掌握規範的訓練動作，對於訓練安全和訓練效果是至關重要的。關於訓練的正確方法，我們可以一遍一遍再熟悉。就像重複次數一樣，它很枯燥，但是因為喜愛所以，就堅持下去！
單臂啞鈴划船不是一個多麼高級的訓練動作，它也不需要採用特別大的訓練重量就可以產生效果，但是它對於中增加背部力量，增加上背部的肌肉卻依然是一個出色的訓練動作。我尤其喜愛這個訓練，因為它能夠適用於每一個不同水平的人，從牛叉的巔峰狀態的健美高手，到中年健身房新人大叔。
不管怎樣，就像我看過很多人在中採用的訓練動作一樣，單臂啞鈴划船也會被錯誤地使用。如果沒有正確的控制和正確的姿態，你就會讓自己處於受傷的危險中。不恰當地進行訓練也會是低效率低產出的。
如果你想要從這個訓練中在背部訓練日獲得最大收穫，應該看看完美的單臂啞鈴划船應該如何做！
一、做好準備是成功的一半
你當然可以在一張臥推凳上做這個訓練，但是本文中我建議你可以在離啞鈴架比較近的地方練。你儘量站在靠近啞鈴架的地方（見下文圖片，正面對著啞鈴架），這樣你可以輕鬆地切換啞鈴，而不需要花力氣去遠處夠啞鈴。但是站的位置也不要過於近，避免你無法做出正確的背部平直的訓練動作。兩腳分開站立，彎曲你的腿部，身體前傾靠近啞鈴架開始做訓練。注意，身體向前傾（並扶住啞鈴架）的同時，你可以想象這個訓練狀態就好像你正在倒下至啞鈴架上的姿態。
啞鈴架邊的單臂啞鈴划船
眼睛向下看著地面，不要讓你的頸部彎曲成拱形。你的頭部、頸部和背部應該形成自然的平坦的一條直線狀態。不要讓你的脊柱發生彎曲；保持下背部脊柱帶有自然微微弓度的那種平直狀態。你的目標就是在整個訓練組中維持這種狀態。
二、注意收縮，注意收縮，還是注意收縮
現在就是抓起啞鈴的時候了。在你用它做啞鈴划船之前，你要養成一個自覺的訓練行為，那就是收縮你的肩部，並且保持雙肩的收縮狀態。你的雙肩在訓練中隨著啞鈴重物的放下絕不要放鬆垮下來（也就是說不要被重物向下拖得下沉）。你的手臂可以向下放，但是你的肩部卻不應該跟著手臂照做。
當你向上拉起啞鈴的時候，保持你的肩胛骨向後收縮，同時你的上背部也要保持緊張。不要試圖用你的肱二頭肌的力量訓練，你可以想象著訓練中你只要把你的肘部沿著指向屋頂的軌跡上拉就可以了。當然，你並不是必須得把你的肘部抬得超過你的上身軀體非常高的距離。你只需要向上拉啞鈴重物，並使得啞鈴大約到達你腰臀部的水平就可以了。
用這個重量進行划船，當重物提到最頂點時停頓一下做個衝擊，然後緩慢地放下啞鈴。你的上身軀體在訓練的過程中可能會左右搖擺，但是不要讓你的整個身體來回搖晃。如果你必須得用得著那樣多餘的能量用來划船，說明你的啞鈴重量選擇得太重了。訓練中你對動作的控制越少，訓練這件事就會變得越來越錯。
要記住你的目標。如果你的目標是划船訓練，並且用完美的動作和有力的控制完成，那麼就要把你所有的關注和精力用於精確地做好訓練。
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