這一期董叔來談談練，練腿。
現在很多人都是談腿色變，我每次練腿的時候眼前彷彿看到一陣雪崩的場景。
是的，練腿簡直就是災難一般的存在，因為實在是太痛苦了。
每當蹲下去的那一刻都會在想，我是誰，我幹嘛要練這個？幹嘛要自找沒趣？
好在，這一切會在咬牙和怒吼中挺過去，結束訓練後的雙腿彷彿被人從背後襲擊過一般，只能拖著它們走出健身房。
練腿的訓練方式有很多，之前的文章中也提到過，譬如腿舉，槓鈴深蹲，坐姿腿屈伸，哈克深蹲，硬拉等這些常見的動作都能很好的刺激腿部。
這一次董叔重點來聊一聊哈克深蹲這個動作，它沒有槓鈴深蹲的傳奇光環加持，但效果仍然是數一數二的，關鍵是它不如槓鈴深蹲那般痛苦，這也是我非常喜歡這個動作的一個重要原因。
那什麼是哈克深蹲呢？
它是健身房力量訓練中很常見一種固定器械，它和槓鈴深蹲一樣都是腿部訓練中不可或缺的動作。
哈克深蹲主要可以訓練股四頭肌，臀部，膕繩肌和小腿等部位。
那麼這時候就要拋出一個疑問了：為什麼同樣是練腿，哈克深蹲卻沒有槓鈴深蹲那樣難熬呢？
這得歸結於這兩種器械的訓練方式不同，雖然哈克深蹲也是深蹲，但和槓鈴深蹲卻差異很大。
首先在槓鈴深蹲時，我們要顧及的方面會比較多，因為要一邊保持身體的平衡，一邊要控制手的位置，槓鈴放置的點，腰背，以及雙腳的寬度和發力點等等很多重要的環節。
尤其是在大重量深蹲時，稍有差池危險性也會比較大，所以我們還要騰出一部分精力來保持自己的人身安全，這個動作不累人都有點說不過去了。
而哈克深蹲就不一樣了，首先最重要的一點是它的安全性會比較高，可以及時踩停，而槓鈴深蹲則要大費周章的把槓鈴卡好，想卡卡不住的時候尤其急人。
做哈克深蹲時，腳的間距可以放窄，因為不用再擔心穩定性這個問題了，當腳放置在窄距的時候，力量的傳導方向是沿直線進行，而槓鈴深蹲時為了身體穩定性不得不把腳的間距放寬，而寬距蹲的時候腿部會有些傾斜，所以會造成傳導的線不夠直，因而也就有很多力被抵消掉了。
所以，在這一點上，哈克深蹲反而會有些優勢，能讓腿部受力更加直接，高效。
很有意思的是，哈克深蹲可以使用正反兩個方向進行，而且使用不同方向鍛鍊對刺激部位也有很大不同。
正向練哈克深蹲時，受力點主要集中在股四頭肌，臀部，膕繩肌和小腿等這些部位。
而反向則使臀部受力更明顯，所以想練腿可以使用正向，側重點想放在臀部可以使用反向進行鍛鍊。
下面分享一下正向和反向使用的姿勢和要點有哪些。
首先，我們來談一談正向哈克深蹲：
正向使用時，我們要將身體背部靠在器械的背墊上，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。
然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。
蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。
接下來來談一談反向哈克深蹲：
這時候，我們就是面朝深蹲機站立，和正向一樣，也是肩膀扛起肩墊，保持較窄的腳間距。
下蹲時注意是屁股往後坐的感覺，同樣蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。
蹲起時也是從臀部發力，全程也能明顯感覺到發力點會集中在臀部區域，腿部全程也是不要完全伸直，防止膝蓋受傷。
沒有練過這個動作的夥計們可以練完槓鈴深蹲後補幾組這個動作，讓腿部刺激更徹底。
練過這個器械的夥計可以談談你對這個器械的使用感受，在文末給董叔留言。
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