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傷痛可以說是跑者最大的敵人，根據國內外對跑步傷痛的各類調查，曾經發生過傷痛或者正在經歷傷痛的跑者，比例介於50%-85%之間，一項看似簡單的運動導致如此高的傷痛率的確讓人匪夷所思。有些傷痛好了也就好了，跑者可以從中吸取教訓，有些傷痛可能會一直困擾跑者，最嚴重的情況是可能要放棄這項運動……
今天慧跑要說的就是傷痛的一些基本特點和規律，以幫助跑者更好的瞭解自己的傷痛，即便不幸發生傷痛時，也能做出正確的選擇。
一、炎症性或者壓力性傷痛一般比較好治
1、什麼是炎症？
我們常常聽到的一個詞就是“消炎鎮痛”，那麼，消的是個什麼炎呢？炎症在醫學上是有標準的定義和標準的。炎症是人體遇到傷害時，十分常見而又重要的基本病理過程。
炎症（inflammation）是具有血管系統的活體組織對損傷因子所發生的防禦反應，炎症反應不見得是壞事，是正常人體在發生傷害時的一種自我保護機制，這種保護是有利於人體修復的，但有些時候，當炎症反應過於劇烈時，就會引發明顯症狀。換句話說，在炎症過程中，一方面損傷因子直接或間接造成組織和細胞的破壞，另一方面通過炎症充血和滲出反應，以稀釋、殺傷和包圍損傷因子。同時通過細胞的再生使受損的組織得以修復和癒合。因此可以說炎症是損傷和抗損傷的統一過程。
對於跑步傷痛而言，比較常見的炎症性損傷包括肌肉拉傷、韌帶扭傷（崴腳）、摔傷等等，這類損傷都是屬於機械損傷，也即是由於物理因素比如暴力、壓力等作用造成。當發生這類損傷時，會引發明顯炎症反應，具體表現為紅、腫、熱、痛和功能障礙。
- 紅：是由於炎症病灶內充血所致，炎症初期由於出血所致，故呈鮮紅色。隨著炎症的發展，血流緩慢、淤血和停滯，這時會呈暗紅色。
- 腫：主要是由於血管中大量血漿及白細胞等血液成分滲出到組織內，引發組織腫脹。
- 熱：熱是由於動脈性充血及代謝增強所致，此外一些炎症物質也可引起發熱。
- 痛：引起炎症局部疼痛的因素與多種因素有關。可以是炎症介質諸如前列腺素、5-羥色胺等造成的。也有可能是滲出物造成組織腫脹，張力增高，壓迫神經末梢可引起疼痛。
- 功能障礙：所謂功能障礙就是指沒法進行之前可以正常進行的活動，比如不能跑、不能正常走，功能障礙是紅腫熱痛之後常見的繼發表現。
2、跑步炎症性傷痛的正確處理方法
大部分跑步炎症性傷痛都是機械損傷，尤其是急性閉合性損傷更多見，所謂閉合就是指沒有傷口，但內部組織遭受暴力而受傷。
➡ 早期：受傷即刻至48-72小時以內
傷後即刻的處理原則就是最經典的“RICE”原則。
“R”是指Rest，就是休息、制動，因為進一步活動會增加出血量。有的跑友跑步中不慎發生腳踝扭傷、肌肉拉傷等急性受傷後當時很痛，隨後疼痛似乎有所緩解，又接著跑，這是導致損傷加重的重要原因；
“I”是指Ice，就是冰敷，冰敷可以鎮痛，同時減少局部血流，是急性運動損傷後控制傷情的必須手段。冬季可以衝自來水，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買冰棒應急冰敷也可以，冰敷一次15-20分鐘，當天可重複多次；
“C”是指Compression， 就是對傷處進行加壓包紮。做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以減少出血，限制血腫的發展。可以通過彈力繃帶或者其他更專業的運動膠布進行處理，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮；
“E” 是指Elevation，即抬高患肢，這一舉措可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹。晚上睡覺時用被子將腳墊高。
當然，也有人主張把“P”放在該原則的最前面，即Protective，保護受傷部位，PRICE原則和RICE原則沒有本質區別。
➡ 中期：指損傷發生48-72小時之後
