運動之路漫長而修遠兮，我們需要的不僅僅是堅持，理念才是效果的最大依持！
無論訓練或者鍛鍊，無論施教或是學習，系統而多維視角的運動人體科學認識才是源點。
隨著科學運動理念的不斷推廣，在各種運動場合及運動場上，拉伸已經成為一種隨處可見的常見運動前後的活動部分，不僅是為了運動熱身或恢復，還有提高肢體柔韌性的作用，這本身是好事，但隨時可以看見的不正確拉伸動作，這就有些遺憾了。可能很多人覺得無所謂，頂多是拉伸效果不好而已，其實不然，有些錯誤動作的後果比不拉伸還要嚴重的多。我們在運動時，之所以對一些錯誤動作的認識不足，其實是對錯誤的根源極其嚴重後果認識不清的結果，願本文能夠給與運動人群更好的警示作用。
拉伸的目的在於提高人體軟組織的延展性，進而達到運動前激活、運動後恢復的基本目的，進而實現提高柔韌性的目標。由於人體結構的特點，大部分拉伸動作在進行軟組織的牽拉時，必然涉及到特定的關節活動度。我們知道，運動系統的主要組成就是骨骼肌和骨骼，關節則是這兩大組織最重要的結合部位，關節活動度是人體柔韌性最大的限制因素。
我們分別瞭解下拉伸和人體軟組織的關係：
拉伸，對於肌肉組織而言，主要在於肌腹（肌纖維）的延展性提高。
但其實，人體除了肌纖維完全斷裂，或部分結構受傷後形成抑制性神經保護機制生效外，延展性其他時候都不存在問題。拉伸對於激活肌肉組織內的肌梭，梳理肌纖維排列，儘快恢復強度運動後的正常結構意義重大。與肌腹不同，拉伸在骨骼肌的主要目的還在於肌腱，肌腱本身不具備收縮性，但其中的腱梭作為張力感受器，是引起肌肉放鬆的重要神經基礎。所以拉伸對於骨骼肌的作用其實是兩個：運動神經元對肌纖維的控制與肌梭和腱梭的閾值適應性協調。
肌梭作為肌肉收縮感受器，大部分人的閾值較低，通過力量負荷練習不斷提高閾值，保證了大重量時人體的肌肉的自主反射性收縮動作下降；普通人的腱梭閾值較高，稍大一點的力量負荷刺激就會激活腱梭，引發肌肉放鬆反應，所以通過訓練和將拉伸將其閾值降低，避免在高強度刺激下出現腱梭的肌肉放鬆反饋與運動神經元的收縮命令之間的矛盾。拉伸對於肌肉組織的作用基本如此。
而對於人體其他軟組織，如筋膜、韌帶、關節囊而言，拉伸的作用則又各不相同。由於筋膜的拉伸與本文主題關聯不大，且比較複雜，本文暫且不做探討，留待日後去探討。
有些人認為，拉伸促進韌帶、關節囊等結締組織的延展性提高，進而提高關節的活動度，這其實是個錯誤認識。尤其是韌帶和關節囊外層屬於緻密結締組織，過度或者說不正確的拉伸換來的鬆弛，其實會有災難性的後果，也是我們今天要說的重點。
關節囊和韌帶的作用是加固關節，防止關節錯位或滑脫。人體的關節的相對運動軌跡有三種：沿冠狀軸進行的屈和伸運動、沿矢狀軸進行的外展和內收運動、沿垂直軸進行的旋內和旋外運動，關節在肌肉的驅動下，在關節囊內按關節面結構兩端相互移動的過程裡，收關節囊和相關韌帶的限制，才能保障正常軌跡和關節安全。不同的關節結構，尤其是關節面的形態和結構限制了不同的關節的運動軌跡和幅度，如肩關節和髖關節屬於運動球窩關節，就可以完成上述三種運動，且不存在關節的主要活動軸問題，而區別在於球窩深度導致的不同的關節活動度不同。
而人體很多關節存在主活動軸和次活動軸，如膝關節和踝關節，其主要的運動方式是屈伸活動，但由於人體靈活性的需求，並不是說完全沒有外展內收及旋內旋外的關節運動，但後兩種運動只是出於人體柔韌性需要，避免複雜運動時肢體的變化對關節的過度壓迫所形成的被動性適應，其特點是這種關節運動幾乎沒有肌肉參與，而是體重導致的關節移動，並不是關節的主要運動軌跡，如被動幅度較大，則會出現關節扭傷等急性運動性創傷。
關節囊和韌帶的作用就是加固關節在非主要運動軸部位的解剖結構，避免過度關節活動時肢體受傷的風險。由於運動時肢體的複雜運動的需求，運動前適當的拉伸有助於緩解韌帶、關節囊的緊張，提高局部組織溫度可降低組織粘滯性，以達到提高關節靈活性的作用；而過度拉伸引發的韌帶鬆弛則是運動出現各種關節問題的主要原因，且很難糾正回原狀。
根據拉伸的目的，拉伸要注意的是軟組織的拉伸力線要與關節的主要活動角度在同一運動平面並垂直於關節切面為佳，而對於任何關節而言，任何會對跨關節韌帶有拉長作用的動作都要慎重，這些動作對關節囊的鬆弛作用尤其較大，錯誤動作對關節的影響是災難性的！
比如常見的槓上壓腿，或側弓箭步壓腿，正確的做法是支撐腿的足尖都朝向人體正前方，目標腿因為位置原因，腳尖應直指天空，保證膕窩與地面是平行關係，人體軀幹正面也應儘量保持正直，這樣在做下肢後群肌群的拉伸時，才不會對膝關節側面形成額外的外力刺激，避免出現側撇膝關節的問題。所以說，在採用任何方式進行壓腿時，如果感覺膝關節兩側出現拉伸感時，千萬不要洋洋得意，以為是關節側韌帶也得到了拉伸，其實這就是你膝關節開始出現問題的起點，應該馬上停止及時調節姿勢和動作。
絕大多數運動愛好者可能並不清楚，即使在競技體育領域，拉伸也是充滿爭議的焦點之一。大量的文獻表明，在特定的運動項目中，正確動作的拉伸對避免肌肉損傷的作用也值得懷疑，而一味追求最大拉伸極致對關節穩定性的破壞是最需要防範的顯著風險。
作者簡介：教育學碩士，北京體育大學本、碩畢業，運動人體科學專業（運動醫學方向），助理研究員。
多年從事體育科技工作，熟悉國內運動健身市場、各級運動隊的訓練及管理。
有感於當下國內各類運動人群高漲的運動熱情下，普遍缺乏對運動科學的合理認識，通過對科學運動理念和方法的通俗描述，讓更多的運動愛好者享受運動帶來的快樂！
用專業知識說些大實話而已
