很多人在瞭解臀肌的重要性後，都會選擇去健身房練臀，然後會發現大家都在拼命練深蹲，有些人甚至每週練三次。
然而，我們會發現，如果你只練深蹲，腿只會越練越粗，但是你的臀部反而不會有明顯地增長。雖然傳統的深蹲鍛鍊可以刺激到臀大肌，但也還是會更刺激股四頭肌。雖然我們一再強調後鏈發力和臀大肌主導，但所有形式的深蹲鍛鍊都會使股四頭肌在大腿前部鍛鍊得更多，所以股四頭肌的疼痛比深蹲鍛鍊中的其他任何肌肉都要明顯。
下面我們就來介紹兩個動作，希望可以幫助大家更好地練臀：
1、單腿前觸
單腿支撐保持單腿平衡，伸直臀部，舉起右手，屈臀的同時應該要保持很好的控制，右手應該儘可能地向下觸，初級訓練者可以觸摸膝蓋，中級教練可以下觸脛骨，當然下觸到腳更有挑戰性。
從前面看，臀部保持穩定水平，運動時臀部的一側不能傾斜，注意臀部、膝蓋、腳踝和腳趾應該在一條直線上，臀部應該穩定並平行於地面。
從側面看，全腳掌平滑地接觸地面，膝蓋微微彎曲，正好在腳的正上方。大多數動作來自臀部摺疊，同時保持膝蓋輕微彎曲。始終保持背部挺直，或輕微彎曲，以確保整個運動過程中沒有疼痛。
從後面看，肩部和臀部應該在整個運動過程中平行排列。
2、臀橋
身體平躺在墊子上，彎曲膝蓋，雙腳和肩膀一樣寬，雙臂放在身體兩側的地面上。
肩胛骨收緊並壓在墊子上，以上背部和雙腳為支點，注意力集中在臀肌上，臀部發力向上推後，臀部肌肉頂起後收縮臀肌，下背部和大腿也向上抬高。動作的終點是整個軀幹從肩膀到膝蓋呈直線，雙腳、肩膀、上背部和手臂都保持靜止，臀肌發力將回到原來的位置並重復動作。
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