臀部是性感的标志，拥有饱满挺翘的完美臀部，不仅仅让你的身材更完美，还能改善由于骨盆前倾引起的腰酸背痛等症状。臀部的初级练习方式可以是各种徒手的训练动作，目的是为了建立和适应运动模式。但是想要发展臀部肌肉，让臀部变得饱满有型，还需要加大重量。以下这6个动作，徒手和负重结合，可以完美刺激臀部肌肉，改善臀型。注意，一定要根据个人能力来加重量，循序渐进，切记盲目加大重量。每个动作做4组，每组做12-15个。
深蹲
- 两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。
- 可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。
- 组间休息30-60秒。
相扑深蹲
- 相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。
- 注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。
- 可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。
- 组间休息30-60秒。
弓步蹲
- 两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。
- 下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。
- 可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。
- 组间休息30-60秒。
跪姿腿后踢
- 如图所示跪在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。
- 呼气腿伸直并往后踢，吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可，不要过度抬高。
- 重复动作12-15次，做4组。
- 组间休息30-60秒。
直腿硬拉
- 两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。
- 重复动作12-15次，做4组。
- 组间休息30-60秒。
单腿硬拉
- 手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。
- 组间休息30-60秒。
前凸靠天生，后翘靠努力。只要努力都可以练出完美翘臀哦~每周练习2-3次，每次练习30分钟左右。
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