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油作为饮食中必不可少的东西，其与蛋白质和碳水化合物所具有的重要意义一致，是能够给人体提供能量的基本物质。随着经济水平的提高，人们对于饮食的要求也日益提高。现如今，在超市里的油种类繁多，面对各种各样的油，很多人可能会觉得十分疑惑，究竟应当选择哪一种油进行食用好呢?
首先要明确的是，其实并不存在有所谓最健康的油，由于每种油所含的成分不同，因而其能够对人体产生的作用也不同。一般来讲，并不建议大家长期食用单一品种的食用油，而是结合自身实际情况，选用多种油类搭配食用。
在食用油的选择上，建议大家少吃动物油而多多选择吃植物油，尤其是茶油、橄榄油以及菜籽油等，更是应当适量摄入，与此同时还应当要把握好食用油的量。需要警惕的是，如果食用油过多的话，则很容易发生肥胖的情况，最终导致血压三高等疾病的发病。
由此看来，其实并没有哪种油是最健康的，但是为了饮食的均衡，如果大家喜欢吃菜籽油的话，则应当要每隔一段时间用其他的油来代替它炒菜，这是因为每种油所具有的营养成分存在有差异，想要健康吃油，大家就应该要定期更换油的种类，以保证油脂摄入的均衡。
从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。
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在我们的家庭饮食当中最离不开的就是食用油，几乎每个菜品当中都会有食用油的身影，当我们在超市选购食用油时，通常会站在货架前面挑花了眼：花生油、大豆油、葵花籽油、调和油等，完全不知道该如何选择。到底哪种油更利于人体健康呢？今天我们就来聊聊这个话题。
要选择适合我们身体需要的食用油，是需要注意先明白几个问题。
一、要明白没有一种油是最健康的，每种油含脂肪酸不同，对身体的功能也不同。花生油富含多不饱和脂肪酸，油酸和亚油酸含量较高，适合心脑血管疾病、糖尿病者、脑力劳动及青少年食用；大豆油富含多不饱和脂肪酸，富含油酸和亚油酸，特别是油酸含量较高，也含少量的亚麻酸，所以适合一般人群均可；葵花籽油富含多不饱和脂肪酸，富含油酸和亚油酸，特别是亚油酸 n-6系含量非常之高。适合于三高人群和心脑循环疾病者；调和油是指两种以上的油脂按比例进行精炼的高合油。调和油的几种类型:营养调和油、经济调和油、风味调和油、煎炸调和油和高端调和油。类型不同适合的人群也不一样，在购买时一定要注意查看说明。
二、不管是多好的油，也不能放开了用，一般人每天烹饪油控制在25~30g，大概就是白瓷勺两勺半的样子。过量用油，对身体健康是有危害的。一定要注意适量。
三，不同的烹饪方法用不同的油，这些油也不仅仅包括花生油、大豆油、葵花籽油、调和油，这些常见的油通常只是用于炒菜，如果是爆炒要选择耐热的椰子油、棕榈油、黄油、猪油等。如果是焯煮菜、做汤等。适合这类烹调方法的油有芝麻油、亚麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄榄油等。如果是凉拌菜。可以用初榨橄榄油，也可以选种子油和坚果油，如紫苏籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。这些油不经过精炼，具有浓郁的香气和原料的营养价值。
四、身体体质和身体健康状况，用油也不一样。研究证明，膳食中摄入过多亚油酸，可能会诱发炎症反应，还可能增加冠心病的发病率。心脏病患者要优先选用单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量较高的油。前者有橄榄油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。后者主要包括鱼油、火麻油、亚麻籽油、紫苏籽油等。
五、从维护人体健康出发，选择食用油，可少吃动物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄榄油、菜籽油。
六、如果身体以及经济条件许可，最好是不同的食用油，换着吃，这是比较不错的选择。
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用油是烹饪菜肴的第一步，选对油就能把好健康第一关。但是油的种类五花八门，关于吃油的说法也不一，消费者最好先弄清下面4个问题，用油的困惑就可以解开了。
用油问题一：你常用什么烹调方法？
1.日常炒菜。油温不高于180度，可选用花生油、茶籽油、葵花籽油、精炼橄榄油、大豆油等。但是一定要控制好油温，不要让锅冒很多的油烟。
