看過豹哥推文的應該知道，健身動作中，有一個改變身材的王牌動作叫做：硬拉。
它強悍而給力，不管豹粉的運動目的是什麼，普通健身愛好者還是專業運動員，硬拉都可以讓你變得更有力量、身材更好，運動表現更強！
常見的硬拉有三種形式：傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉。今天，豹哥動從動作要領、訓練部位給大家分析分析。
什麼是傳統硬拉？
簡單來說，傳統硬拉就是把槓鈴從地面上啟動，到身體直立時結束。
訓練部位：背部（尤其是下背部）、臀部肌肉和膕繩肌（大腿後側）。
動作要點：
- 雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴；
- 握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
- 腿肌用力伸膝提鈴，稍停然後屈膝，緩慢下降還原
- 硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓
- 腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態
什麼是羅馬尼亞硬拉？
介於屈腿硬拉與直腿硬拉之間的一種動作，從手握槓鈴身體直立開始，到槓鈴下放至膝蓋下方時結束。
訓練部位:主練大腿後側膕繩肌（股二頭肌）與臀部肌群。
動作要領：
- 槓鈴位於骨盆前方高度，雙臂伸直，握住槓鈴；
- 將臀部向後移，通過屈髖帶動屈膝，有控制地沿著大腿把槓鈴下放；
- 當腰部不能保持平直，開始發生彎曲時就停住動作，此時槓鈴的位置，叫做臨界點，這在不同人身上是有差異的，不必強求；
- 從臨界點開始收縮股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）和臀部肌肉，將臀部前移，身體站直，臀部收縮，還原為下圖姿勢，注意骨盆不必頂出。
什麼是直腿硬拉？
顧名思義就是膝關節角度變化較少的硬拉動作，當然也不是必須完全的伸直，也可以微微彎曲的角度，主要目的是通過減少膝關節的彎曲，儘可能減少股四頭肌對動作的貢獻。
訓練部位：主要鍛鍊大腿肱二頭肌、臀大肌、以及背部肌肉。（ 直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因對腰部壓力大，腰部有傷的不建議練習這個動作。）
動作要領：
- 兩腳開立，比肩稍窄；
- 臀部抬高，讓肩部和臀部在一條直線，上肢幾乎平行於地面姿態；
- 收縮身體後側鏈肌肉將槓鈴向上拉起，並且保持腰部的平直；
- 站直身體後，再將槓鈴放回到地面。
總體來說，三種硬拉方式各有特點，都能有效鍛鍊臀部。如果豹粉想練背，可以採用屈腿硬拉；如果想強化膕繩肌，可以採用直接硬拉。如果你是初學者，又想練臀部，我們還是傾向於羅馬尼亞硬拉。
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