上一期我們聊了蛋白質對於提升免疫力的重要性，也給大家詳細算了一筆賬，怎樣才能保證優質蛋白的攝取，其實對於現代城市生活的人還是不太容易缺乏的，只是還有一些貧困地區可能還無法保證。
但是對於城市人來說，反而維生素、礦物質都是普遍都缺乏的。一方面現代養殖業、農業種植的技術與時間都大大縮短了，本身食物的這些微量元素已經不如以前；另一方面很多人飲食不均衡，更是挑食、偏食，所以都嚴重缺乏維生素礦物質的。
而在整個免疫系統中，如果說蛋白質是生產抗體必須物質，那麼這些所有生產過程以及殺敵過程還需要有酶的參與，可以說沒有酶，免疫系統這座兵工廠就無法運轉，這就像是電燈沒有了電流，怎麼都不會亮一樣。而今天說的維生素和礦物質又恰好是酶的激活劑與輔酶，所以同樣是缺一不可的。
尤其是鐵、鋅、硒、維生素A這四種，對於免疫系統活性的提升有著重要作用，那麼現代人應該要怎麼吃才能攝取到充足的維生素礦物質呢？
1、 鋅。在提升免疫力這件事情上，鋅是很重要的，主要原因是鋅的催化功能。體內有近百種酶都需要有鋅的催化，才能有足夠的活性，沒有鋅，這些酶就等於無法啟動。
食物中含鋅最多的就要數貝殼類以及動物內臟，尤其是牡蠣，也就是生蠔，每100克生蠔鋅含量高達71.2毫克之多，而我們成年人每天大約需要15毫克的鋅，所以如果有條件，可以一週或2周安排一次，但通常新鮮生蠔比較昂貴，所以，我們也可以吃貝殼、蛤蜊、甚至動物內臟來代替。
對於沿海地區的居民來說，每週安排1~2次的貝殼類海產應該是比較容易的事情；而對於內陸地區相對就比較困難，所以這些地區的人可以每週安排1次動物內臟，比如像豬肝、豬心這些。儘管現在大家可能比較擔心動物內臟的膽固醇比較高，但只要你不是嚴重高血脂，一週吃1次其實都是沒有關係的。
而對於有高血脂或是擔心內臟食品安全的人，可以從植物性食物中攝取。雖然相比而言，植物性食物鋅含量普遍偏低，但是研究發現，南瓜籽中鋅含量還是非常不錯的，所以可以作為很好的攝取來源，每天可以吃一小把南瓜籽。
2、 硒。硒在營養學界被譽為是抗氧化之王、抗老之王、抗癌之王，是近二十年研究發現對身體非常重要的元素之一，而硒也是中國人普遍缺乏的微量元素。
而硒對於免疫系統的作用也很突出，尤其是對於免疫器官的組成成分，比如在脾臟、肝臟、淋巴結中都需要有硒的參與，另外，硒還可以提升抗體的應答能力。換個說法，如果說蛋白質是抗體的重要組成成分，那麼硒就是提升抗體工作效率的重要物質。
而我們國家之所以普遍都缺硒，其主要原因在於土壤中就缺乏，因此我們日常生活中，更加要注意合理安排相對含硒比較高的食物。
在我們日常生活飲食中，含硒相對較高的食物還是動物內臟和海產品。一般來說，每100克這類食物，大約含有20微克的硒，而成年人每天大約需要50微克。所以像內臟和海產品這些每週適量安排之外，有條件的話，可以針對性的吃一些富硒產品，比如像富硒大米、富硒雞蛋、富硒柑橘、甚至富硒酵母這些。
3、 鐵。在免疫系統中，鐵元素是可以很好的增加中性粒細胞以及吞噬細胞的活性。如果有看過我之前介紹免疫系統的文章應該有所瞭解，在整個免疫大軍中，有不同的兵種參與不同的工作，而吞噬細胞與中性粒細胞主要的工作就是直接將細菌病毒直接吞進肚子，然後通過體內的各種酶將其殺死。
所以，在提升免疫力這件事情上，鐵也是不可或缺的。尤其是女性，因為生理期的關係，更加容易缺乏鐵元素。生活中含鐵的食物還是比較多的，主要分兩大類別，比較容易吸收的動物性血紅素鐵和不太易於吸收的植物性的三價鐵。
1） 動物性食物：肝臟、動物血、精瘦肉、牛肉甚至魚類，這些含鐵都比較豐富，而且較易吸收。尤其是肝臟和血，鐵含量很高，但因為考慮到膽固醇數量，一般一週安排1次就足夠；另外像牛肉、瘦肉每週可是安排2~3次；為了避免動物性食物脂肪含量攝入增加的問題，也可以從植物性食物中吃進來一些鐵元素。
2） 植物性食物：黑木耳、紅棗、紅豆、黑米、莧菜、菠菜等都是鐵含量比較高的食材，可以每天調換搭配著吃。
4、 維生素A。研究發現，維生素A如果缺乏，會影響免疫因子的分泌，而免疫因子，就好比我們現實社會上的通訊來源，是各免疫細胞之間信息傳遞的重要物質。另一方面，維生素A還有參與調節骨髓細胞數量的作用，身體中無論是紅血球，還是免疫細胞，都是從骨髓生成出來的，因此保證充足的維生素A對於提升整體免疫力也不可忽視。
富含維生素A的食物也分類動物與植物性兩種，通常動物性的是直接的維生素A，絕大多數存在於動物肝臟中，尤其像豬肝以及魚類的肝臟（魚肝油）。
而植物性食物中的存在形式則是β-胡蘿蔔素轉化而來，通常橙、紅色以及深綠色蔬菜水果中含量比較豐富，比如：胡蘿蔔、南瓜、桔子、西蘭花、菠菜、芥菜等等。
以上這幾個微量元素對於協助增強免疫力有很大作用，日常三餐飲食一定要合理的去攝取，下一期我們將給大家分享酶如何才能更容易獲取，歡迎關注。