2.爆炒、煎炸。如果日常需要用这些烹饪方式，就要选择耐热的椰子油、棕榈油、黄油、猪油等。
3.焯煮菜、做汤等。适合这类烹调方法的油有芝麻油、亚麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄榄油等。另外，煮肉骨汤、鸡汤、羊肉汤上面的浮油也可以利用起来焯青菜。
4.凉拌菜。可以用初榨橄榄油，也可以选种子油和坚果油，如紫苏籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。这些油不经过精炼，具有浓郁的香气和原料的营养价值。
用油问题二：你平常有什么饮食习惯？
常吃猪、牛、羊肉的人，膳食中已经包含大量动物脂肪，就尽量别吃动物油了。可以适当吃含有多不饱和脂肪酸的油，如玉米油、大豆油、葵花籽油等。
少吃肉的人，偶尔可以选用动物脂肪烹调，比如把汤表层的浮油放凉后，用来煮青菜等。
素食主义者，膳食中多不饱和脂肪酸的比例太大，饱和脂肪摄入相对太少，可以选含有单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油等，以及含饱和脂肪酸的米糠油、花生油等。
用油问题三：你的身体状况如何？
很多人炒菜时大量使用玉米油、大豆油和葵花籽油，这类油亚油酸的含量比较高。研究证明，膳食中摄入过多亚油酸，可能会诱发炎症反应，还可能增加冠心病的发病率。
心脏病患者要优先选用单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量较高的油。前者有橄榄油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。后者主要包括鱼油、火麻油、亚麻籽油、紫苏籽油等。
用油问题四：油脂怎么搭配？
我们经常听说油要换着吃、搭配着吃，这是为什么呢？主要考虑到以下两个方面。
1.耐热性搭配
比如炒菜的时候想用核桃油，但是尤其它不太适合加热，就可以搭配黄油使用。先融化一小块黄油炒香，然后放入蔬菜，同时撒上核桃油，拌匀。这样一来，不适合加热的核桃油就不会被加热过度。
2.脂肪酸平衡
按照天然油脂的结构，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。
如果脂肪酸的构成差不多，换着吃其实没什么必要。如玉米油、大豆油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；杏仁油、茶籽油和橄榄油类似等。
而上面提到的搭配中，黄油主要含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，核桃油主要含多不饱和脂肪酸，脂肪酸的比例搭配会更合理。
39健康网
民以食为天，中国人最擅长就是通过食物做出最美味的菜肴，这让全世界都很羡慕，评价中国人是最会吃的民族。菜肴的美味一定离不开脂肪的，因为在所有营养素中脂肪是唯 一的能够提香的营养素，所以我们吃的一切香喷喷食物里面脂肪一定少不了。而我们生活中用的烹调油中脂肪含量为99.9%，我们都知道脂肪摄入过多的时候会引起肥胖诱发一些心脑血管疾病，现在人喜欢美味的时候也会更加关注健康，饮食离不开烹调油，超市中花生油、大豆油、橄榄油，茶树油等有的可能是非常熟悉经常用的，有的油好像很陌生，甚至都没听说过，那么在生活中到底选择什么油更有利于健康呢？
茶树油
大家都知道脂肪是人体当中必需的七大营养素之一，脂肪生理功能不仅是为我们提供能量，同时也是构成我们细胞膜重要组成成分，所以如果我们饮食中缺少脂肪也会导致营养缺乏症。也许很多人都会说，你这个担心太多余了，现在吃什么食物中没有脂肪，怎么可能缺呢，那我可以很负责告诉你虽然你吃的脂肪总量超标了，但是质可能没有合格，你可能真的有可能缺少脂肪，该吃的脂肪你没有吃，不该吃的的脂肪你吃太多了。
脂肪是由小分子脂肪酸构成的大体分成三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、和多不饱和脂肪酸。食物中脂肪营养价值最主要是就是取决于所含脂肪酸不同，动物性脂肪主要是饱和脂肪酸（鱼除外）为主，饱和脂肪酸摄入多会诱发心血管疾病对健康最为不利，橄榄油中主是是单不饱和脂肪酸为主，现在认为它有保护心血管的作用，大家都比较了解地中海膳食中烹调油就是橄榄油为主。多不饱和脂肪酸有两种人体必需的脂肪酸，什么是必需的？就是人体合成不了的一定由食物来提供的，所以缺乏就会引起营养缺乏症。一种是亚油酸 亚油酸一般在我们膳食中不容易缺乏像今天所提到花生油、大豆油、葵花子油生活中经常用的这些烹调油中亚油酸含量丰富。另一种必需脂肪酸是a—亚麻酸主要来源于深海鱼类，亚麻籽油、苏籽油中，如果饮食中这些油脂人体又不能合成就会引起营养缺乏症。
