跳绳——备受宠爱的减肥运动
跳绳30—40分能消耗300千卡热量，一碗白米饭的热量大约为250千卡
减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量
据统计，跳绳减肥，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多
提纲：
- 跳绳动作方法
- 跳绳速度、时间、频率
- 跳绳减肥计划
一、各种跳绳方法推荐
- 双脚并跳
动作解析：
- 双脚并拢，脚尖点地
- 轻轻跳起，膝关节微屈
2. 双脚交替跳
动作解析：
- 左右脚交替起跳，脚尖点地
- 轻轻跳起，膝关节微屈
3. 垫脚交替跳
动作解析：
- 双脚交替，跳起时，前面脚跟点地，后面脚尖点地
- 轻轻跳起，膝关节微屈
4. 反向摇绳跳
动作解析：
- 双脚并拢，脚尖点地
- 反向摇绳
5. 并脚交叉跳
动作解析：
- 双脚并拢，交叉跳一次
- 再正跳一次，重复
6. 交替交叉跳
动作解析：
- 双脚交替跳
- 双手正摇绳和交叉摇绳交替进行
7. 双飞跳
动作解析：
- 跳起一次，摇绳两次
- 并脚，跳起高度较高
8. 左右摇绳
动作解析：
- 双脚交替跳
- 双手左右交替摇绳，绳并不穿过脚
9. 下蹲单跳
动作解析：
- 下蹲，左右摇绳
- 再站起来正常跳一下
10. 下蹲双飞跳
动作解析：
- 下蹲左右交替摇绳
- 再再起来跳一次，摇绳两次
11. 交叉双飞跳
动作解析：
- 跳起一次，摇绳两次
- 先正摇绳再交叉摇绳（顺序可交换）
多样的跳绳动作有不同的锻炼效果，可以自由搭配动作，建议循序渐进先联系简单的动作，再训练复杂困难的动作。
二、跳绳速度、时间、频率
跳绳速度
- 慢速：平均每分钟跳60~70次
- 快速：平均每分钟跳140-160次
跳绳多长时间才能减肥
- 最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的
- 最长不要超过2个小时，否则身体极度疲劳
跳绳频次
- 每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次
- 一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快
三、跳绳减肥计划
据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。
1、热身和拉伸（6~12分钟，微微出汗）
动作1：高抬腿
动作2：踢臀跑
拉伸动作：
2、跳绳计划（30分钟~1小时数）
训练计划1（减肥效果明显）
周一：3分钟跳绳重复10次，每轮之间插入一组30秒的腹肌训练。
周二：休息日
周三：3分钟跳绳重复10次，每轮之间插入一组30秒的腹肌训练。
周四：休息
周五：3分钟跳绳重复10次，每轮之间插入一组30秒的腹肌训练。
周六：力量训练或拳击训练
周日：休息
3分钟的跳绳动作构成：
30秒慢速（80跳/分钟）跳绳和30秒快速（110-120bpm跳/分钟）跳绳来回切换。
训练计划2（女性跳绳渐进计划）
第1周：原地跳1~2分钟
第2~4周：连续跳5~10分钟
一个月后：系列跳，每次3分钟，5~10次
3、跳绳减肥前后对比（2个月）
前后对比结果：体重和体脂明显改变
4、跳绳的注意事项
- 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤
- 绳子软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳
- 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏
- 跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤
- 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤
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