葫芦娃你在哪

看你是想达到什么效果咯。

39岁，偏胖，大概能想象到就是一个中年男性疏忽管理的身材。这个年纪的男人大多忙于挣钱，没啥时间进行体重管理。

看看这四种锻炼方式。俯卧撑只锻炼胸大肌和少量其他肌肉群，引体向上和健腹轮...我相信你一个标准的都做不了，强做还容易受伤。深蹲...你确定你有时间应对练一次深蹲身体3天走不了步嘛？

我建议是先减肥，控制饮食，杜绝喝酒聚会和宵夜。饭后快走一小时。先把体脂练下去之后，再谈其他的锻炼方式。即使你其他练得再好，外面都被一层厚厚油脂裹着，这样只会让你看上去像是一个结实的胖子。恐怕这不是你想要的结果吧😎😎

丸道

俯卧撑、引体向上、健腹轮、深蹲四个都是绝好的力量训练，只要训练计划适合自身，在家就可以大幅提升肌肉力量并减脂塑型。

俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹部核心肌群。在训练中注意核心绷紧不塌腰不撅屁股，上臂与躯干控制在45度以内，保持沉肩姿态。

引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练工作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在训练中要注意幅度完全，不要利用摆荡惯性发力。

健腹轮是锻炼腰腹核心力量的训练器材，有跪姿训练和站姿训练两种，初学者利用跪姿高阶者进行站姿训练，在训练中注意核心绷紧，请保持骨盆后倾姿态，防止伤害腰椎。

深蹲则是锻炼臀腿下肢肌群的训练动作，有着训练之王的美称。在训练时要注意膝关节的稳定指向脚尖方向，不要内扣，注意核心绷紧，屈髋与屈膝同时进行。

在训练计划方面，如果题主的能力一般建议一天训练一个，四天为一个周期，一个周期后安排一到两个休息日，然后再做循环。如果题主的能力很强，可以一天训练两个，例如俯卧撑和健腹轮在一起，引体向上和深蹲在一起。两天为一个循环，再安排休息日。每个训练动作安排3－5组，每组力竭，组休1－2分钟即可。

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大囚自重健身

你好，我是尕黄。

39了开始锻炼也不晚，只要坚持下去，生活将进入另一个层面。

身体偏胖的话建议先减脂，毕竟俯卧撑还好点，引体向上的话就比较难了。

初期可以适当的跑跑步，坚持个一个小时左右，空闲下来了可以做做俯卧撑，深蹲之类的。

俯卧撑是锻炼胸肌的，深蹲是练臀腿的，建议分开做一天练俯卧撑，一天练深蹲，健腹轮锻炼腹肌每天都可以练。

记得训练前一定要先热身。

一 预防受伤。\r

这个好理解，身子还没活动开，你一上来就是暴力引体俄挺，这样的强度身子根本无法适应，非常容易受伤。对于健身者来说，一次受伤，轻者让你力量退肌肉退，重者可能会提前结束你的运动生涯。这就是为什么能力越强的人越注重热身的原因。

二 提高运动表现。\r

对于太过匆忙的运动，有时候我们会觉得“没状态”，或者会提前觉得“身体很累”。这个很大的原因是因为我们的身体还没做好运动的准备。适当的热身能提高肌体的柔韧性，让关节活动范围增大，让身体的氧气更多提供给肌肉，从而让你接下来的运动更加得心应手。

热身最好要使你身体微微出汗为宜。平时正常运动热身时间基本在5-10分钟左右，冬天可能要久一点，因为气温较低，身子热起来比较慢。

建议多样化训练，希望你能坚持下去。

尕黄健身

★其实无论怎么锻炼，无论先锻炼哪些部位，后增强哪些部位，最终都要追求身体的整体协调性，也就是整体劲。深入整体劲后，还不是一样开始接触内劲。而身体任何一个部位的强化应用，还不是都建立在身体整体协调性的基础上。所以干脆一开始就从整体劲、内劲入手。顺便去除各种旧患疾病（近视、结膜炎、糖尿病、关节磨损病变、肌腱炎、神经痛、癌症等）。

★站桩，高阶养生功，相当于站着打坐和冥想，瑜伽、道佛、太极、形意、咏春、八极、易筋经洗髓经、黄帝内经外经的精髓综合。开始容易让人感觉枯燥乏味，所以大部分人难以坚持。每天1小时，能坚持半年，基本可以慢慢去除各种慢性疾病、癌症，身、心强韧智慧。（▲方法:站立双手像环抱大树，保持不动，心松）

★一开始乏味疼痛难忍，慢慢体内会有各种动态气感，往深处练，会开始洗髓易筋、脱胎换骨。如果多种疾病在身，会经历比较痛苦的过程。边站桩边默念《心经》，可以去除心里的浮躁烦闷杂念，容易坚持，见效快。

●注意，期间全身（特别是病变部位、手术切除部位）会逐渐经历:剧痛、锥钻、火烧、撕裂、刀割、滑、针刺、蚁爬、暖流、冰凉、酸疼、痹麻、胀动、跳动、绞动、奇痒、脓、痰、红点、臭汗、血便黑便脓便、恐慌、沮丧、烦闷等症状感觉，为气血灌注修复的正常过程（发烧除外），无须就医，直至痊愈。

●病变部位钻痛灼热感明显时，表明气血开始深层灌注修复。开始非常难受，停练放弃很正常。但坚持几次后，会发现对痛感的接受能力越来越强，越坚持面对越觉得不痛，然后习惯，放松了，疼痛部位慢慢修复，就越不痛。反之，越想着逃避疼痛，越觉得痛感难受，然后越逃避，越紧张绷紧，疼痛部位越难修复，越痛，然后死循环，癌症恶化甚至痛死。

