少食多餐，实则是反人性的减肥方式

「少食多餐」在过去几十年间是属于增肌或减脂健身领域的一个流行教条：

即在一天中高频率进食（多于每日标准的3-4餐）有利于减少脂肪和更好的促进新陈代谢使血糖逐渐规律化。

众所周知，减肥的关键在于每日体内总摄入的热量小于总消耗的热量而形成的「热量缺口」，而不是取决于每一餐单独的摄入量。因此高频率的进食方法可以成功的达到减肥这个观点是否真的具有权威性仍然存在很大的争议，我认为有待进一步推敲。

热量输出：

人体每天消耗的热量，其实来自于很多方面，可以被总结为以下的公式：

TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

其中，TEE为总消耗总量，BMR为基础代谢，NEAT为非运动消耗，EAT为运动消耗，而TEF为「食物热效应」，是身体消化食物所需要的热量。

少食多餐，不能抑制饥饿：

“少食多餐通过限制食量，增加饮食次数来令代谢提高，进而有效维持饱腹感和防止暴饮暴食”是否正确？举个例子：

• 假设一天摄入1800大卡，三餐平均每餐600大卡，少吃多餐分五餐即没餐360大卡。
• 若每一餐吃的少，并增加进食频率，身体就能够缓慢而多次的消耗摄入的少量热量，从而不容易变成脂肪。
• 既然空腹时间减少了，那自然就更不容易感觉到饥饿。

经过分析理论上是正确的，但实际上，这是一种反人性的减肥方式。数百年来的人类进化过程中，食物短缺已然常态，在饥饿感的驱动下，人类会爆发强烈的求生意志去觅食力求存活，因此是否饥饿不是取决于你的主观感受，而是你体内激素水平自动的发生变化，这是一种「机械化的生理状态」。

如果长期有意识的限制卡路里的摄入，会直接使负责刺激进食的饥饿激素（Ghrelin）水平变得更高；使负责饱腹感的食欲抑制激素PYY（Peptide YY）水平变的更低，因此少食多餐就相当于你体内激素刚被激活热身完毕，却遭到强行急刹车，你的大脑感到不满，你的身体可能要开始遭殃了。

举个例子：如果每顿没有吃饱，大脑会一直提醒你饥饿中，你可能因此一整天都无法集中注意力在工作上，为了解决这个问题，你会再次摄入更多的热量甚至超过一日正常所需总热量，长此以往，脂肪堆积，代谢缓慢，肥胖悄然来袭。

因此在现实中很少人会在吃的正过瘾的时候停下筷子来思考并且估算热量的摄入量，在食欲正猖狂的时候，人的理性意识会被狠狠束缚住，除非是十分自律且有经验的人能够反向成功对抗食欲，但这对于大部分没有相关理论知识的普通人来说，是没办法准确控制食欲和热量的。

高进食频率（HMF）和低进食频率（LMF）组在8周减肥计划前后6小时测量的总ghrelin（a）和总肽YY（PYY；b）的

根据2015年发表在《Obesity》（肥胖）期刊上的一项研究报告显示：招募了15名体重正常（BMI 19~25）的男女志愿者，在量热计（Calorimeter）等仪器的辅助下，进行了等卡路里随机控制实验，考察进食频率由每天 3 顿变为每天 6 顿的影响

结论显示，增加进食频率，从每天三顿增加到每天六顿，对24小时内的脂肪氧化没有显著影响，高进食频率反而更有可能增加饥饿感和进食欲望。

少食多餐，不能加速新陈代谢：

基础代谢是减脂领域的幻觉灾区之一。少食多餐可以提高基础代谢的说法源于人们对实验的误读：人们做实验发现每次进餐之后，人体的能量消耗会上升一段时间。

这个实验结果一出现，媒体们就大呼：只要经常进餐，就会持续这种高热量消耗的状态，也就是说少食多餐能够提高基础代谢！

但事实上，这种进餐后热量消耗提升，只不过是「食物热效应TEF」，也就是人体消化食物额外的热量而已，这种消耗程度大小是由食物的类别和总量决定的，只要一整天吃的东西一样，当天的TEF消耗总量就是一样，增加进餐频率只会增加TEF消耗提高的次数，对总量是没有影响的。

