骨質疏鬆症是可防可治的慢性病 ,人的各個年齡階段都應當注重骨質疏鬆的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫。
人的骨量在 30 歲左右達到峰值,之後開始下降,也就是我們到30歲的時候會完成骨量的存儲,30 歲之後就不再增多,都是花之前剩下的,只減不增。
說到補鈣,大家基本上都認為骨頭湯是補鈣的好手,有的朋友就說了為啥我喝了那麼多,怎麼還缺鈣?
其實骨頭湯中含鈣極少,骨頭中的鈣多以磷酸鹽的形式存在,難以溶解到湯中,因此熬煮後的骨頭湯含鈣量極低。
那真正的補鈣小能手又是哪些呢?
骨健康基本補充劑——鈣劑
其實鈣片只是吃飯的補充,如果飲食均衡,多吃有營養的食物,就不用額外補鈣,健康又划算。
奶、菜、豆、果,四類食物含鈣豐富,應該多吃一點。
- 奶:各種牛奶、酸奶、奶酪。
- 菜:西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。
- 豆:豆類、滷水或石膏點的豆腐。
- 果:堅果、芝麻、芝麻醬等。
每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤綠葉菜,多吃點豆腐和堅果,就能滿足需求了。
平時沒吃夠量的小夥伴,還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運動員等群體,除了食補,應該吃點鈣片。
骨健康基本補充劑——維生素D
1、維生素D的生理作用:
• 促進腸道對鈣磷的吸收;
• 動員骨中的鈣和磷作為生成新骨的原料;
• 作用於腎小管,促進鈣及磷回吸收。
2、正常人每日維生素D的推薦量:
每天400IU(10微克)
3、維生素D的來源:
• 日常食物每天提供約100IU;
• 日光照射生成(安全和價廉);
• 維生素D製劑的補充(維生素D3體內半衰期為29.5天)
4、維生素D來源選擇
• 首選戶外陽光暴露,皮膚合成途徑;
• 口服(普通或活性維生素D)、注射。
骨健康基本補充劑——戶外活動
- 有氧運動
- 肌肉鍛鍊
- 平衡和靈活性訓練
- 每天半小時日照
60 歲左右的老年 ,其脈博數達到 110 次/分的程度 ,即運動到稍稍出汗是安全的。
建議50~60 歲的中老年 ,一日早晚兩次,一次散步的時間在 30 min 之內 ,以每次8000步左右為標準 ,且每週要安排有 2 日左右的休息。
來源:天津醫科大學總醫院