蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
中国营养学会推荐:
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜(深绿色、红色、橘红色、紫红色)应该占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。但事实上很多人蔬菜水果摄入不足,而导致一些微量元素和膳食纤维摄入不足,而导致肠道功能失常和各种慢性病的发生。
另外调查研究发现我国居民长期钙摄入量不足,所以鼓励吃各种奶制品。奶类富含钙是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶制品的摄入有利于儿童少年生长发育和维护成人骨骼健康。
大豆富含优质蛋白质、必需氨基酸、维生素E,并且含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。所以多吃大豆制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病危险
。
坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,适量食用有助于预防心血管疾病。
关于蔬果的选择和摄入量的问题
餐餐有蔬菜 在一餐的食物中蔬菜的份量应该占1/2,对于一个三口之家一般全家需要购买1-1.5kg新鲜水果,并分配到一日三餐中每天至少五种以上,深色蔬菜(深绿色、红色、橘红色、紫红色)应该占1/2,选择土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量较高的蔬菜时,应注意减少主食的含量。天天吃水果 一个三口之家一周应该采购4-5kg的水果,最好选用新鲜的时令水果,并 且经常变换购买种类,并把水果放置在工作和生活中比较方便的地方。烹饪方式要健康 先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。如何达到每天300g牛奶?
选择多种奶制品 常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等,其中牛奶比较常见。市面上出售各种奶制品鲜牛奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼奶等。常吃大豆和豆制品
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。
豆子可以打成豆浆,都将直接当做饮用也可以做成豆腐脑加一些蔬菜和臊子
做早餐,其他的豆制品可以炒菜做汤。豆芽因为发芽的原因比普通的豆制品 有更多的维生素C。