形如眼鏡蛇般發達而又寬闊的背部，魅力跟其他部位比起來不遑多讓。它是構成V字形身材的關鍵，絕對是無可爭議的“訓練痕跡”。
它不是花架子。每個人的肌肉構造都是一致的。但如果你這個部位發達，在需要綜合性調動上肢發力的時候，你就會覺得它是你比別人多長了一塊的“外掛”。它非常能在日常的體力用途中幫到你。
更重要的是，發達的背部肌群，非常難得地在兩種性別的訓練者之間，取得了幾乎一致的青睞。譬如廣大女性健友，都不太希望獲得眾多男性羨慕的粗壯大腿。可是肌肉如山巒般重疊起伏的背部，卻能為女性平添別樣的美感。
譬如下圖這位東歐裔選手，她讓人眼前一亮的元素，除了整體優美的協調，還在於密佈的背部肌群引領的主要基調。去掉這一點，讓人就可能覺得，她僅僅是比一般選美模特四肢更發達一些罷了。
但這個部位，又因為結構複雜，又是公認最難練的區域。你基本上單靠槓鈴、啞鈴不太容易收穫最佳的效果。還要藉助一些固定器械來拔高。三者結合的訓練計劃，又是一門有技術含量的學問。
然而，千里之行，始於足下。任何列訓練的最終效果，總要始於一個好的動作把你帶入狀態作為開始。
這個動作可以是你喜歡的，你熟悉的，你精力充沛時能做得最標準的。
針對背部，娃子覺得，俯身啞鈴單臂划船是不錯的開始。一隻啞鈴加一個支撐物的自由形式，可以使你不拘泥於條件。譬如說當高位下什麼的器械的位子，都被佔滿了的時候，那麼你就可以COS一下視頻裡的那些大咖們，扶著啞鈴架來幾組。
做動作的時候，身體幾乎與地面平行，保持挺胸，是鎖定你的軀幹別亂跑的關鍵。而且腰背不直，會像錯誤的硬拉一樣損傷你的脊椎。
之後你需要在低位握緊啞鈴，啟動你的意念，使你的背肌的力量有一個“注入”的感覺。這時再啟動你的背部收縮，才能最大程度上把臂部，尤其是三頭肌的影響，降到最低。
不要將啞鈴垂直上拉。同其他划船類動作一樣，肘部不可能在身體的側面拉得太遠，這同樣會減小你的背肌做功。將你的肘部向後拽，形成一個豎立的勺子那樣的軌跡。
背肌受到初步的良好刺激，會使人患上不同程度的“幻翼症”（因背部的訓練痠痛，誤以為自己背肌已然十分發達。平時，特別是走起路來兩邊的胳臂從而裝B似的架著不願意放下來）。等你“痊癒”之後，你會發現你的背部進入了一個新的紀元。
— END —
《健與美》2018年4月刊新刊上市
新版健與美網站
↓↓↓
閱讀更多 健與美 的文章
