扁平足是很多女生的心头之痛，根据我的经验，至少一半以上的女生有不同程度的扁平足。
以下现象可能都和扁平足有关。
- 走不了太久，脚底就很酸；
- 上半身很瘦，腿却很粗；
- 踇趾外翻、甲沟炎；
- 胫骨扭转/小腿外翻；
- 习惯性崴脚。
不过，也有好消息，绝大多数的扁平足都是后天形成的。
也许有人会反驳说我从小就是扁平足，难道也是后天形成的吗？
当然，不排除个例，但绝大多数扁平足是后天形成的，因为足部的曲线是次生曲线，刚出生的时候是没有的。不信的话，可以看一看婴儿的脚底。
足弓是在我们生长发育的时候慢慢形成的，和腰椎、颈椎的曲度一样都是后天形成的。不过在我们很小的时候，我们会模仿身边的人的姿势和动作，因此如果你有一位扁平足的妈妈，那么你很可能会因为学习了她的走路姿势而变成了扁平足，但这并不是先天遗传所致。
为什么我说这是好消息呢？
因为这说明对于大多数扁平足来说，我们都可以通过运动训练加以改善。不过，如果你有扁平足的时间很长，那么极有可能已经带来了结构性的问题，那么可能需要医学的介入。
本文将告诉你如何判断自己的足弓类型以及扁平足是否结构性的。
一、足的结构和功能
可以毫不夸张地说，人类的足是上帝的恩赐，因为从结构上来说，人类足的弓形结构是特有的，和其它所有物种的足都有显著的差异。
看一张简单的示意图。
左侧脚底的ABC三点是我们正常站立时足部的三个支撑点，这三个点每两个点之间就形成了一个足弓。所以，人的每只脚都有三个足弓，分别是内侧纵弓（A-C）、外侧纵弓（B-C）、横弓（A-B），我们平常说的足弓一般指的就是内侧纵弓。
内侧纵弓也是三个足弓中最重要的，它是怎么形成的呢？
图上显示了内侧足弓相关的骨骼，包括第一跖骨、内侧楔骨、足舟骨、距骨和根骨。
这些骨骼和骨骼之间的韧带构成了足弓的刚性基础，但光有这些还不够，还需要有肌肉参与支撑，而且这种支撑是动态的。
主要的支撑肌肉包括：踇收肌、胫骨后肌、腓骨长肌、踇长屈肌。通过这些肌肉的收缩和拉长，维持足弓在运动过程中的动态稳定。
此外，内侧足弓的形成还需要足底软组织的参与，包括足底长韧带、弹性韧带、足底筋膜等。
这些组织是否处于正常的位置、是否维持正常的功能对于足弓的稳定至关重要，我们常说的扁平足指的就是维持足弓的内侧楔骨下移造成的，同时距骨和足舟骨向内侧移动，严重的情况下距骨的高度也会下降。这也是为什么有扁平足的同学，在双脚并拢站立时，两只脚的脚踝内侧会碰到一起。
距骨内移的情况下，跟骨会内倾，因此我们在后面也能通过跟腱的走向来判断足弓的情况。
正常足弓时，跟腱是垂直地面的；扁平足则往往会使得跟腱倾斜或呈现弧线。
有扁平足问题的小伙伴可能有过这样的切身体会，就是走路或运动特别容易疲劳，脚酸腿疼，这其实是从反面说明了足弓的重要性。
足弓的拱形结构非常有利于行走、跑步和跳跃，具体来说，包含以下几个方面。
- 足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定；
- 足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位，同时储存能量；
- 足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳。
二、为什么会扁平足？
前面提到了维持足弓的骨骼、肌肉和其它软组织，不管其中哪一部分出现问题，都有可能导致扁平足。大多数扁平足主要是由于肌肉和软组织失衡导致，严重的也会导致骨骼、韧带出现不可扭转的损伤变形。
造成扁平足的原因主要是以下四种。
- 足部的骨骼结构异常（极少数情况下）
- 足部关节的支撑韧带功能受损
- 帮助支撑足弓的肌肉无力
- 足底筋膜和软组织过于松弛
除了扁平足之外，足弓还有可能因为各种原因变得过高，足弓也是一种异常现象，会影响足弓的正常功能。所以在我们对足弓进行训练和改善之前，我们首先要明确自己的足弓类型。
三、如何判断足弓类型
一般来说，足弓有三种，即正常足弓、高足弓和平足弓，判断的方法很简单。
准备一块干净的厚纸板，将脚底在水中浸湿，踩到厚纸板上，根据脚印形状来判断足弓类型。
- 正常足弓
脚印的最窄处约为最宽处的1/3，说明足弓是正常的。
- 足弓过高
脚印的最窄处明显少于最宽处的1/3，说明足弓过高。
- 足弓过低
脚印的最窄处明显多于最宽处的1/3，说明足弓过低，是扁平足。严重的扁平足，脚印的中间区域甚至会比前脚掌更宽。
需要再强调一点，足弓的类型既有结构性的（包括先天和后天的结构异常），也有功能性的（主要是肌肉和软组织失衡）。判断的方法是根据自然状态和承重状态下足弓形状是否发生变化来判断。
比如，有扁平足问题的小伙伴在做上述测试时，测两次，一次是全力踩上去，一次是轻轻地放上去，然后比较两次脚印。如果一样，那么说明是结构性的扁平足，如果不同，那么很可能是功能性的原因造成的，可以通过运动进行调整。
四、为什么会导致腿粗、胫骨扭转和踇趾外翻？
足弓是身体的底座，在运动中尤为重要。
在我们走路的过程中，足弓的高度并非一成不变。实际上，在步态的不同阶段，足弓的高度会和足部的旋前旋后运动相协调，从而能够最大幅度地利用筋膜弹性储存能量，使得步行运动非常高效。
在步行时，向前迈步之后，脚后跟的外侧先着地，然后通过完整的足部旋前，将力量沿脚的外侧传递至第一和第二脚趾，随后足部开始旋后，推动身体向前。
这个过程看似简单，但非常重要。
扁平足的存在会使得整个良性循环被打破。
首先，可能是脚跟的中间甚至内侧先着地，然后力量的传递没有沿着足部外侧传递，而是直接到达第一跖骨头，这就是过度旋前。
这会直接导致踇趾外翻的出现，第一跖骨头的位置会承受大部分的负荷，因此也容易出现炎症和疼痛。
事情还没有结束，由于正常的步态被打破，那么我们需要额外的动力来推动身体的运动，这是腿部的肌肉就会发挥更多的作用，包括小腿后侧和大腿前侧。
就像我们站在冰面上，为了维持平衡，我们需要更高等级的稳定性，因此腿部肌肉就会绷紧。
胫骨扭转、腿粗就出现了。
五、矫正鞋垫靠谱吗？
得先承认我不是矫正鞋垫的专家，但是按照我的理解，矫正鞋垫可能是有用的，但需要满足三个条件。
第一，必须是定制的，那些标准化的成品很难起到真正的作用，反而会导致更复杂的问题，好的鞋垫必须根据每个人的实际情况来定制。
第二，定制必须与时俱进，根据进展的情况来调整，也就是说是个持续的过程，一个鞋垫用N年的宣传完全是自我打脸，不要轻信哦。
第三，贵。满足上述两个条件的，很难不贵。
因此，对于足弓只是略有塌陷的大多数人来说，不必使用，程度较重的可以尝试。
六、那怎么办？
我们可以先从学习如何建立足弓开始，分享给大家三个方法，为了避免你们问我为什么没有动图，一次到位，直接上视频。
这三个方法有点棒，建议反复练习。
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感谢万老师的视频演示。
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