我們總討論如何把手臂練粗，撐滿袖子，卻很少會討論大腿練大，把短褲撐滿。做到這一點，相信只會得到很多小夥伴的肯定和讚賞。但是依然好多人擔心腿太粗，都是肌肉而且維度大的腿是很難練的，這點就不用擔心了。
練腿少不了深蹲，而它並不是在跑步機跑一小時那麼簡單，強有效的股四頭肌訓練，還可能會讓自己直接躺在地板上。如果你覺得還不夠殘酷？那麼就要試試這三種高效的訓練方法。
方法1：頸前深蹲/頸後深蹲EMOM訓練法
毫無疑問，頸前深蹲和頸後深蹲是腿部訓練中最常見的兩種練法。大多數小夥伴都會練到這兩個動作，運動員的腿部都可以練到非常發達。
下面教你如何訓練這兩個動作：
用最大重量的5RM選擇負重，完成一個30分鐘的深蹲訓練：頸前深蹲每組做3個，共30組，深蹲過程和休息時間限制在1分鐘以內。
如果在某個時間，再也做不了頸前深蹲了，換成頸後深蹲。這種方法可以讓自己在非常短的時間內練多次大重量的深蹲。後面再以後鏈的訓練動作和小腿的訓練動作來結束訓練。
訓練動作 組數 次數 節奏 組間休息
頸前/頸後深蹲 30 3 3010 EMOM
羅馬尼亞硬拉 2-3 8-10 3010 90秒
腿彎舉 2-3 8-10 4010 90秒
站姿提踵 3 10-12 2210 60秒
節奏：第一個數字是離心過程，第三個數字是向心過程
這種訓練看起來非常簡單，但是當你真正地開始這個訓練之後，你會發現它並不簡單。
方法2：腿部定時訓練
這種練法特別適合固定器械的動作，哈克深蹲或者倒蹬都是最佳的選擇。
這個訓練方法完成既定的次數，不停重複動作，達到指定的時間才停止。
從兩組每組90秒開始，在4-6周的時間裡，可以增加到3組每組120秒的訓練。組間保持最小限度的休息。如果可能的話，希望可以一直保持肌肉的收縮。
訓練動作 組數 次數 節奏 組間休息
深蹲 4-5 8-10 4010 90秒
仰臥腿彎舉 4-5 8-10 4010 90秒
啞鈴箭步走 3-4 10-12 2010 75秒
傳統硬拉 3-4 10-12 3010 75秒
負重提踵 3-4 10-12 2111 60秒
哈克深蹲（限時）2-3 沒有次數 不算節奏 120秒
節奏：第一個數字是離心過程，第三個數字是向心過程
大多數增肌的訓練動作建議每組持續70秒或者更少，所以定時訓練可以給肌肉提供一個全新的刺激。為自己定時，這會是一個漫長而痛苦的過程，但是這值得你去練。
方法3：20次深蹲
這種練法已經流行了很久，在熱身幾組後，用一次最大負重60%選擇負重。進行10次完整的深蹲。即使負重不是很重，心臟也會快速跳動，大腿也會燃燒。
一組後面的10個深蹲，每一個深蹲的最高點都可以停下來做幾次深呼吸。
大腿和心肺都會受到強烈刺激，15到20次。而稍作停頓可以讓自己做更多的次數。如果訓練動作正確，一組就足夠了。
每週做一次20次深蹲，持續6周。每次能很快完成一次20次深蹲，再增加2.5kg到5kg的負重。
20次深蹲沒有什麼特別之處。放在腿部訓練的後面，只要願意付出努力，會像運動員一樣享受訓練後的成果。
腿圍的大小，力量的體現，以及細節的雕刻，都在這3個重訓方法中體現，想把自己提升到一個新的高度，那麼就應該來一次強烈轟炸的腿部訓練！
