热身运动：1. 身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好自然呼吸,动作感觉是肩部有拉伸感， 控制转动速度，不要过快也不要过慢；2. 身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定双手前平举，手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开，自然呼吸，动作感觉是肘关节和腕关节有舒展和轻松感；3. 双脚交叉，屈膝跪于垫上，双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面，发力瞬间憋气，身体下落时吸气，起身时呼气动作感觉是推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
正式开始：1.俯卧撑； 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼吸，动作感觉是胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
2.左右侧偏重俯卧撑： 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手间距略大于肩宽，将右脚抬起转到身体另一侧，但要保证上身不要歪斜，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原下落时吸气，撑起时呼气，动作感觉是胸部和大臂后侧有酸胀感，左或右侧感觉更强。
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
3.深度俯卧撑： 双手撑于瑜伽砖上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，一只手离开瑜伽砖，横向撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至撑垫侧肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气，动作感觉是推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感，在最高点时，胸部有强挤压感，推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感，最低点时，胸部有强牵拉感。
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，拉伸感出现在肩部
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧
4. 蜘蛛俯卧撑：手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽，双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回，还原吸气，蹬地呼气，制动瞬间憋气，动作感觉是停顿点，胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感，推起时，胸部上侧有强收缩感。
错误：胸肌上侧受力太轻，动作强度不足
解决：加大双腿蹬地的爆发力
5.腰侧俯卧撑： 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于腰部两侧，间距与肩同宽，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夹紧肩胛骨，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气，动作感觉是胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
以上动作每个一至两组，看你能力定，每组10个到15个，由你能力定。注意：量力而行，身体第一。