近年來，隨著韓劇熱播，豐富多樣的韓式料理也漸漸進入大眾視野，其中不得不說到的就是韓式烤肉，許多城市還推出了以韓式烤肉為主題的餐廳。說起烤肉，很多人會擔心太油膩了，尤其在減肥季更是不敢想，其實不然，只要注重營養搭配，烤肉也能吃得很健康，下面我就來為大傢俱體談談吃烤肉的一些注意事項。
首先，我們來看看韓國烤肉店的食譜分類，從中學會挑選健康的食物。
肉類如厚切五花肉、帶皮五花肉、梅子肉、雪花牛肉、芝士大蝦等。吃烤肉時要注意量的把握，一般情況下，瘦肉脂肪含量小於10%、肥瘦肉為10%～35%，肥肉、五花肉一般超過50%，應減少食用。具體而言，魚、蝦、雞等白肉的脂肪最低，牛肉第二，豬肉最高。減肥者可以優先選擇白肉，再是脂肪較低的紅肉，如梅子肉、牛肉或牛排等。相反，五花肉就建議少選，儘管它們吃起來很香（脂肪多造成）。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天攝入魚蝦水產類及畜禽肉類為40～75克，相當於5～7只基圍蝦和5～8塊切好的烤肉。
主食類通常有年糕、泡菜餅、石鍋拌飯、辛拉麵等。建議大家選擇石鍋拌飯，因為拌飯中的食材多樣，有蔬菜、蛋以及肉類等，這樣身體攝取的營養素也會更均衡。
小吃類有調味雞翅、烤扇貝、芝士海鮮蔥餅、牛裡脊等。建議選擇海鮮貝類等白肉為主，相對來說熱量和脂肪都會比較低，如果是沒有吃主食的情況下，可以選擇芝士海鮮蔥餅等含碳水化合物的食物。
湯類有大醬湯、南瓜湯、辣牛肉湯等。本身吃的烤肉，肉類攝入就比較多，所以建議選擇南瓜湯等清淡的蔬菜湯，少吃含脂肪較多的大醬湯、牛肉湯等。
蔬菜類包括韓國泡菜、菇類、蔬菜沙拉等。建議大家選擇新鮮蔬菜和菌類，比如金槍魚蔬菜沙拉、口蘑等都是極好的。
那麼，到底如何吃烤肉才更健康呢？我想主要把握好兩點很關鍵。
第一，吃烤肉時別忘了吃些主食。許多人在吃烤肉時很少會吃含有碳水化合物的主食，其實，吃烤肉時配些含澱粉的主食，既能養胃，又能增加膳食纖維，還有利於各種礦物質的平衡，對身體是非常有益的。建議在烤肉時可以一起烤些紅薯片、土豆片、藕片等，它們都是很不錯的主食，同時還兼有蔬菜的功能。值得注意的是，如果吃了石鍋拌飯和麵條之類主食，其他含澱粉較高的食物就要減量了。每人每天攝取谷薯類主食在250克～400克為宜。
第二，吃烤肉搭配蔬菜是很好的習慣。韓國人在吃烤肉時，會用生菜葉捲上烤肉同吃，這是非常科學的吃法。研究表明，蔬菜中的葉綠素能有效降低致癌物的毒性，葉綠素含量越高，消除致癌物的致突變作用效果就越好。此外，綠葉菜含有豐富的維生素和無機鹽，能有效改善烤肉品類單一、營養不均衡、易上火等問題。除了生吃綠葉菜，還可以烤些洋蔥、青椒、茄子、胡蘿蔔、蘑菇之類蔬菜配著肉一起吃，不僅味道相得益彰，還能改善營養平衡，提供不少的膳食纖維、鉀、維C和抗氧化成分。
總而言之，大家吃烤肉時至少應做到點一份谷薯類、一份蔬菜，這樣營養平衡就能大大改善，也能在很大程度上避免血脂血壓上升，且大大減少腸癌的危險。
（國家一級公共營養師-歐陽琪亮）
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