一次抗阻训练一到两个小时，如何安排这一到两个小时的训练，让健身的效率提高？每次当你踏入健身房的那一刻，是否就知道接下来该安排哪些练习？别急，今天就来分享一下抗阻训练计划里面的动作顺序安排。
在分享动作顺序安排之前，先说两个基础概念：核心运动和辅助运动。
核心练习的定义：至少包含2个关节的运动；在小肌群的协同作用下，动员一个或多个大肌群。例如卧推是一项核心练习，它包含了肩关节和肘关节，在三角肌和肱三头的协同下动员胸大肌。
辅助练习的定义：只包含1个关节的运动；必须动员小肌群或只动员一块大肌群。例如仰卧飞鸟就是一项辅助练习，因为它只包含了肩关节的运动，并且主要集中在胸大肌上，虽然胸大肌是一块大肌群。肱二头弯举也是一项辅助练习。
在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多种，下面介绍几种常见的安排方式：
爆发力练习、核心练习、辅助练习
爆发力练习需要更多的运动技巧、力量和精神集中，因此我们应该把状态最好的时间留给爆发力训练。其次是核心练习，因为核心练习通常包含多个肌群，并且主要锻炼我们的大肌群，它的效率更高，更有可能达成我们的目标。最后是辅助练习，通常辅助练习针对小肌群，主要起到细节雕塑的作用。
举例：
大肌群、小肌群（多关节、单关节）
有些人的训练计划不包含爆发力训练，因此训练顺序应该是这样的：核心训练->辅助训练，通常核心训练是多关节运动，并且包含大肌群；辅助训练是单关节运动，针对小肌群。
举例：
推、拉交替
推、拉交替的安排，提供了必要的休息时间并且维持了运动强度，这种安排保证相同的肌群不会连续进行两次运动。
举例：
上肢、下肢交替
和推、拉交替类似，上下肢交替的方法可以节约训练时间，减少休息间隔，提高效率。
举例：
中级和高级训练者，通常还会将上肢、下肢安排在不同的训练日进行，这种安排方法叫做二分法；也有三分法，即将腿、胸、背三大肌群安排在不同的训练日进行，通常胸肌都采用推的动作进行训练，背肌都采用拉的动作进行训练，因此也叫作腿、推、拉训练，在推训练日安排跟推相关的动作，在拉的训练日安排跟拉相关的动作。无论怎么安排，记住先核心练习再辅助练习。
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