懷孕後寶寶在身前慢慢變大，身體的重力線前移，下背部的肌肉感覺特別痠痛，有些時候甚至腰椎出現了問題，特別難受。
作為骨盆支撐者的臀部肌肉責任重大，可是前側的肌肉大大限制了支撐者的功能，如果各位媽媽只練臀部不進行髂腰筋鬆解，那麼臀部練習的效果會大大降低。
為了腰椎健康，臀部有力，我們必須卸掉這個包袱——緊張的前側髂腰肌。這次就讓我們來一起聊聊它，並分享一些方法，讓大家在懷孕時的腰椎更加健康。
媽媽們需要了解髂腰肌
髂腰肌是腰大肌與髂肌的統稱，兩者的功能比較接近，所以常放在一起描述。腰大肌源自腰椎一節，而髂肌源自髂骨後部。腰大肌直接在脊柱上運動，即是髂肌的穩定期，同時也是屈肌。髂肌與腰大肌是唯一能夠使礦關節屈伸90度以上的臀屈肌。
為什麼它讓你的腰椎壓力如此之大
在腰大肌或者髂肌疲軟或活力不足時，大腿骨還可以活動到髖關節以上的位置，但是這不是來自腰大肌與髂肌運動，而是產生於其他三塊髖屈肌的動力。
對於媽媽們來說，肚子裡的寶寶讓身體的重力線前移。前移的重力線特徵是骨盆前傾，腰椎前凸，臀部肌肉拉長，髂腰肌既緊張又沒有力量。
一套方法助你和寶寶更加健康
為了更好的支撐骨盆，我們需要發展自己臀部肌肉，來支撐腹部帶來的重量。但在練習臀部力量之前，如果我們的前側肌肉總是處於緊張狀態，它不允許我們對面的臀部發力，那任何臀部練習的效果將大打折扣。所以這次讓我來給各位媽媽一個一套鬆解、激活和加強的訓練方法，為增加臀部力量提供基礎。
1.靜態拉伸髂腰肌
靜態拉伸髂腰肌需要我們保持單膝跪地，雙手輔助保持平衡。找到髂腰肌拉緊的感覺後，重心微微前移，增加這種本體感受。保持呼吸，3～5次後可以換到另外一側。
2.筋膜槍放鬆闊筋膜張肌
闊筋膜張肌和髂腰肌的緊張抑制了臀部發力，骨盆翻轉後腰椎壓力增加。所以我們不但要放鬆髂腰肌，還有放鬆自己的闊筋膜張肌，讓自己緊張的髖屈狀態得到緩解，兩塊肌肉的鬆解缺一不可。
由於肚子比較大，不便於做動作，我們可以選擇筋膜槍，並用最輕的檔位輔助放鬆自己的闊筋膜張肌。
3.臀橋激活臀部
髂腰肌和闊筋膜張肌的放鬆帶來的是對側拮抗肌群的激活，這時我們可以選擇推“它”一把，做一個臀橋讓它更加緊緻，變得更加強大。
臀橋是一個激活臀部和訓練的常見動作，在這裡我們就不贅述，媽媽們只要注意好自己的本體感受即可，6～8次，3組動作。
小結
孕育寶寶本身是一件不容易的事情，可是照顧好自己的身體才是第一位，自己的身體好了，寶寶才會更好。脊柱健康對於孕婦來說是一項挑戰，臀部肌肉是這項挑戰的主力軍。可是髂腰肌如果橫亙在前，會大大影響我們主力軍的發揮。所以我們有必要先讓它鬆解，然後再激活訓練。
希望每位媽媽都保護好自己的腰椎健康，生孩子後並不是一個終點，我們的健康陪伴才剛剛開始。
