繩繩

【20180415参谋长 11】很多人在减肥的时候，往往是不吃主食的，他们觉得吃主食长肉长得特别快，恰恰是相反的主食，只要你吃对了，是不长肉的。

当你在吃着汉堡炸鸡喝着可乐的时候，排斥着我们日常生活中营养丰富的主食，这样是最不可取的。

我们之所以会发胖，是因为整天的食物摄入量，能量超过我们当天消耗的能量就会有能量的堆积，能量的过剩，久而久之就会转化为脂肪，囤积在我们身体的某一个部位，例如你久坐的情况下就会囤积在臀部大腿，腹部，腰部。前一段时间流行40岁的油腻男，40岁的油腻女，其实这就是跟运动有很大的关系，如果你坚持运动，保持良好的身材，有你男友力女这个词就跟你一点儿关系都没有。

所以减肥吃对主食是关键，我们日常生活中吃的主食包括米饭，馒头，面包面条，蛋糕饼干之类，在减肥的时候，我们要将这些精致的，高淀粉的，白色碳水化合物类的主食通通抛弃掉，我们应该在吃这些主食的同时，给他稍微变换一下形式，就是一份比较不错的，并且不易长肉的主食，例如我们在做米饭的时候，可以将杂粮杂豆，各种各样的豆子加到里面，这样就变成杂豆饭，杂豆饭的营养成分特别高，因为杂豆富含丰富的膳食纤维，以及要完整的整皮浮粉，长b族，维生素含量也特别高。如果做馒头的时候可以将白面里边加一些全麦面粉，这样做出来就不会能量特别高。所以如果你还想用自己家的白米饭，白馒头的情况下，可以将它们换一个包装，里边加一点东西，就会变的变成一种好的主食。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

营养海贼团

我们知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白质和脂肪，因此能给我们每天的活动提供充足的能量。但如果能量摄入过多，超过了我们每天消耗的量，多余的能量就会合成脂肪存储起来。我们减肥，减的就是脂肪，是想做减法而不是做加法。除了通过有氧运动来消耗脂肪，通过无氧运动长肌肉增加基础代谢率，很重要的一点就是控制饮食让脂肪不要增加啦。

主食必须要吃，但摄入能量又不能太多，这真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的摄入，首先我们应该了解咱们常见的主食——米饭、馒头和面条——的营养构成和含量啦。

请看下表：

参考文献：《中国食物成分表2009》

从表格中可以看到，同样是100g的分量，米饭包含的能量是最少的，馒头差不多是米饭的两倍，而面条的能量则比米饭的2倍还要多不少。所以，其实吃米饭比吃同等分量的馒头和面条摄入的能量更少哦。

不过米饭虽然能量少一些，但是蛋白质含量、膳食纤维和钠含量同样比较低，营养价值其实不如馒头和面。馒头和面作为小麦制品，营养还是很丰富的，偶尔换换口味，还是挺不错的。

如果想摄入碳水化合物更少一点，摄入膳食纤维更多一点，可以考虑粗细搭配，也就是适当吃一些粗粮当主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮一般含有很丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，而且有利于减脂。

综上所述

• 吃面条摄入的能量最多，因此吃多了也最容易发胖哦

• 想减肥的话建议多吃些粗粮，可以和米饭一起蒸做粗粮饭，粗细搭配

• 最后，最最重要的是，摄入能量控制得再好，消耗大才是减肥的王道啊！除了控制饮食，一定要坚持运动健身才更容易拥有好身材哦~

薄荷健康

很高兴来回答这个问题。肥胖跟我们的生活方式有密切的关系，尤其是我们的日常饮食！大量进食高热量高蛋白类主食容易促使我们的体型发胖。

下面简要列举下几种容易发胖的食物:

1、淀粉类: 主食大部分都是淀粉类，比如: 馒头、米饭等，本身就含有一定的热量并且非常容易消化，吃多了自然会发胖。

2、油炸类: 比如薯条、炸鸡、汉堡等快餐，属于经过油炸后会含有大量的油分，而油分中含有非常高的的脂肪，即使是本身热量并不高的蔬菜，被油炸之后也会变成高热量的食物。因此，想要控制体重的朋友要尽量避免选择油炸类食品。

3、高糖类: 比如，蛋糕、甜饼干、巧克力、果脯、糖果等。在这些食品中含有大量的糖分，摄入人体后很容易就会转化成脂肪，从而导致体型发胖。此外，一些非常甜的水果，比如香蕉、甜橙等，过量食用也会引起肥胖！

