最近天气简直不能再更热了，知道大家都患了北京瘫...动都不想动，更何况是好好运动了...
可以，这很夏天！
如此令人不愉悦的温度，火辣君明白你们很难说服自己拖着满身大汗的身躯去健身的心情！今天，火辣君给大家找来 3 种室内就能虐、只要 10 分钟就能累的你不要不要的运动！不想动还想瘦的小伙伴们，请好好收藏这份最适合懒人的健身指南了！
1
爬楼梯
瘦身指数：★★★★★ 器材：不需要
私人教练不会告诉我们的秘密：其实最好、最快的运动项目，就藏在生活中！爬楼梯是一项有氧运动，主要发力部位是大腿。和其他有氧运动一样，爬楼梯让身体发热、带起心率，帮助脂肪代谢。
每天爬两分钟楼梯，预防发胖还助环保！
以一名体重 73 公斤的成年人来说，上下楼梯连续 10 分钟，可以消耗 107 大卡的热量，请千万不要小看这 10 分钟啊！曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI 居然下降啦～
世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动，也被证实对健康很有好处：
- 每天爬 7 分钟的楼梯，能够有效减少心脏病发的风险
- 每天多爬 2 分钟的楼梯，可以预防中年发福的危机
今天吃完晚饭，就花十分钟走个楼梯吧～火辣君小提醒，爬楼梯时可以一次踏个 2~3 阶，对臀部的刺激会更大哦！
2
跳绳
瘦身指数：★★★★ 器材：跳绳
跳绳，陪我们长大的玩伴之一，就是可是超级燃脂神器！杰克·吉伦哈尔在艾伦秀上被问到锻炼秘籍，忍不住就跳起来了...
复习一下他的颜值和身材...
言归正传！跳绳带来的燃脂效果，其实不只是靠着我们原地跳，主要是结合「间歇训练」模式，就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，来快速提高我们的心率，加快能量耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
就和火辣健身 App 里面的 HIIT、 Tabata 课程中的“徒手跳绳”动作一样，没有跳绳，仍然可以利用原地跳来达到训练效果！不过如果单独使用这个动作训练，还是建议使用跳绳，可以玩多种花样，比较不会腻！
重点来了！除了跳绳期间消耗的热量，更厉害的是跳绳运动后产生的「后燃效应」（After-burn effect）。后燃效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修復运动时所受到的「损害」。简单来说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因！
除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，牵动大量肌肉，除了产生大量耗能外，也强化整体肌力与肌耐力。
火辣君也和大家分享个跳绳菜单，体力比较好的小伙伴们可以试试看～
- 原地轻松跳绳 3 分钟（休息 1 分钟）
- 双脚原地跳 60 秒
- 双脚原地向后跳 60 秒（休息 1 分钟）
- 双脚左右跳 60 秒（双脚併拢，左右点地）
- 开合跳 60 秒（双脚做开併、开併）
- 原地跑步跳 60 秒
在家里面跳绳虽然很方便，但因为地板材质比较硬，对膝盖的冲击力高，如果再加上姿势不正确，是非常容易受伤的哦！无论在哪种场地进行跳绳训练，都一定要记得穿着运动鞋、最好还能有瑜伽垫垫底，才能给足部充分的保护。对了，结束后记得拉伸～不会腿粗的！
3
波比跳
瘦身指数：★★★★☆ 器材：不需要
波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：
- 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
- 下蹲，双手撑地
- 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
- 做一下俯卧撑
- 完成俯卧撑后缩回双腿
- 向上跳跃
波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身 70% 以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！
火辣君建议初学者可以使用 HIIT 训练法，也就是连续波比跳 45 秒，休息 15 秒，连续五分钟，一天两组！进阶者也可以在平常的重量训练、有氧训练之后，给自己几组波比跳作为训练加餐！
有人会想问，每天只运动 10 分钟会有效果吗？当然，每天只运动 10 分钟的话，对于想要减重的小伙伴来说帮助并不会太明显。但是，养成一项习惯，只需要 21 天 ，21 天之后要你不运动也浑身不习惯，到时候再来谈运动强度和拉长时间，想一想还是挺划算的！而且，运动十分钟总比动也不动好呀～你们说是吧！
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