次文化實驗室

這個問題很簡單，答案就倆字“控制”，學會控制配速就找到了輕鬆完成馬拉松的答案。老跑友有一句話說的很對“前面有多快，後面就有多慢”，很多新手起跑就是一頓猛跑，沒出10公里，自己已經力竭。為爭一時的快慢，給自己的後程挖了一個大大的坑。我們可以把馬拉松分成5斷距離來跑。

10公里：

起跑階段，可以比自己的計劃配速略慢，略慢10多秒都沒問題，別去管身邊呼嘯而過的生莽子，最後崩盤的都是這些人，注意跑表提示每公里的速度，微微調整速度。比賽時人處於興奮狀態，即使跑的很快自己還是感覺不到，成熟的跑者不會被興奮度所欺騙。

20公里：

此時整個身體已經達到非常好的運動狀態，會自然而然提速，前10公里略慢的時間都會在這個階段彌補回來，此時是想法最多的時候，想著自己要PB等等，還是那句話，穩定節奏，掌握好配速，不可忽快忽慢打亂節奏。

30公里：

30公里是馬拉松最難跑的階段，人的身體已經處於透支狀態，跑友常說的“撞牆”都會出現在這個階段，遇到撞牆期自己要學會主動調整，放慢速度，深呼吸，及時補充能量，可以分散一下注意力，看看路邊的風景，儘快度過不適期。

40公里：

突破了最難熬的撞牆期，此時跑動不會有之前那麼難受了，把所有的注意力集中到你的腳步頻率中，排除一切身邊的干擾，做到身心合一，用律動和意志去堅持。

2.195公里：

最後的勝利就眼前，此刻不要心急，不要去衝刺，因為你已經接近力竭，即使衝刺，也不會有多快的提速，反而會對身體帶來危險，按著自己的節奏去完成。祝你成功！

有跑友說過“馬拉松比賽就是三十公里熱身的十公里比賽”我認為這句話很對，前三十公里用穩定的節奏去熱身好，才能在最後的十公里跑出理想的成績。

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愛跑步

要輕鬆地跑馬拉松，需要2個必要條件。1.科學的訓練 2.比賽的策略。

1.科學的訓練

　　“臺上一分鐘，臺下十年功”，不是誰都可以戰勝馬拉松的，何況還要“輕鬆”。準備一場馬拉松比賽雖然不需要10年，但再少怎麼也要半年以上的專業訓練。

　　全程馬拉松42.195公里，關門時間一般是6小時，大眾選手集中在4個小時左右。連續奔跑幾個小時，需要一定的速度，更需要強大的心肺功能和肌肉耐力。

　　為了鍛鍊心肺，提高耐力和速度，就需要循序漸經的長期專業的訓練，需要堆積一定的訓練量。很多跑步app都有制定訓練計劃的功能，一般來說每週最少需要3-4次的訓練，1次間歇跑，1次耐力跑，其他都慢跑。當然了間歇跑一點都不輕鬆，還很虐。

　　也有完全都是慢跑的訓練計劃：MAF理論。按照180-年齡的心率來跑。如果想訓練時也輕鬆的話，推薦按照MAF來訓練。但是沒有大跑量的MAF只是在偷懶，效果不明顯。

　　沒有心率表的話，就按照“談笑節奏”來跑：邊跑邊聊天說笑，邊跑邊哼個小曲兒的配速。

　　還有營養和休息也是訓練的一部分，訓練只是對身體的破壞，而有了營養，在休息的時候身體才會恢復並生長。

2. 比賽的策略

　　要問跑過馬拉松的人，“馬拉松最痛苦的是什麼時候”，絕大多數都會回答“後半程”。也有“30公里撞牆”，“35公里撞牆”，“真正的馬拉松從35公里開始”等說法。“行百里者半九十”，42.195的90%還不到38km。

　　跑馬拉松不僅靠“體力”，還要有“智力”。 大多數“撞牆”都是因為比賽的策略失敗,導致後半程能量不足，主要是配速策略和補給策略。

　　補給大家都知道的，要少量多次，不渴也喝，不餓也吃。

　　但更多的“撞牆”是因為起跑後覺得狀態良好，前半程配速過快，消耗了過多的能量儲備，等到了後半程，體內能量不足必然會“撞牆”。

　　根據低心率，按照“談笑節奏”來跑，節約並高效利用體內有限的糖原資源，完全可以輕鬆搞定馬拉松。

跑者阿飛

馬拉松本來就不是一項輕鬆的運動，如果想讓馬拉松運動過程中變輕鬆，最直接的辦法就是延長馬拉松時間，10個小時走40多公里的方式絕對不會比2個半小時跑完40多公里累。除此之外，只能是調整參加馬拉松運動的心態以及賽前準備和賽場戰術。