右图的TEF次数提升了但总消耗还是一样

少食多餐，不能规律血糖：

少食多餐号称可以通过对血糖水平的规律，实现对胰岛素水平的控制，进而实现减脂。可问题在于：没有研究证明胰岛素和脂肪变化有什么直接的关系

即使不考虑脂肪变化，只从“健康”角度考虑，少食多餐“规律血糖”的作用严格来说是存在的，但是这个作用仅对于那些需要控制血糖的人来说有意义，大部分普通人（甚至包括胖子）的血糖本来就足够规律了，并不需要进一步的规律。

在2019年，发表于Diabetes Care的一项随机临床试验对比了在等热量饮食的情况下，一日三餐与一日六餐(多餐)对2型糖尿病患者的影响。

A图中3M组的体重显著下降

结果显示：6M组的体重并没有变化，血糖水平也没有得到改善，使用的药量和胰岛素剂量却有所增加；而3M组不仅体重显著降低，糖化血红蛋白也得到显着的改善。

间歇性断食胜过少食多餐：

正当少食多餐风靡整个健身界的时候，突然出现了与此观点截然相反的另一立场，即「间歇性断食」（少于每日标准的3-4餐）同样有利于减少脂肪的堆积和较快的促进新陈代谢，并且受到了众多健身爱好者的欢迎和和学术研究界的认可，还多次被证实这种减肥方法能够成功减重。

【间歇性断食】指的是是通过调整进餐时间，尽量缩短一天内的进餐时间，同时延长禁餐时间，让身体有更长的时间来燃烧脂肪，以达到减肥的效果。

上述临床试验的研究者Jakubowicz等人的研究也明显的证实了，增加一天的进餐次数不仅对糖尿病患者没有带来任何的好处，反而更糟糕，体重，血糖等都比一天进餐次数较少的更差了。因此，这也反证了：一天中进餐次数较少的反而有利于健康。

但断食并不等同于节食，断食是在维持营养的前提下，限制进食时间，不限制卡路里的摄入，来提高基础代谢，减低食欲进而达到较佳的减肥效果；

而节食是在营养不良的，通过不限制进食时间，但限制卡路里的摄入来降低基础代谢增加食物，这种会使肥胖反弹率提高。因此，相较于节食这种有害身心健康的减肥法，断食是合理的、有利于健康的、可持续性更强的减重方式。

少食多餐也未必完全没用：

从宏观的角度来说，少食多餐未必完全没有用，对于少部分比较自律或者能量消耗较大的运动员或专业的健身人士来说是有用的，因为他们有大量的肌肉和大量的训练，需要不停的补充能量。但是对于大部分人来说，可能无法准确控制食欲和食物量，特别是以减肥为目的朋友，到头来只会“越减越肥”

关于进餐频率的建议：

对于进餐频率,不同减脂人群的大致使用规律包括：

• 大基数者大多适合每日3-5餐，低频率进餐可能会使两餐之间出现明显的饥饿感；
• 小基数者大多适合每日2-3餐，高频率进餐会必然的使每一餐的食物量受限，可能会导致每一顿都“吃不爽”；
• 胰岛素抵抗者，或者血糖不规律者，出于健康考虑，往往适合少食多餐，这些人的饮食感受往往在多吃少餐的情况下都很糟糕。
• 注意，大基数者每日3餐，或者小基数者每日2餐，最好配合间歇断食（跳过早餐的版本），否则不容易实现。

最后运动大师想说：如果你目前还没找到适合自己的进餐频率，可以从较少的餐数安排开始尝试，如果两餐之间有明显的饥饿感，则增加一餐再观察；如果较少的进餐频率对你来说可以接受的话，就没有任何理由使用较高的进餐频率。