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本 期 导 读
1.瘦肚子，手臂，腿的有效方法
2.一周的减肥食谱推荐
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写在前面： Hi小仙女们，北京的天气越来越暖了，不知道你所在的城市天气怎么样了呢。在后台收到了几个仙女焦急的询问，怎么短平快的在夏天来临之前瘦下来？
Mandy观察到办公室有一个小仙女两周内瘦了十斤，取完经以后终于写出来了这篇文章。Mandy把各个部位对应的有效方法都总结了一遍，小婊贝们各取所需啊。
敲黑板时间：这是一篇适合收藏起来的实用帖子，废话不多说，大家做的时候一定要记得：
1⃣️热身
2⃣️按照文中的要求的标准动作来操作
3⃣️做完以后要记得拉伸！拉伸！拉伸！
以下进入正文：
1.瘦肚子
热身 Warm-Up
- Cobras -
A.躺在地上，脸朝下，手掌平放在地板上。
B.吸气，抬起胸部至离地，肩膀向后拉伸头向天花板。
C.呼气慢慢回到起始位置，做5次。
Extended Cobras -
A.躺在地上，脸朝下，手掌平放在地板上。
B.吸气，抬起胸部和伸展手臂并向后下。
C.呼气时慢慢回到起始位置，做5次。
好啦，热身完，开始做动作咯。
1A BicycleCrunches
A.仰卧，双手紧握贴近头部。
B.臀部和双腿离地，做踩单车动作，做20次。
1B Plank Bird-Dog
A.四肢支撑这身体，半拱桥姿势。
B.保持核心位置，抬举直右臂向前延伸同时伸直左腿尽可能抬高。
C.回到起始位置，然后重复另一侧，抬起左手臂和右腿。做20次。
2A Side Plank Toe-Touches
A.半侧躺身体，右手支撑着身体。
B.左脚与左手同时向前触碰。
C.回到起始位置。每侧做20次
2B Mountain Climbers
A.双手支撑身体跪在地上，半拱背姿势。
B.弯曲左脚至胸前。
C.双腿交换进行。做20次。
3A Plank Twists
A.做平板支撑动作姿势。
B.慢慢转动臀部向右。
C.回到中心，然后转动臀部向左，这样为1个代表，一共交换做20次。
3B Washer Crunches
A.仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手紧握在头的两侧。
B.抬起肩膀离开地面，倾斜躯干向右，右手肘向右脚靠近。
C.随后弯曲躯干向左，左肘向左足靠近。这为1个代表，做20次。
2.瘦手臂
站立，膝盖稍弯曲，左脚向外移，重心在左侧。手臂和胸部保持水平，双手握住大概 3磅的重量，当你抬起左腿向腹部时，将你的身体向左旋转。
这个练习将瘦你的副乳，腰部的旋转也能使你的腹部平坦，所以上身一直保持紧绷，10 次为一组。然后换腿。
站在与上个动作相同的位置，手拿着一个水瓶，手臂伸直。手臂移动的时候，同方向脚向前抬，每边做 12 次。
这是一个微坐的动作，臀部稍向后，膝弯曲。将水瓶拿在胸前，在全身旋转的同时，慢慢地从一个弯曲的腿移动到另一边，重心也从一个弯腿到另一边。
做完这个动作，能让你穿露肩装和背心时，手臂和肩更好看。20 次为一组。
最后一个动作，下蹲向前直拳，一定要拿着水瓶，给自己一些重量。20 次为一组。
3.瘦腿
1.深蹲
动作要领：站直，背部挺直。双脚打开，略比肩宽，双手轻轻握拳，下蹲，膝盖不得超过脚尖，如此反复。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。
2.箭步蹲
动作要领：双手叉腰，背部挺直，双腿前后分开，两腿屈膝大约90度，膝盖不得超过脚尖，注意呼吸的节奏。，15~20个每组，做2~3组即可。
3.后抬腿
动作要领：双手撑地，跪在垫子上，躯干呈一条直线，屈膝，依靠大腿力量将腿部向上抬，直视前方，头不要乱动。15~20个每组，做2~3组即可。
4.剪刀腿
动作要领：平躺在垫子上，双手平放，脚抬起和身体呈90度，做开合运动，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。
5.侧踢腿画圈
动作要领：双手撑在垫子上，以跪姿在垫子上，一条腿侧伸在空中画圈，交替进行，注意呼吸的节奏，30秒一组，做2~3组即可。
6.深蹲侧踢腿
动作要领：双脚打开略比肩宽，双手后微微握拳，背部挺直，下蹲时腿部膝盖不得超过脚尖，起来时交替侧踢腿。反复如此，注意呼吸的节奏，15~20次每组，每次做2~3组即可。
7.高抬腿
动作要领：目视前方，双脚交替快速抬起，手腕随着腿部摆动而摆动，背部挺直。速度可以自己掌控，注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。
8.侧身抬腿
动作要领：侧身躺在垫子上，弯曲手腕支撑住头部，背部挺直，双腿抬膝，脚部不动。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。
9.臀桥
动作要领：平躺在垫子上，弯曲腿部，双脚平放在垫子上，抬起臀部，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。
运动完以后一定要记得拉伸，除了放松肌肉还能帮你塑造完美的腿部曲线，一举多得，何乐而不为呢。
而要想真的瘦下来，不仅需要运动，在饮食上的克制也非常的重要哦，大家在健身塑形期间一定要记得多补充蛋白和维生素。接下来Mandy也给大家准备了一周的减肥餐，大家可以参考使用。
4.减肥食谱
周一减肥餐单
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。
餐点：葡萄一些。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。
餐点：葡萄一些。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点：桃一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单
早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。
餐点：红枣几颗，酸奶一杯。
午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。
餐点：橘子一个。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单
早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点：桃一个。
晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单
早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋枣一些。
午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。
餐点：葡萄几颗。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
今天就先说到这里啦，说的我都饿了呢，希望在夏天来临之前瘦瘦的美美的穿好看的衣服。爱你们，么么哒，大家周末愉快！
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