在胸肌训练初期，胸肌只要坚持锻炼一个月的时间就能练出胸肌浅显的形状，但是如果你想要雕刻出坚韧壮实的胸肌，那就要花费更多的时间和精力，虽然在初期锻炼中胸肌表层增肌比较容易，随着锻炼逐步深入，胸肌的深处增肌就比较难了，这个时候就要考虑胸肌深层的强化训练和塑形锻炼，如果你只注重胸肌深层的强化训练，胸肌缺乏塑形，那么胸肌从整体上看，就缺少美感，所以在胸肌后期训练中，要同时把握胸肌深层强化训练和塑形锻炼，让你的胸肌更加有力度感和美感。
第一个动作：平板卧推
每组做8-12下，做3-4组。哑铃平板卧推可以选择重量递增的方式，做哑铃卧推时手臂和肩部是平行关系，同时将哑铃往上推举，不能前倾或是后倾，由于是递增的训练方式，在做第一组时，选择小而轻的重量，逐渐递增。
第二个动作：上斜卧推
每组做8-12下，做3-4组。同样是选择重量递增的方式，将座椅调到150左右，手臂和肩部也是平行关系。
第三个动作：下斜卧推
每组做8-12下，做3-4组。选择重量递增的方式，下斜卧推手臂和肩部不是平行关系，在上举哑铃的时候，手臂需要稍微前行上举。
第四个动作：仰卧直臂上拉
身体依靠在健身椅利用一个哑铃做仰卧直臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，训练时注意手臂发力，这个动作是复合训练动作，可以刺激多个部位，你主要强化哪个部位就将力量集中在那个部位发力。
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