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读完本文你能学到:
1、髋关节铰链动作的训练方法
2、正确学习标准硬拉
无论是减脂或增肌肌肥大训练还是增加躯干稳定性，发展下肢力量训练等效果，都要做的动作，那就是硬拉。
正确认识硬拉
硬拉是一个简单的动作，训练者伸直手臂，握住杠铃杆，将杠铃拉离地面，拉起到腿部的高度，直到膝关节、髋关节、肩关节都被锁定，但是想要做好这个动作需要注意很多细节。
如果你是初学者，应先建立硬拉的动作模式：髋关节铰链动作
三点接触屈髋动作
这是让下背部腰椎处于正确姿势，保证力量能够通过躯干进行传递，也是让腰椎分担压力非常重要的动作。学会正确的髋关节铰链动作，才可以在做硬拉动作或日常搬起重物时，髋部成为最主要的负荷轴心点，降低腰椎压力。这时所有躯干肌肉，腹肌、腹内与腹外斜肌、肋间肌和上背部、下背部的所有后练肌肉都会以等长收缩的方式帮助腰椎，去完成这项任务。
初学者在练习硬拉时，最初训练目的是要训练你的身体学会利用髋部主导的后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力链接来完成动作。强调“臀肌主导”优于“股四头肌主导。”
先用圆棒进行训练
进阶至徒手训练
髋关节铰链动作准备和姿势：
* 以中立位站姿站立，双脚分开与髋同宽，沿着背部放置一根与头、胸椎和骶骨接触（三点接触）的轻木杆。
* 运用核心肌肉将腰椎稳定在中立位，并在整个运动过程中保持此姿势。
训练：
* 将圆棒压向三点的同时，慢慢前屈，膝盖微屈，髋关节后推，同时保持圆棒与所有三点接触。
* 目标是训练髋关节向后移动，同时尽可能减少臀部向地板的方向运动。
* 训练1～3组，每组15次重复。
髋关节铰链动作能轻松完成就可以进阶至传统硬拉
硬拉的正确教学：
1. 站姿：双脚脚跟相距20到30厘米，具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖略微外展（角度至少达到10°或许能达到30°，或是屁股夹紧时脚尖打开的角度），脚跟在髋和肩之间。杠铃杆距离胫骨3厘米左右，杠铃杆处于足弓（脚中心点）的正上方。
足弓在杠铃正下方
2. 握姿：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿。握杠铃时不要移动杠铃杆。
双手在大腿外侧
3. 膝盖超伸：确定握姿后，屈膝使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置。向前移动膝关节和胫骨，胫骨一碰到杠铃就马上锁定髋部，这样髋部的高度就不会再下降了。
膝盖向前超过杠铃
4. 挺胸：向上挺起胸部，让胸部在两臂之间向上移动。让这种收缩沿背部向下传递，直至腰椎收紧处于收缩状态。不要尝试着把肩胛骨向内挤压，因为这样会把你拉到更靠近杠铃杆的位置，在使用大重量时处于一个无法维持姿势。 你要记住：在背部肌肉与腘绳肌争夺骨盆姿势的控制权时，必须让下背部赢得胜利。处于正确的姿势时，眼睛注视前方4米的地方的一个点，同时下巴保持朝下。
挺胸
5. 拉起：深吸一口气增加腹内压，然后把杠铃杆向上拖拽到你的大腿部。杠铃杆在向上的过程中始终与双腿接触。杠铃杆运动的路线是一条垂直线。
这个过程从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起。膝关节和髋关节伸展脊柱处于正常的人体解剖学知识以及双脚平贴地面，双臂自然下垂的顶部姿势结束。
最后就是勤加练习，慢慢建立良好的身体活动度，并且让身体能记住正确的运动模式，这时要做出标准硬拉不是问题！
结语：每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。初学者可先从髋铰链训练开始，学习移动髋部及用髋部肌群发力，然后过渡到握木棍或轻重量杠铃训练。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一调整好，可暂时从学习动作模式开始。进到传统硬拉的阶段，可能会花你很长时间来学习串链硬拉的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。有时候也可以多思考动作模式，或是看视频加强印象，避免用错地方做启动。
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