青椒不辣35468835
居家训练，有这四个动作就足够练遍全身了！高效训练计划我推荐:俯卧撑与引体向上结合进行超级组训练，针对上肢推拉肌群。深蹲与健腹轮放在一起，提高下肢和核心。
第一个组合，俯卧撑锻炼上肢推力群，以胸肌、三角肌前束和肱三头肌为主。
引体向上锻炼上肢拉力肌群，以肱二头肌、三角肌后束和背阔肌为主。
推力肌群和拉力肌群是互为拮抗肌的关系，把它们结合到一起训练，对于肌肉的刺激是更加深度高效的。
在训练的时候，先拉一组引体向上，然后再做一组俯卧撑，两个动作为一组，循环进行训练。
第二个组合，深蹲训练身体下肢肌群，包括臀部、大腿和小腿，还带有腰部核心肌群。
健腹轮，顾名思义是训练腹部为主的核心肌群，同时还对手臂、胸、背等肌群有所刺激。
训练时先单独练习深蹲，过后再做健腹轮来刺激核心肌群。
总之，这四个动作能够对推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群有较强的刺激。组合方式多样，也可以把推力和拉力分到两天。比如俯卧撑和深蹲在一天，引体向上和健腹轮在一天。
劳逸结合、循序渐进是健身持之以恒得到进步的关键。注意饮食和睡眠的辅助，就会有更好的效果。
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大囚自重健身
你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。我们先来分析一下这四个动作，题主自己规划的这几个动作可以说是非常全面了，基本能训练到全身上下的肌肉。而且都是徒手的动作，训练后会让身体更加协调。一天练两个动作，我们可以自行安排出两种训练组合。
上肢和下肢双分化训练
① 第一天的训练是上肢
俯卧撑主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，也就是我们身体前表面的肌肉。
建议:可以分为下斜俯卧撑、平板俯卧撑和上斜俯卧撑去训练，这三种俯卧撑从前到后难度是依次减弱的，对肌肉的刺激也不一样。
引体向上主要训练我们后表面也就是背部的肌肉，涉及到背阔肌、三角肌后束，肱二头肌以及一些小肌肉群。
建议:可以分为正握引体和反握引体训练，针对手臂来说，反握对肱二头肌的刺激更大，而正握对肱肌的刺激更大。
② 第二天的训练是下肢和核心
深蹲能刺激到下肢绝大部分的肌肉，正因为如此，它被称为三大经典动作之一。是下肢训练的王牌动作。
建议:深蹲时注意膝盖和脚尖的朝向一致，不要膝内扣。可以运用调整站距地方式去多方面刺激肌肉。
健腹轮不仅是训练我们的腹部，更是对整个身体能力的整合，可以加强对核心的控制力。
建议:不要塌腰，根据自身的身体状况去控制幅度（第一天的上肢训练对使用健腹轮会有一定的影响）。
OK，以上是我的一点心得，希望可以对大家有帮助，最后建议训练前记得热身训练后记得拉伸。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！
Edisi0n
俯卧撑练的是胸大肌，引体向上练肱二头肌和背阔肌，健腹轮练核心，一般来说，大肌肉群不能每天都练，那么俯卧撑这样的动作就可以安排隔一天来做，分多组来做，做到力竭，背阔肌也属于大肌肉群，所以也安排隔天训练，健腹轮可以每天都练，都是要分组进行训练的哈。
平哥健身
胸和腹需要交替训练，因为锻炼之后肌肉💪有一个增长期，需要增长，不能每天锻炼一个部位，容易让肌肉疲劳，就起不到锻炼的效果了。比如今天你练习了上肢，那么明天你可以练习下肢。给肌肉一个休息，有助于肌肉增长
Future不羁岁月
循序渐进。每个人体能不一样。今天一个俯卧撑。明天可以做两个。后天三个就很可以了
格斗之路很长
你先要知道每个动作锻炼的主要部位，还有你所需要强化的部位。而且只是这四个动作的话，你特别多肌肉锻炼不到。不能够让身体做一个平衡的发展