糖人健康网

我在3年的时间内通过互联网以减脂营的形式帮助了近万名小伙伴有效的瘦身，平均每个月减重3kg~5kg，并且大部分人都保持的很好。

其实要说起主食还真得需要好好选择，而且同时要注意每天吃的主食总量。如果单纯说吃哪一种主食容易发胖的话，哪种主食吃多了都容易超量。不过如果是同等重量的情况下需要避免哪些主食倒是非常值得注意的。

第一要避免的就是油➕糖混合的主食，比如烙饼、花卷、肉龙、包子、糖火烧、芝麻酱火烧、粽子、手抓饼、点心等等这类全部都属于油➕塘混合起来形成的主食。这类主食特点是口感很好，因为油和糖在一起当比例达到一定程度口感会达到极致。但就是碳水太高、油太大。能量密度太大，特别容易发胖。

第二要避免的就是水果。其实很多女生都特别喜欢吃水果，而且三餐也没耽误。还总说离不开水果，哪怕不吃饭也要吃水果。殊不知这水果含糖量这么高，还真比得上主食的碳水含量了。所以我说吃水果=吃主食。如果没有这个意识，戒掉再多的主食也会被水果给打败了。

所以说，主食三餐最好选择杂豆饭，就是芸豆、红腰豆、黑豆配大米做的杂豆饭。既有饱腹感还碳水含量低。非常适合减脂期间吃。再有就是多吃绿叶蔬菜，别总认为吃水果才补充维生素矿物质。绿叶蔬菜照样可以，而且绿叶蔬菜的碳水极低，可以每餐多吃一些还很有饱腹感。

张展晖

吃什么主食容易发胖？

1 甜食

甜食，如面包、蛋糕等，这些食品中含有较高量的蔗糖，蔗糖是导致发胖的不可忽略因素。因为蔗糖的生糖指数是100远远高于常见的主食，这意味着吃下去，血液中的血糖会迅速升高，而一般人没有重体力劳动不需要这么多能量，于是多余的就被肝脏转化成脂肪了。人也就跟着发胖了。

不仅如此，蔗糖中含有的果糖，不能想葡萄糖一样被高效利用，被认为是导致心脑血管疾病的重要诱因。所以一定要减少含蔗糖食物的摄入。包括一些甜味饮料和咖啡、巧克力等。

2 精面食品

精面做成的食品，膳食纤维含量很低，淀粉含量比较高，造成该类食品生糖指数高，容易造成血糖升高，并转化成脂肪。一般越白的馒头用到的面粉越精细，也就越容易引发肥胖。这也正是人们开始推崇粗粮的原因，粗粮中含有较多的膳食纤维和B族维生素，对减少肥胖和促进健康是有帮助的。此外，大米是比馒头淀粉含量还要高的食品，不要过量摄入。

3 推荐摄入一些含脂肪高点的食物

脂肪是很多人不敢吃的，因为会发胖。但现在更多的研究发现，适量摄入脂肪不会带来肥胖，反而有利于减少肥胖的发病率。因为脂肪是在胃里停留时间最长的营养素，大概能到4-6个小时，这样就可以减少中间饥饿的情况发生，从而减少了零食的摄入。此外，吃来的脂肪一般也不会直接吸收变成自己的脂肪。因此，不用太忌讳高脂食品，一般人应该都有这样的经验，没油水太清淡的饮食很快就又会饥饿。可以吃健康的脂肪，但一定要防着反式脂肪酸（会带来胆固醇过高，心脑血管疾病等），反式脂肪酸在人造奶油里含量比较高。

东城观星

主食让人发胖的原因有两点，而明确了这两点原因，我们才能从根本上限制主食中能量的摄入：

一、食量大且偏爱主食：

主食虽然是国人饮食中能量来源的主力，但确实有些朋友主食摄入过多，举个例子：很多人的最爱——面条，当吃面条时，不管是肉菜还是素菜都成了配角，而劲道而充满麦香的面条才是主角，但问题来了~面条的饱腹感不强、也不太扛饿但热量却不低！此外，

二、吃错了主食：

主食分好多种类，一般以谷物、杂豆和薯类制成，这几类食物的能量不算高，但之所以会变身高能量食物并催人发胖，最普遍的原因就是：与油脂绑定！举个不太贴切的例子，单独将汉堡、可乐、薯条、炸鸡搭配到餐食中话，能量摄入并不容易超标，因为有低热量蔬菜、豆制品等食物来降低热量总摄入，说白了就是：每一餐都有高热量食物和低热量食物，只要搭配合理，即使吃了热量高的食物也不会导致这顿饭的总热量超标、也不易发胖！但将它们几个搭配成一餐、一起吃的话，想不长肉都难，因为都是热量大咖，没有低热量食物！同理，咱们中国人本来每餐主食提供的热量就占一半以上，如果又偏爱油饼、油炸果子、猪油拌饭、炒饭、炒面等高油主食的话，不仅会让主食的热量增高，也会让正顿饭的热量都大幅增加，所以导致发胖！