亚麻籽
所以我们选择烹调油的时候，最关键的要满足我们人体中必需脂肪酸需要，像我们提到花生油、大豆油、葵花籽油、是提供亚油酸的，还可以加上一份橄榄油，一份亚麻籽油就是非常营养最佳营养配方的烹调饮食用油了。提醒大家一下，营养一定要有量，调配最好营养油摄入过量对健康也是不利的，每天摄入量20-30克，家庭饮食中我们可以调配最佳配方营养油放到一个有刻度的油壶里的面，这样就会有质有量的保证你每天脂肪摄入，
这样烹调油一定是最有利于您身体的健康，家庭饮食这样来用油烹调菜肴即营养又美味。
作者简介： 张丹 王兴国老师科普写作培训班第一期学员
国家一级公共营养师、国家二级心理咨询师、国家一级健康管理师、高级育婴师
大连市营养学会理事、大连市国际医学交流会理事、大连电台106.7频道儿童营养嘉宾
辽宁省职业技能培训学校营养系专家顾问、大连市工人大学营养师特约培训讲师、大连市妇联特约育婴师培训讲师。
营养百事通
英国著名的营养学家罗布·霍布森认为，不同种类的植物油对人体健康有着不同功效。英国《每日邮报》近日就总结了一些常见植物油的健康功效。
椰子油：虽然椰子油的饱和脂肪含量高，可能会引发心脏病，但它也不是一无是处，它同时含有一种名为月桂酸的脂肪，这种脂肪有益于治疗病毒和细菌感染。
亚麻籽油：亚麻籽油是欧米伽-3脂肪酸(α-亚麻酸)的优质来源之一，这种脂肪酸是人体必需的脂肪酸之一。此外，它所提供的植物激素(木酚素)还有益于经历更年期的妇女。
葵花籽油：它含有大量的维生素E，一汤匙的葵花籽油能够提供每日推荐摄入维生素E数量的近50%。维生素E有助于保护细胞膜，同时它还能增进皮肤、心脏和神经系统的健康。
核桃油：它富含α-亚麻酸这种欧米伽-3脂肪酸。有些α-亚麻酸会转化为其他两种欧米伽-3脂肪酸，即二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它们在一定程度上能减轻体内炎症和预防心脏病。
花生油：它的单不饱和脂肪含量高，有助于提升高密度脂蛋白(好的胆固醇)的含量，降低低密度脂蛋白(坏的胆固醇)含量。
鳄梨油：发表在《营养学杂志》上的一项研究成果显示，与没有掺入鳄梨油的沙拉相比，掺入了鳄梨油的沙拉能将人体对增进健康的化合物(类胡萝卜素和叶黄素)的摄入量增加15倍。
菜籽油：菜籽油中的欧米伽-3、欧米伽-6和欧米伽-9脂肪酸的含量均衡，这就有益于关节、大脑和心脏健康。此外，菜籽油中的欧米伽-3脂肪酸含量还要高于橄榄油，它的维生素E含量也较高。
健康时报
花生油、大豆油、葵花籽油、调和油等等都属于油脂类，他们的最主要物质营养成分都是脂肪，为人体供能，但是《中国居民膳食指南（2016）》推荐我们正常成年人每天的量控制在25-30克，那么，要想选对对健康有利的食用油，我们就需要进一步来看其脂肪酸的组成和比例。
营养学建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸（SFA：MUFA：PUFA）的比例对于不同人群而言，通常为1:1:1/3:4:3/1:4:1或者1:6:1，而中国营养学会推荐值是1:1:1 。
实验研究发现：
菜籽油的这一比值通常在1:10:3 ，说明菜子油中单不饱和脂肪酸的含量很高，但这其中中芥酸的质量分数大多在20%以上，如没有精制处理的甚至更高，有研究表明，长期摄食芥酸不利于人体健康。
调和油比之一般在1:4:4范围内，结合日常的生活中通过食肉食动物已经摄入大量的饱和脂肪酸，1:4:4的配比可以帮助人体达到营养学专家推荐的1:1:1比例。
橄榄油平均比例通常在1:5：0.6，其中油酸占了绝大部分，质量分数达到70%以上。
芝麻油、玉米油和葵花油，分别是1:2.9:3.3/1:2.1:4.8、1:2:3.2 说明这三种油中多不饱和脂肪酸占了大多数，营养价值高，其中亚油酸的含量，质量分数大多在50%以上。
大豆油和花生油分别是1:1.4:2.3和1:2.1:1.7 ，说明脂肪酸的组成比例较均衡。
猪、牛、羊等动物性油脂基本在1:0.5:0.1，饱和脂肪酸占了大部分，在60%以上，但研究还发现猪牛羊中有奇数碳原子饱和脂肪酸，如十三烷酸、十五烷酸和十七烷酸等，是否有生理活性
鸡油是1:1.5:0.5，单不饱和脂肪酸在50%，饱和时33%，多不饱和时17% 动物中鸡油较高营养。
