跑步後是伸展的好時機，因為你的肌肉會熱身。這些伸展運動的目標是在跑步過程中和跑步後經常變得緊張的特定區域。讓他們成為你跑步後的例行程序的一部分，以幫助提高你的靈活性，舒適和性能。
膕繩肌伸展
膕繩肌伸展的感覺很好，而且在你的背部躺平比彎曲伸展更容易。
1 仰臥，雙腿伸直，背部挺直。確保你的下背部在地板上和臀部呈現水平。
2 左膝彎曲，左腿伸直。
3 慢慢地伸直你的右膝蓋，用雙手抓住你腿的後部。
4 輕輕地把你的右腿向你拉，同時保持你的臀部在地板上。保持20到30秒。在左邊重複。
如果伸直你的腿太困難了，你也可以用彎曲的膝蓋做伸展運動。
股四頭肌伸展
你的股四頭肌(前大腿)是強大的肌肉，在你跑步的時候會很用力，所以伸展它們是很重要的。
1 站直(不要前傾)，把你抽筋的腿抬到身後，把你的腳放在一邊。
2 輕輕地把你的腳後跟拉向你的臀部，在你的四頭肌中感覺伸展。
3 保持你的另一條腿伸直，儘量保持膝蓋靠近。
4 堅持15到30秒。釋放和重複。換腿，重複另一條腿的動作。
小腿伸展
當你跑步的時候，你的小腿肌肉會很用力，所以當你跑完的時候，小腿肌肉需要好好伸展一下。伸展你的小腿也可以幫助防止脛骨疼痛。
1 首先，面對著一段樓梯或鍛鍊的步伐站立。
2 讓你的腳掌和腳趾在臺階的邊緣。你可以拿著欄杆或牆壁來做額外的支撐。
3 將一隻腳的腳跟向地面傾斜，同時彎曲另一隻腳的膝蓋。你應該感覺小腿的伸展會使腳後跟下垂。
4 保持30到60秒，然後用另一邊重複。
低跨步式伸展
這對你的臀屈肌來說是一個很好的伸展運動，它在跑步的過程中會使你的腿抬起。
1 進入弓步姿勢。
2 保持腳趾向前，上半身挺直。你的後腿應該筆直地向後。
3 用你的手壓下，向前伸展臀部，直到你感覺到臀部和大腿的頂部(你的後腿)的伸展。
4 保持30到60秒，然後換邊。
髂脛束拉伸
於許多跑步者來說，一個常見的緊繃區域是髂脛束(ITB)，一種從臀部開始一直到膝蓋的肌腱和筋膜帶。
1 當身體直立時，將右腿交叉在左腿後面。
2 稍微向前傾，向左側傾斜，直到你感到右腿外側有拉伸感。
3 把你的右手舉過頭頂，伸到左邊。
4 保持30秒，然後用左腿重複。
腹股溝伸展
這種腹股溝伸展，被稱為蝴蝶伸展，伸展大腿內側和腹股溝區域。
1。坐在地上。彎曲你的膝蓋，把你的腳底放在一起，這樣你的膝蓋就會指向兩邊。
2。把你的手繞在腳上，慢慢地把你的腳後跟滑到你的身體上，儘可能的舒服。
3所示。慢慢向前傾，雙膝著地。你應該感覺到大腿內側有輕微的拉伸。
4所示。如果拉伸感覺太容易了，向前傾一些，就像鼻子碰到地面一樣。但是要注意不要做得太過火。
5。保持這個姿勢30到60秒。確保你在伸展過程中不會反彈。
6。慢慢回到起始位置，再重複一遍步驟。
臀部和背部伸展
這種拉伸對你的臀部和下背部很有好處。
1 坐在地上，雙腿伸直放在面前。
2 抬起你的右腿，交叉在左腿上，左腿應該保持筆直。
3 把你的右腿拉到你的胸部，把你身體的軀幹扭曲到你的右肩。
4 保持15到30秒。
5 換腿，重複這個步驟。（跑步騷年）
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