這段時間急性炎症已經消退，但是仍有淤血和腫脹。此時的處理原則就是改善局部血液循環、加速淤血等的吸收、防止粘連，說得通俗一點就是活血化瘀。可以進行針灸、理療、外敷西藥（比如扶他林）或者中藥（比如紅花油、雲南白藥）。
➡ 後期：指傷後的1~2周。
這段時間損傷的組織已經基本恢復，腫脹、疼痛基本上已經消失，但是部分功能尚未完全恢復。此時的處理原則就是康復訓練，主要目的是恢復和增強肌肉、關節的功能啦。
3、壓力性損傷同樣容易康復
除了急性受傷以外，跑步傷痛中還有一種類型的傷痛也相對比較容易康復，那就是壓力性損傷。什麼是壓力性損傷，顧名思義，不斷受到反覆作用的衝擊性應力作用，從而導致應力集中的現象。跑步是一項非常典型的週期性運動，在一定的時間和距離內，不斷完成相同的動作：雙腳交替騰空落地。雖然每一次著地時，人體尤其是下肢所受到的衝擊力都是有限的，但不斷重複的衝擊力，就容易引發應力積累和集中，當這種應力積累超過人體承受能力，就會引發疼痛，比如跑者常常發生的小腿疼痛和膝蓋疼痛就是這種情況。
大部分壓力性損傷其實是人體自我保護機制的一種體現，疼痛提醒你已經達到臨界負荷，在臨界負荷以內，機體可以通過修復機制或者適應機制來調控，但如果持續超過臨界負荷，就有可能變成永久性損傷。對於壓力性負荷，減少應力積累，多休息顯然是最簡單也是最有效的解決辦法，這也是為什麼我們說隔天跑步比天天跑步更有利於減少損傷，其實隔天跑步的本質也就是通過讓你多休息，避免應力集中和積累。
二、如果三個月傷痛都沒有好，往往就是勞損退化的表現
1、跟腱炎、足底筋膜、髕腱炎其實並非真正的炎症，而是退變
跟腱炎、足底筋膜炎、髕腱炎是幾種最常見的跑步傷痛，主要表現為跟腱疼痛、足底疼痛和膝關節靠下一點的位置疼痛，這幾類疼痛往往經久不愈，時好時壞。我們把這類傷痛雖然叫“炎”，但其實它們並非真正的炎症，因為在發生疼痛的部位往往檢測不到炎症物質或者炎症細胞的存在，或者剛開始發生疼痛時的確是炎症，但後期逐步轉變為慢性勞損，局部組織逐漸發生變性，也即組織的結構和特性發生了改變，比如組織變硬和鈣化，我們稱之為退變，或者退行性變。
因此，這類傷痛與其叫做炎症，還不如稱為退變，而且這些退變往往發生在肌腱附著在骨骼的連接部位，比如跟腱附著在跟骨、髕腱附著在脛骨的部位，我們有時又把這類傷痛稱為末端病。
2、反覆持續的膝痛有種類型是骨髓水腫
骨髓水腫（bone marrow edema，BME）在臨床醫生沒有充分認識前，常被誤診和漏診，隨著核磁共振成像（MRI）技術的應用普及，診斷準確率得到了有效提高。如果把骨頭比作一根木頭，那麼這根木頭外觀沒有斷裂，但裡頭的木頭纖維斷裂了，骨髓水腫實際上是構成骨頭的骨小梁結構斷裂出血，可以理解為微骨折，又稱骨挫傷。
3、半月板損傷
半月板位於大腿和小腿之間，是膝關節重要穩定結構之一，半月板顧名思義，是月牙樣的板狀纖維軟骨，主要的功能在於緩衝大小腿之間的衝擊力，減少大腿軟骨和小腿軟骨之間的磨損。
三、傷痛持續3個月以上就真的無藥可治了嗎？
2、運動康復
康復醫學的突飛猛進，更是讓“好好休息，祝你早日康復”這樣的傳統用語可以走進歷史了，“好好運動，才能幫助你早日康復”，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。
3、足夠休息
一些跑者出現傷痛後，在沒有徹底恢復前，急於重返跑步，導致舊傷未除，新傷又發生。給予機體足夠的恢復時間其實是非常重要的，比如像骨髓水腫，就是需要徹底休息2-3個月。跑友看到這裡可能會覺得剛才不是說“好好休息，祝你早日康復”過時了，而是要通過“好好運動，才能早日康復”嗎？看似矛盾，其實並不矛盾。
這種所謂的休息是指在沒有徹底恢復前，不要做之前導致你的受傷的運動，比如你要暫停跑步，暫停跑步就是這裡所說的休息，而加強運動康復則是指通過跑步以外的運動方式，來促進康復。所以休息和康復並不矛盾。休息是停止之前的導致你傷痛的錯誤運動方式，而康復則是加強力量，重新建立正確的動作模式，雙管齊下，才能讓你徹底擺脫傷痛。
四、總結
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