用户8232840580155

俯卧撑，引体向上，健腹轮和深蹲分别是针对胸肌，背肌，腹肌，大腿的训练动作，

如果都是用自重的方法训练，老胡建议把这几个动作按照深蹲，引体，胸肌，健腹轮的顺序训练，

隔一天锻炼一次，每次按照这个顺序训练，每个动作完成3-5组，每组12—15次，俯卧撑和健腹轮也可以做15次以上／组。

每组间歇时间为45秒左右，总计完成12—20组之间，训练时间为90分钟内。

这样安排，能保证每次几乎可以锻炼到全身。

另外，身体偏胖，这就需要通过减肥来控制体脂。

39岁的年龄，正是基础代谢开始走下坡路的年纪，身体机能也开始慢慢退化。因此将体重控制在合理范围内是必要的。可以使用有氧运动进行减

所以，要多做一些有氧运动，这样可以控制体重。让身体更健康。

我是老胡，我爱运动，每身干货分享

老胡爱运动

你可以首先就要热身，认生就是帮全身的关节发热，身体发热，微微出汗，因为热身以后不能易受伤，俯卧撑做十个做五组，然后健腹轮什么也可以做十个做五组，引体向上，也可以做十个五组，你个健腹轮，你也可以一样的锻炼，总之你每天有有一段运动的话，注意饮食习惯，晚上少吃高热量的食物，比如说喝酒吃夜宵就不要啦，这些运动以后你就慢慢的加强。

你就会越来越瘦，而且身体越来越结实，越来越有形状。加油，你一定可以的。

湖南老赵

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？身体偏胖，应当多做有氧训练，俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等都属于力量训练。

一．减脂瘦身，应做有氧训练，合理控制饮食。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，力量训练虽然有助于减脂，但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

2. 以有氧训练减脂瘦身，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。

3. 有效减脂，“迈开腿”同时，还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食，是合理控制饮食，比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等食物。

4. 体重偏大的减脂瘦身者，建议从快走、游泳、椭圆机等对膝关节冲击较小的有氧训练开始，亦可同时通过徒手深蹲、靠墙蹲，借助器械的蹬腿、屈腿等力量训练提高膝关节的承受力。待膝关节承受力提高之后，再做强度高一些的有氧训练。

二．怎么做俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等力量训练？

1. 明确不同力量训练的作用。

俯卧撑动作训练胸肌和肱三头肌为主，宽距俯卧撑训练胸肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌。类似的动作，还有双杠臂屈伸。

引体向上训练背阔肌和肱二头肌为主，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌。

健腹轮可以训练到核心、背部等部位的肌肉，但是不适合初始的训练者。初始的训练者，应先从卷腹、平板支撑等简单动作的训练开始。

深蹲训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主，正常站距训练股四头肌为主，宽站距训练臀大肌为主。相应部位的其他动作还有箭步蹲、臀桥、硬拉、臀推等。

2. 减脂为主期间，力量训练可以作为辅助训练。减脂期间的力量训练可以促进减脂，也有助于减脂后的皮肤保持紧致和弹性。

减脂期间的力量训练，每周二到四次，每次训练一到两个部位，每个部位的每个动作四组以上，每组的训练练到力竭或者接近力竭，其中，引体向上要避免力竭训练。

沧海人间

常年没有锻炼的习惯，加上年纪增长，身体的体能就会下降很多，此时再进行锻炼最好首先以减重、提高心肺能力为主，逐渐再向其他方面发展，争取发展均衡的同时保持正常体型和体脂。

俯卧撑、引体、健腹轮都是不错的塑形动作，俯卧撑和引体主要锻炼上肢力量，健腹轮主要针对核心力量，如果只是这三个动作进行的话效果会比较慢一些。

这三个动作虽然效果不差，但是也都需要特别好的上肢力量和核心力量才会有更好的表现，以你现在的体能来说估计做不了几个，勉强下来动作不规范，效果也会大打折扣;

另外也是因为你的体重，特别是在引体向上的时候，要用上肢的力量带起来全身的负重，偏胖的体型会更加吃亏。

建议:俯卧撑、引体向上、健腹轮这些动作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢练习的深蹲（半蹲），如果引体向上做不起来可以从高位下拉开始，健腹轮用不了可以从平板支撑开始。任何做不下来的动作都需要从简易化的动作开始。

前期尽量以全身性的动作以及适量的有氧运动开始减肥和锻炼。

适量的走路、游泳、椭圆机都比较适合偏胖体型进行有氧训练来增加消耗，同时交叉进行徒手的全身训练，一周保持3-5次，每次30-60分钟，这样对心肺耐力的提升会很有效果。减重、减脂逐渐有了成果后再增加一些局部的塑形训练。

同时，健康的饮食需要贯穿始终，从减肥到塑形再到保持着锻炼，都需要养成健康的饮食习惯，

雕刻你的美

可以这样练

先从下肢开始 深蹲3组 每组16-20个

宽距深蹲5组 每组8次

引体向上➕俯卧撑 共三组 8次➕8次 两个动作间不休息

最后练腹肌轮

之后所有的训练都采用下肢 上肢 腹部的训练会比较合理

如果微胖的话 可以再配合一些有氧运动 可以选择有氧操 或者跑步 还可以是游泳 配合上边的增肌训练 效果会更好

小鱼的家庭健身频道

我每天的俯卧撑四百个。深蹲四百，卷腹三百，就够了

關鍵字: 偏胖 健康 健腹轮