5个虐腹动作,前3个勉强能忍受,后面2个得咬牙坚持!

一定有很多人走进健身房的目的就是为了练出腹肌,然而三个月过去了,半年过去了,腹肌却丝毫没有要露面的意思。

有人认为只要拼命做卷腹就能练出腹肌,甚至还有不少人依旧在做仰卧起坐这种伤身体的动作,最终当然没有得到他们想要的。

5个虐腹动作,前3个勉强能忍受,后面2个得咬牙坚持!

董叔遇到不少人,在健身房待了很长时间,每天都在给身体和意志抗衡,苦练各种力量训练,眼看着胸肌,手臂都明显的增长,腹肌却一直没有出现。

其实常见的腹肌训练动作中,多数人往往只用几个动作或者是长期使用单一的动作进行锻炼,这样练腹肌的效果自然是极其有限的。

5个虐腹动作,前3个勉强能忍受,后面2个得咬牙坚持!

练出腹肌并不是特别困难的事,最大的障碍就是体脂太高,这一点要多花精力去进行减脂训练,体脂下降后再对腹肌作强化训练。

这一期董叔整理了6个极其痛苦的虐腹方法,没有办法,这世上本来就不存在轻松无痛苦锻炼出腹肌的方法,想要练出腹肌,就得挺住劲头去练。

其实,虐腹的动作应该采用多角度多样化的方式进行,因为只要腹肌能够适应当下动作的强度,想要再长肌肉就比较困难了。

所以想要练出腹肌,一定要更全面的进行腹肌锻炼。

5个虐腹动作,前3个勉强能忍受,后面2个得咬牙坚持!

下面这6个动作,每一个都尽全力去完成,当然,最好是配合有氧运动刷脂,这样效果才能更明显。

仰卧卷腹:

5个虐腹动作,前3个勉强能忍受,后面2个得咬牙坚持!

在做仰卧卷腹的过程中,注意不要把自己的身体过分的抬起,在向上的过程中,只需要略微抬起身体就可以,下落的时候,也不要让身体完全躺下,最好保持肩胛骨时刻离开地面,让腹部处于紧张感当中。

每组做12-15次,做3-5组。

俄罗斯转体:

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坐在垫子上,上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感,保持腹部收紧,双手可以相互交叉,也可握住重物,身体向一侧转动,旋转到最大限度,然后再向对侧转动,两侧的腹外斜肌有收缩感。做动作的过程中,双腿尽量保持稳定,不要随着身体摆动。

每组做20次,左右算一次,做3组。

仰卧两头起:

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全程只有臀部承重,可以将双手撑在臀部两旁靠后位置,保持身体的稳定,然后使上半身和腿部向内卷起,注意上半身和腿部不要贴地,时刻保持紧张感。

每组做15-20次,做3-5组。

悬垂转胯:

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找到一个横杠,将身体悬挂,然后使腿部抬起最大限度的高度,保持住,然后扭动胯部,这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高,也是相当痛苦的。

每组做6-8次,做3组。

仰卧腿举:

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初学者可以平躺在地面或垫子上,双腿微屈,向上抬起带动臀部离开地面,注意将脚蹬向最大限度的高度,然后下落时尽量缓慢,感受腹部发力。

每组做8-10次,做3组。

5个虐腹动作,前3个勉强能忍受,后面2个得咬牙坚持!

也许你做每一个动作的过程中都想过要放弃,但只要你坚持下来,你就一定能看到成果。

最后,一定要给自己设置一个合理的时间限制,比如,你计划3个月练出腹肌,那么就按照3个月的计划来安排,每一天都要为这个目标做出行动。


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