最新研究表明，為達到最好的運動表現，馬拉松運動者在日常飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的配比為5:3:2。碳水化合物作為耐力運動的主要來源，攝入按5-6克/公斤攝入；水分的補充選擇滲透壓與人體內液壓滲透壓相等，被身體的利用率更高也更快的含葡萄糖的液體；馬拉松訓練者要每日補充優質蛋白如肉、禽、乳、魚、蛋等2-3千克每公斤，來儘快恢復因為高強度耐力訓練丟失的氨基酸數量；關於體內微量元素，單純依靠自然食物補充維生素和礦物質，遠遠不能滿足馬拉松訓練者的需求，必須額外補充複合維生素和礦物質補充劑。

由於每個人的糖原儲備都是有限的，並且最大限度也僅僅能支撐運動員跑30公里左右。因此，要想在馬拉松比賽中避免或者延緩撞牆發生，訓練以脂肪燃燒作為主要供能渠道的有氧系統非常重要，這可以保證我們能夠儘量跑完全程。但要想在比賽中拿好的名次，需要我們在訓練中找到適合自己的節奏控制。在比賽全程中的速度控制與節奏分配是否符合項目特點，是否符合自身訓練水平對最終成績起著決定性作用。

避免後半程降速，特別是35KM以後速度耐力以及保持高速的能力是馬拉松制勝的重要因素。優秀的運動員會通過比賽節奏的控制來把握整場比賽，而成績稍差的運動員則可能是因為沒有找到合適自己的節奏狀態，由於過高的初始速度引起的生理動態平衡失調，導致供能系統、神經系統等生理系統的紊亂，引起後半程跑動速度的下降等一系列負面情況的出現。而節奏控制這一原因再比賽中的影響力要排在運動員競技水平之上。

於梅君運動康復

我要回答這個問題…太有發言權了…

很幸運的中籤北馬…但是因為某些原因…今年跑量相當少，甚至都沒有跑過半馬，太可怕了，可是北馬實在太難中籤了，牌子又太貌美…必須去…

知道中籤到開跑只有五週的時間，好像…我的訓練時間也就是五週…於是，制定了一個五週跑全馬方案…

首先，知道自己的能力，去年跑量遠多於今年，全馬最好成績都只有437，所以今年定的目標配速是7分…

其次，第一週，恢復跑，第一天以630的配速跑五公里，第三天跑8公里，第五天9公里…緩慢遞增…如果覺得增加不了的，就把速度放得特別慢，反正要跑完，爬都要爬完…括號生理期除外哈…到倒數第二週的週末，跑一個緩慢的長距離，最後一週的週三跑了一個緩慢的12km…就算訓練結束…這一點其實並不特別推薦，因為我平時雖然跑得不多，但是每週三場羽毛球是保證了的，體能應該比普通人…會好一丟丟吧…所以賽前的那個週五，還去打了球，還三局單打…捂臉…

然後，比賽的時候，全程慢慢跑，全程…不加速，我從起跑開始就是慢慢跑，十公里時被慫恿加了兩公里速，6分配速跟一個小隊，但是覺得有點疲憊，馬上放慢速度，繼續回到7分配速，一定要記得自己的速度…慢一點就慢一點…至少不累…

對了再多說一句，跑完幾天睡覺的時候把腳墊起來，蠻舒服的…祝大家玩得開心…我們賽道上見啦

神經貓July

我也是個業務馬拉松愛好者，看了不少運動文章，也實際總結一些經驗，怎麼跑的輕鬆，得掌握幾點:

1-合理的運動習慣。每個人作息時間不一樣，有的晨跑，有的晚跑，我覺得平時訓練這都沒問題。每次跑多少跑多快跑多久才是重點，自己切身體會，每週跑4次最為合理，最好是隔天運動。一次自己的極限速度跑50分鐘，一次最慢速度跑，是極限速度的兩到三倍時間跑90分鐘，兩次中等速度跑60分鐘。

2-科學的跑步姿勢。長跑運動姿勢很重要，能最大化減少受傷和消耗體能。腳跟靠前一點點先著地，快速滾動到腳掌發力蹬地，雙手半握拳，自然下垂於腰部，略彎曲手，靠近身體放鬆擺臂，腰部與臀部略收緊，頭正，目看前方10到50米範圍。路平時，身體儘量放鬆，身體保持直立，蹬腿自然。上坡時，身體前傾30到50度不等，腳步放慢。下跑時，身體後仰15到30度不等，腳步速度加快，步幅減小。

3-跑步呼吸。嘴微張開，不要大張，鼻與嘴同時呼吸，不要刻意追求呼吸節奏，讓神經儘量自動調節，呼吸自然，大口小口根據自己呼吸習慣，不要強制調。

4-跑步裝備。運動鞋一定要穿舊鞋，嘴舒適的，有減震透氣的最佳，重量不要太重，鞋帶不能太緊，也不能太鬆，鞋帶繫好，一個手指能順著鞋舌放進去就可以。運動褲，透氣速幹，褲腳較短些，彈性要好，內褲必須選擇彈性貼身透氣性，禁止純棉。運動衣服要貼身透氣速乾性衣服，不要偏大偏小。襪子透氣彈性襪子，不能太薄和太厚。