对于多不饱和脂肪酸根据不饱和化学键位置不同，将其分为n-9脂肪酸、n-6系列及n-3脂肪酸。n-9脂肪酸以油酸为代表，其中在橄榄油、茶油、菜籽油中含量丰富，有降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白（好胆固醇）的作用。n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，在玉米油、葵花籽油中含量丰富，是人体必需的脂肪酸。n-3脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），其中α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，在体内也可转化为DHA和EPA，保护视力，促进大脑发育，有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集等，对心血管疾病有良好的防治效果。而紫苏籽油、亚麻籽油、深海鱼油等富含α-亚麻酸。
n-6系列与n-3脂肪酸的比值在4~6:1的比值有益于保障人体健康脂肪酸模硬化，降低血压，活化大脑细胞，防治老年痴呆的发生等，后者相对过多时，汇合成人体的炎症因子，因为多数人膳食中n-6系列的摄入量普遍过高，而我们膳食n-3系列远远不够。必需脂肪酸是人体自身不能合成或者合成的量极少，必须由食物供应，缺乏会影响免疫力、影响伤口愈合、视力、脑功能及心血管健康。
需要注意的是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的的化学性质的稳定随之下降，但考虑到我们目前食动物性食物较多，因此选油尽量避免饱和脂肪酸。那么，在日常的炒、煎、煮等温度较高的食物烹调中一般选择稳定性较好的单不饱和脂肪酸如橄榄油、茶油、花生油、葵花籽油、大豆油、菜籽油等；在油炸、爆炒时可选择椰子油、棕榈油、猪油等，不宜多用，尽量避免此种做法；凉拌等温和做法可用亚麻籽油、芝麻油、葡萄籽油、核桃油等。
应不时的更换食用油混着吃才有助于均衡且尽可能减少油放置时间，减少氧化时间，以致产生有害物质，不利于人体健康。最后注意食用油量控制好，高血脂、脂肪肝等用油量尽可能控制在25克以下。
营养师张淋琳
只是想买个油把菜做熟，到底该咋选油啊？壹周君来告诉你。
各种油的营养成分有所不同，葵花籽油中，维生素E、亚油酸含量比较高，而棕榈油中，人为调和一下，就可以取这几种油的长处，均衡营养。
花生油、葵花籽油、芝麻油等压榨油，最大程度保持原有的营养成分；而大豆油、玉米油这种“浸出油”则是通过溶剂萃取的，过程中会损失很多磷脂等。
但加热后，基本都一样不管是“压榨油”还是“浸出油”经过煎、炸加热之后，真正能被我们人体吸收的营养成分少之又少。
想充分利用营养成分，只能杜绝高温如果看重其中这些营养成分，可以不把压榨油用来用来煎、炸，可以做凉拌菜、炖煮菜等。
值得告诉的就是，黄油、猪油这种动物脂肪里含有氨基酸、维生素A、微量元素等等……但遗憾的是，它们还含有大量的胆固醇和饱和脂肪酸。
想健康吃油，啥油都行，但是千万不要存储超过2年，不要因为打折促销就囤货，存储超过2年的油，容易氧化、腐败。每天吃30g油就够了，做到心里有数。另外，健康吃油，烹饪的方式也很重要，油不要烧到冒烟才用，7分热就行。反复油炸过的油不要再食用。
壹周君个人觉得大豆油，还是以人体必需脂肪酸亚油酸为主，α-亚麻酸含量9%，而且大豆油中特有的微量营养素很多、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中，不好的东西会在精炼环节去除，天然抗氧化剂维E却被很好的保留，保证大豆油良好的氧化稳定性。是一种优质油。
武汉壹周
食用油脂是指供人类食用的以甘油酯为主，并含有其它成分的混合物。习惯上将常温下为液态的称之为油，呈固态的称为脂。食用油脂按来源可分为植物油（如豆油、花生油）、动物油（如鸡油、牛油），改性油脂（如人造奶油）。脂肪酸根据其结构的差异可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，通常植物油脂中所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，动物脂肪中主要以饱和脂肪酸为主。植物油脂从这几种来看主要含不饱和脂肪酸，其实从营养价值角度相差不大。更多的是口味习惯问题。
花生油：
【 产 地 】华东、华北地区。
【 产 季 】1月至次年3月。
【 种 类 】因加工方法不同可分为冷压花色油和热压花生油。
