馒头、面条、米饭是我们日常生活中不可缺少的主食，对于中国人，几乎每天或多或少都会摄入一些。
常听到一些糖尿病患者说：馒头、面条升糖快，要少吃；定量吃米饭，吃不饱，多吃血糖控制不住，因此每天为了纠结吃什么而苦恼。
馒头、面条、米饭真的会引起血糖飙升？哪种主食升血糖的速度更快一些？有没有方法延缓吃主食后的血糖升高呢？
三大主食如何影响血糖
对于正常人，三大主食摄入多少、怎样搭配，对血糖影响都不会太大。而对于糖尿病患者就完全不同了。其中的原因您要知道。
01、胰岛素抵抗
正常人自身胰岛功能可以根据进食多少，进行调节，将血糖维持在相对稳定且正常水平。
而糖尿病患者自身存在胰岛素分泌减少，加之有60%的糖尿病患者存在肥胖，加重胰岛素抵抗，当进食易消化的米饭、馒头、面条后血糖快速升高，胰岛素敏感度差，起不到降糖作用，因此血糖波动不受控制。
02、主食和瓜菜分不清
很多糖友正常进食三餐，但餐后常常会再来一个红薯、一块南瓜等，且不认为番薯类食物可以当作主食，每次进食时需要减少馒头、米饭、面条的摄入量。
此时再检测血糖往往会偏高，最终让馒头、面条、米饭背了这个高升糖食物的黑锅。
03、摄入总量超标
对于糖尿病患者来说，从来没有哪种食物是不能吃的，唯一要注意的就是要适量。
纵观血糖来源的三条途径，其中最多、最主要的是食物中摄取，当食物摄取过多时，又超过自身活动消耗，血糖必然升高不易控制。
糖尿病患者要根据自身情况，计算一日需要总能量，其中碳水化合物（馒头、米饭、番薯等主食类食物）占总能量的50%-60%。
总热量=理想体重（身高-105）×每公斤体重需要的能量。
成年人，休息状态下需要热量25-30千卡，轻体力活动30-35千卡，中等高度 体力活动者35-40千卡，重体力活动者40千卡以上。
肥胖者酌减，使体重逐渐恢复至理想体重的+5%左右。根据活动强度可以计算自己一天需要的总量。
一定要分清什么是碳水化合物（除了米、面、番薯外，还有淀粉类蔬菜和糖类）。
哪种主食升血糖速度快
我们都知道，食物对血糖的影响主要取决于——血糖指数（GI）。
高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快，引起血糖波动大，血糖升高不易控制，而低血糖指数GI的食物则相反。
· 一般GI＜55%为低血糖指数的食物，推荐食用；
· GI在55%-70%之间，适量食用；
· GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。
三种主食的营养成分、血糖生成指数表
每100克
馒头（富强粉）
面条（小麦粉，湿）
米饭
能量（千卡）
223
110
116
碳水化合物
47
61.9
25.9
蛋白质
7.0
8.3
2.6
脂肪
1.1
0.8
0.3
膳食纤维
1.3
0.8
0.3
GI值
88.1%
81.6%
83.2%
三种食物的升糖潜力，由上面表格看出，馒头＞大米＞面条，且GI值均比较高。
4招延缓血糖上升
仔细分析三种食物的GI，数值都很高，而且相差不多，因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物，基本上分不出伯仲。
与其纠结选择哪种食物更合适，不如注意一些的小细节帮助我们控制血糖来的明显。
01
细嚼慢咽降血糖
细嚼慢咽，增加了咀嚼次数，延缓进食的时长，这样分担了胰岛素分泌高峰的不足，减轻了胰岛的负担。
这是一种很好地降餐后血糖的做法，减少了进餐引起的血糖波动。
02
适当放置降血糖
很多研究发现，食物放凉了再吃可以减慢消化速度，阻止了血糖飙升。在营养学上，淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类。
其中抗性淀粉在体内消化速度最慢，吸收效果差。而米饭、面条、馒头冷却后淀粉构型改变，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度会变慢。
03
合理搭配降血糖
变细粮为粗粮，既增加食物多样性，又均衡了各种维生素、矿物质的不足、更增加了膳食纤维的摄入，起到降低血糖的效果。一举多得，这种做法最值得推荐。
例如小麦粗加工制作成全麦面，这样的全麦馒头的升糖指数变为50以下。同样的面条做成杂粮面条（加入各种杂豆面），米饭做成粗粮米饭（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均会下降。
04
调整进餐顺序降血糖
《英国医学期刊—糖尿病研究与护理》上指出，糖尿病患者用餐应将米饭、面食等主食留到最后吃，这样更有利于控制血糖。
此外一项研究发现，最后吃主食，餐后血糖水平比平时先吃主食降低了50%，比把所有食物混合到一起降低了40%。
合理的进餐顺序：汤、蔬菜→蛋白质（乳、蛋、鱼）→脂肪（坚果、油脂）→主食（米面、五谷）。
总结
我们不必纠结这三种主食哪种升血糖快，因为相差不多，选择哪种都不会更低，也不能完全拒绝这三种食物。
想要更好地控制血糖，我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节，增加粗粮比例，调整进餐顺序，控制摄入总量，使血糖平稳达标，不再为选择哪种食物更优而纠结。
注：综合自“糖尿病之友”、“糖尿病网”。