5-運動飲食。適當維生素E，微量鐵元素，少吃大量脂肪，多吃瘦肉類，穀物，水果，清淡為主，飲食規律均勻。

6-跑馬現場。跑馬前兩天不睡午覺，早上早起，跑馬前一天晚上一般能睡好，前三天開始補水計劃，開始儲備碳水化合物。跑馬當時提前兩個半小時或者三個小時起床，不要洗澡。排便一到三次，再飲食，充分熱身，保暖，提前到達起跑點，再熱身，放鬆起跑。

7-跑馬過程。跑馬過程是自己挑戰自己，心一定要靜，不要太過激動。起跑5公里用自己平時的中等速度，自己極限是4分30秒，起跑5公里速度就是5分40秒左右，比極限速度慢一分鐘左右。5公里後慢慢提速，不要一下提個檔次，中途速度要與極限速度有30秒差距才行，每一個補水站都喝水，適當喝，不要等渴了才喝，那就晚了。10公里便可以吃第一根能量，轉化能量需要時間，20公里再吃，30公里吃最後一個，避免體能下降。身上太熱，用海綿擦洗，少用多水淋頭，避免水進去跑鞋。中途不舒服，立即減速，或者停止比賽，覺得狀態好，可適當提速，很快就能跑完全程。記住中途儘量不是說話。

8-跑馬結束。運動結束，多走動，心臟恢復平穩開始飲水和電解質飲料，3小時內進食一些能量食物，多拍打肌體，用涼一點的水沖洗全身，水不要太熱，無論是否疼痛，冰敷關節20分鐘，比賽後第二天三天不易跑步，坐靠牆蹲，或者上下樓梯排酸，或者滾筒，高爾夫球按摩，泡冷水澡，第四天可以用最慢跑速跑60分鐘，逐步恢復。

一條大笨魚

馬拉松全程42.195km，有人說用時長一點就會跑得輕鬆，然而這是不對的。在馬拉松賽場上想要輕鬆完賽，必須要在賽前進行計劃性的訓練，提高體能，同時在賽前賽中進行適當的補給。在準備不足的情況下，是很難輕鬆的完成全馬的。

• 如果覺得有必要可以增加一些的補給品（賽事官方補給以外的私補）如肌鰹強、能量膠，可以提升全馬的跑步體驗。

• 賽前至少進行1-2次長距離的拉練（35km以上），才能確保馬拉松能夠順利完賽。
  
• 比賽中，使用合理的配速，科學的分配體能方能輕鬆完賽。

耐力運動

其實今年第一次太馬中籤，就去跑了太馬全馬。練習跑步快一年，跑過兩個半馬，成績都在145左右，但從沒有跑過42公里，中間就跑過一次36公里，累夠嗆……過後那個不舒服，就想全馬跑不了，但朋友說半馬能跑進150，全馬✖️2再加半小時就是全馬成績，有朋友的鼓勵，再想想自己可能沒有準備好就跑了36，所以就正常的每週跑3到4次，每次10公里左右，週末就20多，一直到太馬前一週開始休整。提前一天到太原，但因為地形不熟，從賓館去領裝備，來回走了有10幾公里，晚上也沒有睡好，心想完了，怕跑不下來。

開始跑了，就按朋友說的保持配速6分多點，一直很平穩，不管別人跑多快，路上每一個補給點都補充，可是當跑到36公里後，就感覺肚子難受有點疼，感覺是吃多了，能量膠，香蕉，黃瓜，飲料，水都太多，所以後來就連跑帶走的到了終點，時間426，感覺還不錯，腿沒有那麼痠疼，沒有想象中的難受，過後兩天就啥事也沒有了！所以，全馬沒有那麼難跑，只要你努力，就沒有問題！

五彩瑾的蔚藍1

長跑每個人有每個人的習慣或節奏，經長跑長跑的人都知道，跟著別人的節奏跑很累。所以長跑比賽有時比的不僅是體力，也包括節奏的撐握上，誰能把對方打亂誰他跟著你的節奏來，那最後誰就能勝利。

王會強15030133748

揠苗助長肯定很痛苦，勉強能完成半馬的人直接參加全馬，那是相當痛苦的。所以循序漸進就好了，不在乎跑的多慢，重要的是跑的夠多，夠遠，慢慢的就輕鬆了。

我跑42.195叫咬牙死撐，跑越野的跑42.195那叫放鬆放鬆。

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馬拉松是一項挑戰個人極限的運動，輕鬆是不可能的。因為當你可以輕鬆跑十公里時，你就會想跑半程，當你可以跑半程時，你就想去挑戰全程。跑完全程了你就開始拼速度，想PB.

關鍵字: 輕鬆 健康 答案