【特征特点】花生油是用落花生的种子加工榨出的植物油脂，冷压花生油颜色浅黄气味和滋味均好，热压花生油色泽澄黄，有炒花生的香味。豆油营养价值较高，是较好的食用油脂。
【烹调用途】其烹调用途与菜油相同。
【品质鉴选】其品质以透明清亮、色泽浅黄、气味芬芳、无水分杂质，不浑浊、无异味者佳。
【注意事项】与豆油相同。
【保存方法】与菜籽油相同。
豆油：
【 产 地 】主产于东北地区。
【 产 季 】四季
【 种 类 】根据加工方法不同分为冷压豆油和热压豆油。
【特征特点】是用大豆的种子经过压榨加工的植物油脂，冷压豆油色泽较浅，生豆油味淡，出油率低，热压豆油出油率高，但色泽较深，生豆味浓。豆油营养价值较高。
【烹调用途】烹调中的用途与菜油相同，由于其色泽较淡，可代替猪油制作菜品。
【品质鉴选】其品质以色泽淡黄，生豆味淡，油液清亮，不浑浊，无异味者佳。
【注意事项】烹制菜肴应掌握用量，以免影响菜肴口感。
【保存方法】密封、避免阳光。
菜油：又称菜籽油
【 产 地 】我国主产于长江流域及西南、西北地区。
【 产 季 】每年3月—10月。
【特征特点】是用菜籽加工压榨出的植物油质，具有菜籽的特殊气味，略带涩味，普通菜油呈深黄色，其粗制品为深褐色，精制品呈金黄色。菜油的营养价值一般。
【烹调用途】菜油烹调运用广泛，在炒、爆、炝、炸、煎、熘等烹调方法中常作为辅助原料，并用于干货原料涨发，半成品的加工等。
【品质鉴选】其质量以色泽黄亮，气味芳香，油液清澈不浑浊，无异味者佳。
【注意事项】由于菜油色泽黄亮，在制作白色菜点时不易使用，以免影响色泽。
【保存方法】密封，避免阳光、细菌、保持清洁。存放容器避免使用金属和塑料用具。
美食理想
大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油、调和油、橄榄油、芝麻油等等的植物油脂，由于脂肪酸的种类不同，所以对健康的影响也不同。
由于油脂中脂肪酸构成的不同，有各具有营养特点。除动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高要少吃，在脂肪酸结构中有不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，也可分为:n-9、n-6、n-3系脂肪酸，也就是说所有的这些油脂中，它对健康的影响就取决于脂肪酸结构。
各种油脂所含的脂肪酸结构和适应人群
1.花生油
富含多不饱和脂肪酸，油酸和亚油酸含量较高，适合心脑血管疾病、糖尿病者、脑力劳动及青少年食用。
2.大豆油
大豆油富含多不饱和脂肪酸，富含油酸和亚油酸，特别是油酸含量较高，也含少量的亚麻酸，所以适合一般人群均可。
3.葵花籽油
葵花籽油富含多不饱和脂肪酸，富含油酸和亚油酸，特别是亚油酸 n-6系含量非常之高。适合于三高人群和心脑循环疾病者。
4.玉米油
玉米油富含多不饱和脂肪酸，富含油酸和亚油酸，含少量的亚麻酸，非常适合大部分老年人。
5.茶籽油
茶籽油富含单不饱和脂肪酸，油酸(n-9)含量极高(每百克76克)，特别适合爱美的女性、老年人，儿童、心脑血管疾病。
6.橄榄油
橄榄油脂肪酸结构和茶籽油相似。富含单不饱和脂肪酸，油酸含量高达每百克72克。适合于肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化者，老年人、怀孕妇女。
7.菜籽油
菜籽油饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多啊不饱和脂肪酸含量相当。但是菜籽油中芥酸含量较高，对健康不利。当然也有低芥酸的菜籽油，也富含单不饱和脂肪酸和一定量的α-亚麻酸。
8.亚麻籽油
亚麻籽油富含多不饱和脂肪酸，α-亚麻酸(n-3)含量高。亚麻酸可以在体内衍生出EPA和DHA，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。同时具有降血脂，改善血液循环，抑制血小板凝聚，抑制动脉硬化斑块形成的作用，所以非常适合孕妇、婴幼儿和老人食用。
9.调和油
调和油是指两种以上的油脂按比例进行精炼的高合油。虽然调和油是以后发展的趋势，但就目前来说，老百姓一般买到的都是经济调和油。所以一定要看清标签再购买。调和油的几种类型:营养调和油、经济调和油、风味调和油、煎炸调和油和高端调和油。
由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，每个营养特点也不同，因此应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
