糖負荷。
當你攝入分量越多，
即使食物本身GI值不高，
但也會隨著分量隨之升高。
另外食物的糊化程度越高，
對血糖的升高也會越快。
看看大米粥這個傢伙，
它的GI值是50-60多，
屬中GI值食物，本來還算可以，
但是很多人就是覺得喝一碗不夠，
所以duangduang地喝下去幾大碗，
而且很多人為了好消化就把它煮的更糊，
兩招全中，喝下去後的血糖也蹭蹭來了。
飽腹感較低
由於粥大部分都是水，
所以有可能你要多喝幾碗但也是餓。
又或者搭配小菜這樣吃，
不過小菜都是鈉含量較高的，
畢竟這樣才吃得香！
另外提醒，
白粥被很多人視為清淡飲食，
但其實加上這些高鈉小菜，
其實就超出清淡的概念哦！
清淡不是無糖無油無調料，
關於它的解讀，請戳這份清淡飲食小知識。
粥的迷思：喝粥真的養胃嗎？
作為流質食物，
粥不需要經過大量咀嚼與胃蠕動
就可以快速進入小腸，被人體吸收，
所以能夠減少胃消化的時間，
也就是減輕了它的負擔。
但粥水分較多，大量喝會使胃蠕動慢，
不利於消化其它食物，
長期喝粥，也會刺激大量胃酸分泌，
容易造成反流性食管炎。
所以胃酸、胃潰瘍的小夥伴不適宜喝粥。
而且如果胃本來就沒毛病還喜歡長期吃粥，
小心胃功能弱化，
所有的器官都是不用則廢。
其實對大部分人來說，對胃好的方法是：
定時吃飯，細嚼慢嚥，吃夠營養，
這樣胃才能正常工作，
才能吃嘛嘛香~
為什麼要高蛋白？
增加飽腹感
與白粥不同的是，
雞蛋、牛奶這些蛋白質豐富的食物，
可以通過降低飢餓激素水平，
和增加肽 YY 來增加飽腹感，（1）
而且蛋白質的消化時間會更長，
根據食物種類不同，牛奶豆漿還比較快，
但如果是吃一份雞肉、牛肉，
消化可能長達4小時。
所以相比吃大量碳水，
早飯含有優質蛋白會更讓你有飽腹感。
情緒平穩
蛋白質的升糖指數較慢，
可避免了快速升糖後造成的情緒大起大落，
另外蛋白質分解後變成更小的分子，比如色氨酸，
它是血清素的生產原料，
有了它我們才可以保持心情穩定愉悅，
緩解焦慮與壓力等。
利於減重
如果你有減重需求，
早餐攝入優質蛋白有可能讓你事半功倍。
一項實驗將小夥伴分成兩組，
一組吃雞蛋等富含蛋白的早餐，
另外一組吃貝果等，
他們的熱量都是相同的，
8周後，那些吃雞蛋的盆友，
體重減輕了65% ，腰圍減少了34% 。（2）
來源：www.healthylifenu.com
特殊時期，高蛋白還有增強抵抗力作用。
增強抵抗力，
除了做適量運動、注重睡眠外，
補充高質量的蛋白質也有重要作用。
蛋白質可以建立和修復身體組織，
抵抗病毒和細菌感染。
同時活化T淋巴細胞，吞噬細胞等，
產生抗體，細胞因子等，
這些對增強我們免疫系統有至關作用。
所以總體來說，
早飯多吃蛋白質會更加優秀。
優秀早餐模板
早飯的目的是提供能量和平穩情緒，
讓你元氣滿滿開啟新一天，
可以選擇脂肪和蛋白質為主，
因為脂肪的飽腹感更強，
而且對血糖幾乎沒有影響，
但戒不掉碳水也沒關係，
以下就有一份完美公式~
1拳主食 + 1掌蛋白質 + 2捧蔬菜
這樣碳水、蛋白質和維生素也有，
會給你滿滿的能量迎接新一天。
優質碳水：真正的全麥麵包、雜糧粥、雜糧包子/饅頭、燕麥粥、紅薯、玉米、各種根莖類蔬菜；
優質蛋白：雞蛋、牛奶、各種肉、無糖酸奶、奶酪、無糖豆漿、植物奶、豆製品；
優質蔬果：各種漿果、綠葉菜；
加分選項：一份原味堅果等好的脂肪。
示範搭配
一個地瓜+一個雞蛋+一份蔬菜
兩片面包+一份雞蛋+一份蔬菜
燕麥牛奶雞蛋+一份蔬菜
番茄雞蛋麵一份 +1個水果
……
當然這僅供參考，
如果你有乳糖不耐受、雞蛋過敏等，
都可以用其它營養素代替，
最重要是優先選擇自己喜歡、
方便、健康的食物，
只有腦海裡有自己的食物庫，
就可以自由選擇，早飯就可以玩出花樣~
來源：微博@pillowquilt
上圖來自對面桌猴哥的早飯
，
顏色好看又好吃，好的早飯真的讓你元氣滿滿！
如果是沒時間自己做飯的盆友，
三明治+牛奶/無糖豆漿也是可以的~
關於更多早餐知識，可以戳這，
沒想到，最容易發胖的早餐居然是……
如果還是喜歡吃粥
可以看到，上述的優質碳水裡，
也是會有各種粥，
因為只要煮粥時搞點花樣，
就可以將粥吃得健康點。
將大米換成粗糧，在粥里加上一些肉沫，
或者雜糧粥燕麥粥外增加一份蛋白質，
而不是就著小菜吃，
這樣由於食物的多樣性，
會降低整體的升糖指數，
同時攝入蛋白質後，身體會更有飽腹感。
其實，當1個食物有爭議時，
重要的不是立刻發表意見，
而是要知其然知其所以然，
只有這樣才有分辨能力，
知道什麼才是真正適合自己，
並不是大眾所認為對的就是對的，
希望每個人都可以和食物好好相處，
吃出開心吃得健康~
參考文獻
[1] Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Lejeune MP1, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94.
[2] Egg breakfast enhances weight loss. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
