大家好，這裡是SWH健身小夥伴，又到了動作技能分享時刻。
今天聊一下關於練習各個階段俄挺俯臥撐的一個常見問題。
上起下掉
也就是在推起來的同時，下半身並沒有同步起（或者說肩推起了，但是身體的位移＜肩推起的距離）。
如下：
其實說白了就是這個階段的俄挺本身沒有掌握，相關力量不足以將下半身帶起。
其實這種情況類似於做俯臥撐時的塌腰，只是把肩推起來，胸椎以下幾乎沒起。
這種情況不是什麼核心的問題，都是主要力量（尤其是肩）不足的表現。
說白了還是俄挺本身沒掌握，不必刻意糾結缺具體哪裡的力量。
如何改善
1.動作本身的練習：
首先建議先提升該階段的維持能力。俯臥撐無法做到位說明該階段的維持還並沒有得心應手，差不多輕鬆維持12s+，標準整體上下的俯臥撐基本就沒有問題。
俄挺俯臥撐練習的話先退一階段。
如：並腿上下不同步，就退階至分腿或能同步的難度練習為主，分腿不能同步就先“蛙式俄挺俯臥撐”為主，蛙式不行就團身，團身不行就衝肩俯臥撐為主……
也就是鞏固和提升該階段的直臂維持能力（主要），並提升上階段的俄挺俯臥撐能力。
然後配合沒事就來一下最佳階段的俄挺俯臥撐嘗試（不標準也沒關係，多嘗試也能幫助提升）。
2.輔助基本力量提升
然後就是基本力量練習了：衝肩俯臥撐。
也就是在衝肩至可以俄挺的位置，但不用俄挺，只是在該幅度下做俯臥撐，從而幫助提升相關基本力量。
但是衝肩俯臥撐也要儘量遵循要點：
①上下位移的直線垂直地面，很多朋友做衝肩俯臥撐時推起來的同時，身體前衝的幅度也減小了，這樣相對更簡單省力，因而力量提升也不會那麼到位了。
②上肢始終平行地面的位移，從而模擬、並提升俄挺俯臥撐時的平行位移力量。
訓練安排
1單次訓練：如果一天集中練一次的話，動作安排建議為：
-當前不太OK的俄挺俯臥撐嘗試2~3組，
-當前階段俄挺維持4組左右即可
-退階俄挺俯臥撐4組左右即可
維持和退階俯臥撐不要力竭，留1~2s/1~2個左右餘力，動作儘量做到位。
組件休息均為3分鐘+（儘量恢復力量，這樣提升力量的同時能更好地適應俄挺的感覺）。
然後再來上幾組到位衝肩俯臥撐，關於俄挺俯臥撐的單次針對練習就可以結束啦。
當然如果你沒練夠也可以玩玩其它的，或多休息會再嘗試幾下俄挺。
2一天多練：以當前能力最佳的俄挺俯臥撐嘗試為主，每次嘗試個3~4組即可，每組不力竭，組休3分鐘+，2小時後練進行下次嘗試。充分開發神經強度和對該動作力量的適應性。
一天4次左右。（該方式缺點：很容易忘哈哈）
需要注意：力量型動作，在高頻率訓練的同時，儘量也要確保相關肌肉和力量的恢復，自我感覺強度太大的話就不要訓練過於頻繁，力量型動作的技巧真不多，關鍵就是刺激——恢復=提升，真沒啥花裡胡哨的。
對於大多數迫切想進步的小夥伴而言，往往是訓練過於頻繁而阻礙了進展。這一點我們也一再強調，恢復是快速成長必不可少的條件之一。加油！
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