另外，n-6不饱和脂肪酸主要指亚油酸，是分布最广的一种不饱和脂肪酸。主要在葵花籽油、核桃油、小麦胚芽油、大豆油、玉米油和葡萄籽油种，其次是在芝麻油、花生油、松子油、南瓜子油中。但要尽量限制这些油脂的摄入量，因为多数人膳食中n-6系列的摄入量普遍过高。而我们膳食n-3系列远远不够。
我们提倡中国居民油脂脂肪酸摄入比例为:
饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸的比例分别为:
推荐比例:n-6:n-3=4-6:1而实际的摄入量大约为n-6:n-3=20:1，所以我们推荐增加摄入富含n-3系列的油脂。主要存在于亚麻籽油和深海鱼类食物中。合理的摄入比例有助于降低血液中低密度胆固醇水平，促进心脑血管健康，而且还有利于平衡免疫功能。
所以说，不是那种油更利于我们健康，而是平衡摄入比例是我们该选择的，只有合理的摄入比例才是有利于身体健康的。
参考文献:《中国居民膳食指南》
李爱琴营养师
常见食用油的种类
在学习怎么挑选食用油之前，我们先来了解下食用油的种类都有哪些。
1、花生油
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。 从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。
2、大豆油
大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。
3、菜籽油
菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油，是以十字花科植物芸苔（即油菜）的种子榨制所得的透明或半透明状的液体。菜籽油一般呈深黄色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。
4、芝麻油
芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻油为原料所制取的油品。从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨香油，其脂肪酸大体含油酸35.0-49.4%，亚油酸37.7-48.4%，花生酸0.4-1.2%。芝麻油的消化吸收率达98%。
5、玉米油
玉米胚芽脂肪含量在17%～45%之间，大约占玉米脂肪总含量的80%以上。 玉米油中的脂肪酸特点是不饱和脂肪酸含量高达80%～85%。玉米油本身不含有胆固醇，它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。玉米油也是受高温的，可以用来做热炒，但是跟葵花籽油一样，它含有较高的omega-6脂肪，所以也不适合重复使用。
6、橄榄油
橄榄油是一种优良的不干性油脂，橄榄油中的脂肪有2/3以上都是单一不饱和的。橄榄油中不饱和脂肪酸含量高。利用人体消化吸收，因此营养价值较高。初级橄榄油还有预防心脏病和癌症的作用。榄油具有高度的热稳定性，非常适合高温烹调。
了解了食用油的常见种类之后，接下来，我们就来学习下如何挑选好的食用油吧。
挑选食用油的6个小技巧
1、看包装
对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无引用质量标准代号的千万要特别注意，不要随便购买。
2、看色泽
一般高品位食用油颜色浅，低品位的食用油颜色深（香油除外）。另外，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油的颜色略有差异，加工出来的劣质油比一般食用油颜色要深。
3、看透明度
一般高品位食用油透明度好，无混浊。
4、看有无沉淀物
高品位食用油无沉淀和悬浮物，粘度较小。
5、看有无分层现象
若有分层则可能是掺假的混杂油。
6、闻
不同品种的食用油有其独特的气味，但都无酸异味。
食用油是我们日常烹饪中必不可少的，大家在挑选的时候要用点心哦。
各种食用油的特点 怎么吃最健康
1.大豆油
大豆油含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色则来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素，所以具有降低血脂和血胆固醇的作用。不过，由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。
