雖然我們一直強調過量攝入澱粉類食物可能引發的升糖和肥胖問題，但是卻沒有人能真正拒絕澱粉類食物。尤其精細碳水化合物，諸如米飯、饅頭、麵條等，幾乎是國人日常飽腹和提供基礎能量的主要食物。
很多人嘗試過生酮飲食方式，即每天飲食以大量蔬菜和肉類為主，少量食用碳水化合物，或者乾脆杜絕攝入碳水化合物，但能堅持下來的人寥寥無幾。而部分人指望用粗糧和雜糧替代精細碳水，也幾乎無一例外在某天忽然堅持不下去，自暴自棄地迴歸精細碳水的日子。
畢竟人類的本質是追求“幸福”，當然也包括口福，在不危及生命的情況下，還是享受最重要。尤其在美食大國，普通的米和麵，能變成各種意想不到的美食，稍不注意就可能食用過量。其實，在我們吃的澱粉類食物中，也有一種成分正努力對抗著澱粉對身體帶來的“危害”，那就是“抗性澱粉”。
抗性澱粉是一種食物中不被健康者小腸消化吸收的澱粉或其降解產物。我們按照澱粉在小腸內的生物利用性將澱粉分為三類：能夠快速被小腸消化的澱粉（RDS），能夠緩慢被小腸消化的澱粉(SDS)和在人體小腸內很難被消化吸收的澱粉（RS），也就是抗性澱粉
抗性澱粉幾乎不能被小腸中的澱粉酶分解，它們原封不動的到達結腸處，並在此處與微生物菌群發揮有益的生理作用，與膳食纖維發揮同樣的作用。抗性澱粉可抵抗酶的分解，吃進去之後在體內釋放葡萄糖緩慢，可減少飢餓感，控制血糖平衡。對於便秘、痔瘡、II型糖尿病、結腸癌和一些與飲食相關的慢性病方面有良好的預防效果。
抗性澱粉廣泛存在於穀物當中。其中，土豆、甘薯、山藥等薯芋類蔬菜及玉米當中含的抗性澱粉含量比較高。大米、麵粉、豆類及根莖類蔬菜中也含有抗性澱粉。而加工方式不同，食物中能保留或產生抗性澱粉的含量也有所影響。可以確定的是，經過加工之後，大部分食物中的抗性澱粉含量都會降低。薯芋類蔬菜加工之後抗性澱粉含量明顯下降，加工越精細，所產生的抗性澱粉越少。麵食類食物蒸煮比烘烤更利於產生抗性澱粉。
之前我們聊過“隔夜飯”的話題，煮好的米飯放置冷卻長時間之後，能產生抗性澱粉，從而降低米飯的熱量和升糖指數。但實際要操作起來，還需要一定的前提條件。一方面，是要放置足夠長的時間，等米飯中的水分流失、粘度降低、硬度增加，出現老化回生之後，才能產生抗性澱粉。另一方面，是必須要直接食用冷米飯，因為二次加熱，米飯會再次吸收水分，變得更粘稠且好消化，反而所含的抗性澱粉會下降。滿足兩個前提之後，大部分人估計是吃不下又硬又涼的米飯。
無論是吃冷米飯還是薯芋類蔬菜，熱量都在那裡，抗性澱粉能夠起到的作用非常有限。所以，不要指望吃些抗性澱粉類食物就能達到瘦身的目的。但為了身體健康，可以用薯芋類蔬菜替代部分精細碳水化合物。
