侯家萍
新手小白想要變身健身大神，必須要有一份合理的運動計劃，在這裡我給大家準備了一份新手走向高手的運動規劃，可以幫助你快速入門，讓我們一同來進行吧！
新手的健身計劃
第1個月：降脂篇
新手在剛剛開始進行健身的時候，需要降低自己的體脂率。降低體脂率，進行一定的減肥，再進行增肌，這永遠是新手健身的第一步。敲黑板啊敲黑板，脂肪和肌肉是死對頭，脂肪含量過高的朋友應該先去進行減肥，儘量降低自己的體脂率，瘦下來了再考慮降脂。
在這裡我給你推薦3項有氧運動，每一項都可以幫助我們降脂、減脂的有氧運動，讓我們先從減肥做起吧！
①開合跳
開合跳可以幫助我們降低體脂率。我們在進行開合跳運動的時候，需要以站姿進行，隨著跳躍身體呈現出打開的狀態，手臂伸直向上延伸，雙腿打開與肩同寬，保持住這個姿勢後，變成直立的“1”，變成合起來的狀態。建議一次進行3到4組，一組進行50個。
②競走
競走可以幫助我們降低體脂率。我們在進行競走運動的時候，需要把雙肘夾緊、身體的重心提起來，進行快步走，注意步伐不要太大，保持走的姿態，一隻腳落地後另一隻腳才能落地，否則就會變成慢跑啦。建議一次進行30分鐘。
③慢跑
慢跑可以幫助我們降低體脂率。慢跑可以燃燒全身的脂肪、消耗大量的卡路里，在跑步的時候我們需要注意跑步的姿勢：挺胸抬頭、背部稍微向前傾、雙肘夾住、步伐稍小，呼吸的速度一定不要太快了，鼻吸口呼、放慢呼吸，採取腹式呼吸法。建議一次進行20分鐘。
當新手降低了體脂率以後，我們需要考慮增肌啦。增肌一定要採用無氧運動來進行，在進行無氧運動的時候，我們需要局部進行，一個部位一個部位地單獨進行鍛鍊。在這裡我給大家推薦幾個比較常見的無氧運動。
①卷腹
卷腹可以鍛鍊腹部肌肉。我們在進行卷腹的時候，需要採取面朝上的躺姿，想象腹部是一張白紙，均勻用力地進行卷起，讓腹部的肌肉得到有效的消除。在這裡我推薦大家隔一天進行一次卷腹運動，一次進行3到5組，一組進行20個到30個。
②深蹲
深蹲可以鍛鍊下肢的肌肉。我們在進行深蹲的時候，需要採取站立的姿勢，在下蹲之前深吸一口氣，慢慢地進行下蹲運動，臀部往後坐，讓下肢的肌肉得到有效的鍛鍊。在這裡我推薦大家隔一天進行一次深蹲運動，一次進行4到5組，一組進行20個到30個。
③引體向上
引體向上可以鍛鍊上肢的肌肉，包括肱二頭肌、肱三頭肌、背部的背闊肌、三角肌、胸肌等。我們在進行引體向上的時候，需要藉助單槓來進行，在藉助上半身力量進行引體向上的時候，我們需要之前深吸一口氣，上半身的肌肉群協同發力，讓上肢的肌肉得到有效的鍛鍊。在這裡我推薦大家隔一天進行一次引體向上運動，一次進行3到4組，一組進行10個到15個。
新手的注意事項
健身新手需要注意一些事項，從而幫助我們得到更好的鍛鍊效果。在這裡我給大家準備了2項值得你注意的地方，都是新手比較容易犯的錯誤，讓我們一同看看吧！
①適度運動
新手需要注意適度運動，從來沒有進行過運動的新手需要逐漸地適應運動，通過循序漸進的運動方式幫助自己得到鍛鍊。新手在參與健身的時候，不要超過一週3次，一次儘量控制在2小時之內。
②飲食跟進
新手在突然開啟了運動計劃以後，飲食很可能會跟不上，實際上在運動期間保持良好的飲食是非常重要的。我們在健身的期間，儘量給身體補充豐富的營養，尤其是蛋白質，我們需要多食用富含蛋白質的食物。除此之外，我們需要控制飲食熱量，因為熱量如果過高則容易引發肥胖，破壞我們的健身效果。
看到了這裡，我們對於健身已經有了一定的瞭解。新手小白如何華麗變身健身大神？這份健身人士的運動計劃，已經可以幫助到你。如果你想從健身小白變身成為健身大神，熟練掌握各項運動，擁有超好身材，就一定要記住根據本文的教程來進行。
減脂高手
先從實際出發，結合自己身體狀況做最簡單的運動，一步一步基礎讓身體適應，開始健身切忌貪功，先讓神經系統適應你的運動計劃，畢竟健身是要有健康身體，前期可以俯臥撐、深蹲、卷腹、引體向上，一定要全面發展，身體逐漸適應之後可以每天分部位來練，依次進行。希望能給你幫助！