若用大豆油炒菜并不能起到保护心脏的作用，炖煮菜用它挺合适，炒菜的话尽量别烧到10成熟别冒烟。另外大豆油全部是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。在购买时也要特别注意，凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油都是转基因产品。
2.花生油
花生油三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，可以说脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助，其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。
买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。不过，花生油风味特别好，耐热性也不错，更适合用来做一般炒菜，但不适合用来煎炸食物。
3.橄榄油
橄榄油被公认为是世界上最好的食用油，能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症，还有非常好的美容功效。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上，也就是油酸，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，有利于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL），升高其中的“好胆固醇”（HDL），缺点是缺乏维生素E。不过，橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老。所以特别受到世界人民的赞誉。
由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油更好，氧化危险也比较小。所以，它并不像人们认为的那样不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口，用来炒菜炖菜也完全没有问题。需要注意的是，橄榄油当中也分不同等级，市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜哦。
4.玉米油
玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油，不饱和脂肪酸含量高达86%，其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势，亚油酸含量最高其脂肪酸组成与大豆油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，还含有一定量的抗氧化物质，对皮肤和抗衰老比较有益。玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。
玉米油不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。
5.茶籽油
茶籽油脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，其中还含有丰富的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。
它耐热性较好，适合用来日常炒菜，且完全可以替代橄榄油用于化妆和护肤用途当中。由于这种油脂是木本植物所产，种植于少污染的山区，不破坏植被，化学品使用较少，是最为环保的烹调油选择。买的时候也要优先选择压榨的产品，安全性高质量也更好。
6.稻米油
稻米油也叫米糠油，来自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一样，含不饱和脂肪酸在80%以上，还含有相当丰富的维生素E。它的特殊优势是含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸，它是一种重要的神经递质，有一定的抗焦虑作用，对血压控制有益。米糠油的脂肪酸构成和花生油比较像，其中单不饱和脂肪酸含量最高，也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比例比较平衡。
