腿部訓練柔韌，大部分都有啦！

新曄舞蹈

Part 01. 壓前腿訓練步驟

八字步準備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側朝高抬。左腿前吸抬，其腳後跟放：左腳尖正衝上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反覆多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。

Part 02. 搬前腿訓練步驟

左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳後跟繼續往上；左右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖衝正；

右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

Part 03. 壓旁腿訓練步驟

小八字步準備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把杆。左腿旁吸抬，其腳後跟放在把杆上；右腿作為主力腿保持重心直立。
：左腳尖衝體側位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。右臂打開經側旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側往下壓，反覆下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，側身下壓時不要樞縮。

Part 04. 搬前腿訓練步驟

左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳後跟繼續往上；左右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖衝正；

右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

Part 05. 搬旁腿訓練步驟

右腿膝蓋彎曲正側旁方上提，右手托住右腳後跟繼續往上；右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖衝體側位；左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

Part 06. 踢旁腿訓練步驟

小八字步站好準備，面朝把杆，雙手輕扶把杆，重心偏往前一點，位於腳掌上，徹左腳後點地，左膝蓋與腳尖 旁打開衝身體旁側。左腳跟或腳揹帶動發力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要左右弧線，同時主力腿與 上身要求保持直立，旁踢過程要求上快下慢。

Part 07. 後壓腿訓練步驟

小八字步準備，手叉腰，目視前方，左手扶把，身體90度旁側把杆。左腿旁吸抬，其腳踝側放在把杆上；左腿作為主力腿保持重心直立。左膝蓋外旋開，保持繃直，別彎；右腳尖外旋打開，別關；上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。右臂打開經側旁、頭頂往右腿耗壓，左手扶把，頭、肩、胸、腰依次往後下壓，反覆下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，要求膝蓋和腳尖主動外旋轉開，有延伸感。

Part 08. 後踢腿訓練步驟

小八字步站好準備，左手輕扶把杆，重心偏往前一點，位於腳掌方；右腳腳尖前點地，與左腳跟保持一條豎線，右膝蓋與腳尖外旋轉開。
右腳尖與腳揹帶動發力，帶動大腿及小腿，對準腦門後方踢撩，注意往遠伸直。踢腿主要前後弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，後踢過程要求往遠伸長外放，不要小腿帶動，主力腿與動力腿要外開。

Part 09. 搬前腿訓練步驟

左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳後跟繼續往上；左右手同時抱住腳後跟，左腿伸直，膝蓋腳尖衝正； 右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩住重心。

Part 10. 科學的漸進過程，由簡到難

腳踝、腳背、膝蓋、胯關節、腰部、壓腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿。高臺高度應比胯的高度稍高一點；壓腿或抱腿完必須趕緊踢腿，否則對韌帶不好。

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