如何吃主食不发胖？

几点建议，希望对大家有所帮助：

粗细搭配，既增加饱腹感、又延缓饥饿：白米饭、白馒头、白面条等属于精制谷物，消化吸收迅速、不抗饿，而搭配高纤维素含量的全谷物、杂豆类的话就可以在不增加总热量的前提下、增加膳食纤维摄入，延缓胃排空、防止饥饿感过早降临，此外这么吃还可以降血脂、降血糖呢！主食中的全谷物和杂豆类应至少占1/3.

主食不加油、不加糖：油脂的香味让人欲罢不能，而油脂是名副其实的热量之王！美味和健康常常难以兼得，高油的主食热量倍增，再加上菜肴中的烹调油和肉类均含脂肪，所以想不方胖、必需控制脂肪摄入！而加糖的主食除了美味外，从营养和能量需求角度看完全没有必要的，不仅增加了添加糖摄入，也升高了主食总能量，还可能让人对甜食上瘾。

薯类部分替代主食：薯类水分高、膳食纤维含量高，但热量却低于主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸红薯、蒸芋头替代一半的主食，热量摄入就能大幅下降！

有意识的限制主食：很多人一旦开始吃饭，就会一气儿吃到打饱嗝儿为止，要想避免吃多长肉，就应该从限制主食摄入入手，如吃完碗中的饭后绝不再添，每餐支持一个拳头大小的主食，还想吃的话只能多吃菜。养成“开餐先夹菜、才吃饭”和“一口饭、三口菜”的习惯更有利于预防肥胖。

命需要营养，生活也是！

营养玮玮道来

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邱医帮你瘦

吃糖分多或者油多的比较容易发胖。另外也要注意控制摄入量，吃太多也容易发胖。

容易发胖的主食有：1.面包 面包属于高油高糖的食品，含糖量很高的，不想变胖的话，一定要少吃。

2.烧饼 烧饼做的时候也是要放很多油的，为了吃起来酥脆，口味好，就必须要多放油，这个也要少吃。

3.油泼面 我昨晚还在吃，哈哈，听这个名字就知道要少吃啦。做的过程当中确实用了好多油，最后还要用热油泼一下才可以，不过味道确实很好，我老公的最爱。

妙妈爱美食

能充当主食的当然是能填饱肚子的食物。在填饱肚子的同时又容易让人发胖的食物如下。

1,方便面

方便面属于高盐，高脂，低维生素，低矿物的食物。高盐会增加肾脏负担，升高血压。高脂是指方便面中高反式脂肪酸，它对心血管有相当大的负面影响。多吃不但易发胖还影响健康。

2,饼干

饼干中的油脂含量非常高，以最朴实全麦苏打饼干，油脂含量在百分之三十至百分之五十，每一百克热量接近五百大卡，要是曲奇类就更多，所以说吃饼干是会长胖的。

3,高糖分的甜食

高糖分的甜食如奶油蛋糕，甜味面包，甜点心等。这些食物本来就是加入非常多糖分做出来的食物，其含糖量非常高。经常食用含糖高的食物不但造成肥胖，对身体健康也不利。

4，煎炸的食物。

煎炸的甜食如炸面窝，油煎饼，煎堆，油角子等。这些煎炸过的食物，其油脂含量非常高，而且还是煎炸食品，产生的致癌物质也相对较多。

美食巧妈

现在社会发展越来越好了，经济发达，物质丰富，随之而来的肥胖者也越来越多了，因为人们吃的好了，营养过剩了。有这几类主食也是很容易让人发胖的。

1. 面包、蛋糕。这类主食中含有较高量的蔗糖，蔗糖是最容易让人发胖的，蔗糖中的生糖指数100，远远高于其他的主食，人吃下去，血液中的血糖会迅速升高，能量过多，又没有什么重体力劳动去消耗，这么多能量就被肝脏转化成了脂肪，人就发胖了。

2.精面馒头与大米。精面粉做成的食品，膳食纤维含量很低，淀粉含量高，吃下去，生糖指数也高，也都把能量转化成脂肪了，越白面的馒头吃了越容易发胖。大米也一样，大米中的淀粉含量更高，也是让人易胖的主食。

现在越来越多的人重视了这个问题，大家都开始推崇粗粮了，因为粗粮中膳食纤维含量很高，还有维生素B，对减肥与健康都有利。

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關鍵字: 健康 参谋长 瘦身

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