稻米油的耐热性玉米油要好，适合用于一般家庭烹调当中。因为大米也容易生黄曲霉，也要注意其中是否黄曲霉毒素超标的问题。
7.葵花籽油
风味很好。不饱和脂肪酸含量达85%，亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，远远高于市场上的其他油类。但现在研究发现，亚油酸它既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，可以说是“不分好坏”，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。此外，近年来的研究认为，亚油酸属于欧米伽-6脂肪酸，而膳食中这类脂肪酸已经相当过剩，欧米伽-3脂肪酸的比例过低，这种情况对预防心脏病和癌症相当不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。
由于葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高，耐热性比大豆油好。所以精炼葵花籽又适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。
8.调和油
调和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取长补短，有利于膳食脂肪酸的平衡，对健康有利。但混搭时要让脂肪酸搭配均匀，比如大豆油和葵花油都以多不饱和脂肪酸为主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同类型脂肪酸的健康作用是不一样的，合理的比例最为重要。目前认为膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的合理比例在1：（1-1.5）：1。
调和油用具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。
9.核桃油
核桃油味道出众诱人，非常适合做调味作料。所含有的不饱和脂肪酸接近80%，尤其是亚油酸、亚麻酸的含量为其他食用油类品种之冠。对软化血管、降低人体胆固醇含量、防止动脉硬化和血栓形成有积极作用。但是核桃油比较不稳定，常温放置容易变质，少量购买并冷藏保存为宜。维生素E的含量很少，价格比较高昂。
核桃油适合拌蔬菜色拉、直接食用，或加入饮品（如蜂蜜、牛奶、酸奶）中。
10.麻油
麻油有“植物油之王”的美誉，富含多种不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁、卵磷脂、维生素A、D、E，有清除自由基，提高免疫力，延缓衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、头发早白以及润肤美容的作用。
中医认为肺气肿患者，在睡前及次日起床前喝一点麻油，可减轻咳嗽症状。
11.猪油
猪油含较高的饱和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因为其含的胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。猪油中的α-脂蛋白能延长动物的寿命，这是植物油中所缺乏的。
在熬制猪油的时候不要用大火，当油温超过200℃时，其营养物质将会发生变化，不仅产生异味，而且食入后能影响消化，并引起咳嗽、眩晕、呼吸困难、双目灼热和气管炎等症。此外，猪油不宜贮存过久，当猪油变质并有酸味的时候，切忌食用，因为其中含有胆固醇，能够使人患动脉粥样硬化，危害人体健康。
12.色拉油
色拉油是植物油中加工等级最高的食用油，已基本除尽了植物油中的一切杂质和腊质，所以颜色最淡。
色拉油适用于炒、炸、煎和凉拌，这是其他食用油所不及的。
超凡科技工作室小菲温馨提示★每人每日食用油的量为25克—30克，也就是两三白瓷勺的量。合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法，建议以蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒为主。
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本文2017年9月30日首次更新【李先生整理】
2017年10月12日补充更新【小菲菲整理】
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