關於拉伸，你不知道的事
從小時候體育課開始，拉伸就頻繁在我們體育活動中出現。我們熟悉的第八套廣播體操，其實更應該稱作“第八套廣播拉伸操”。甚至不知從什麼時候，還出現了“筋長一寸，壽延十年”這種說法。雖然這種說法過於誇張，但足以說明中國人對拉伸的重視程度。
但，對拉伸的過度重視，讓健身人群對拉伸的認識產生很多誤解，其中就有許多不切實際的期望。
所以，老吳今天就以問答的形式給大家作個普及。關於拉伸，多的是，你不知道的事。
內容大綱
拉伸是在拉什麼
拉伸到底有什麼好處
拉伸有什麼危害
你真的會拉伸嗎？
什麼時候拉伸比較好
拉伸時的呼吸
拉伸感不是越強越好
常用的拉伸方法
那麼訓練前我們應該做什麼？
訓練後我們應該做什麼？
拉伸是在拉什麼？
不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！
很多人誤認為拉伸是拉韌帶，是因為對身體結構的解剖學不瞭解，在人體中，韌帶是鏈接骨骼的，它是關節的穩定裝置，如果韌帶可以隨意的拉伸，或者我們在拉伸時，去拉韌帶的話，韌帶變得鬆弛，那麼我們的關節就可能不穩定，從而導致關節脆弱並非常容易受傷。
那拉伸，到底是在拉什麼呢？答案是肌肉和肌膜。
這也是跟肌肉和肌膜的解剖學有關。大家都知道肌肉是由數千個肌纖維構成，每條肌纖維裡有無數個肌原纖維，而肌原纖維能讓肌肉進行收縮、放鬆及延展。
除此之外，每個肌原纖維中的肌小節中又由收縮性蛋白構成，由於肌肉和肌膜中含有上述大量的彈性組織，所以它們是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重點。
最後，在此需要跟大家說明的一點是，拉伸，並不只是將肌肉拉長，而更多的是要建立肌肉的彈性，即讓肌肉的拉長和收縮能力變強，而不是單單的將肌肉拉長。
拉伸到底有什麼好處？
1. 使訓練後部分粘結的肌肉組織分開，已經收縮或者拉長的肌肉恢復正常。這條很重要，就像一根彈簧，你長時間緊繃著而不做復原，那麼對於彈簧本身就是種負擔。特別是女生，大部分應該是不想要硬邦邦的肌肉的？那麼你跑完步或者做完力量訓練要認真對待自己的拉伸，使你的肌肉線條流暢化線條化。
2.恢復肌肉和結締組織的活動性和柔韌性，減輕肌肉的緊張度，加快肌肉的恢復。
3.加速血液循環。無論增肌還是減脂（或者說大部分的生理活動），血液循環都是很重要的一個環節。
減脂需要血液循環帶走脂肪分解的產物，增肌需要血液循環送來大量原料進行肌肉合成，物質交換等等.所以不要忽視這一點覺得是說著玩的。
拉伸的好處可以分為短期與長期兩種。
1. 短期
可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。
2. 長期
長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性。所以，天生僵硬的人，老吳不說你也知道該怎麼做了吧！
拉伸有什麼危害？
想不到吧，拉伸居然還有危害？對發力的肌肉進行拉伸，會在短時間內讓肌肉力量會下降，這會讓訓練效果打一定折扣；另外，不正確的拉伸方式，會讓肌肉變得更加緊張。
許多拉伸動作，雖然可以拉伸到目標肌群。但在執行過程卻存在一些潛在風險，這些動作不能說是無用的，但確實是存在風險的，風險值在訓練中是始終需要考慮的。
具有風險的動作通常有著這些特質；
關節壓力過大，旋轉類
對於肌腱產生壓力
對於腰椎鍵盤產生過大的壓力
這些動作可能會經常在健身房，或瑜伽房看到，但實際上這些動作不是“那麼安全”！但是並不是說這些動作沒有價值。
你真的會拉伸嗎？錯誤的拉伸，越拉越傷
拉伸是在任何時間、地點都可以進行的、簡單輕柔的運動，以正確的方法拉伸，只需幾分鐘，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張痠痛，增強身體柔韌度。
但是如果你採用了不正確的方式進行拉伸，不僅效果不好，甚至起不到正面的作用，有些時候還會帶來傷害。
老吳今天就來說說幾個很常見的拉伸時的錯誤，看看你平時有沒有犯。
1、拉伸=熱身？傻傻分不清
很多人都習慣運動前壓壓腿、下下腰，甚至劈個叉什麼的，認為這個就是熱身了。
但，這真的不是熱身，而是拉伸。
拉伸≠熱身，但往往就是混為一談，傻傻分不清。
熱身的主要目的是使目標肌群得到活動，提高體溫和心率，加速血液循環，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態。拉伸的主要目的是通過多次重複的伸展目標肌群，以達到消除身體部位的緊張痠痛，增強柔韌度。
所以，正確的做法是：運動前熱身，運動後拉伸。
2、隨便拉一下，走個形式。
運動完就急著回去，拉伸就隨便拉一下，意思到了就行了。
但其實拉伸是有一套完整的流程的，包括針對背部、肩部、小腿、大腿、臀部等動作。對全身的肌肉都有照顧到，而不要厚此薄彼，匆匆完成某幾個動作就打道回府了。
儘量將每一個拉伸動作都維持20秒，從一個拉伸動作轉換到另外一個拉伸動作時，速度不應該過快，否則容易造成肌肉或韌帶的損傷。
3、運動完太累了，拉不動了，直接回家了
在長時間運動揮汗如雨後，身體會感到極度疲勞，恨不得馬上回家洗澡、吃飯、美美的躺在沙發上。
其實，越是高強度運動後，越應該重視拉伸。抗阻訓練會讓肌肉收縮，變得僵硬，慢慢把想要伸展的地方拉伸開來，拉伸除了能放鬆僵硬的肌肉外還有改善血液循環，加速消除疲勞的效果。
健身之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這會影響以後的訓練，人也會更容易疲憊。
記住，在訓練後，稍作休息調整後，就應該做一套拉伸，讓身體慢慢的放鬆、冷卻下來。
4、高興了拉一下，不高興了就不拉了
如果你希望身體保持最佳的靈活性和柔韌度，那麼就需要在每次鍛鍊後都做一下拉伸。
而是不是今天高興了有時間了就拉一下，下次不高興了沒時間了就不拉了。
這樣斷斷續續的拉伸，往往令效果事倍功半。其實哪怕在不跑步的那一天，如果有條件的話也可以進行一下拉伸動作，這樣可以讓身體始終保持在一個好的 狀態，也可以在每一次訓練中充分發揮拉伸的作用。
5、拉伸得痠痛了才有效果？
拉伸如果感到疼痛了，應該立即停下來。
拉伸最重要是要在“覺得很舒服”的原則下進行。如果忽略疼痛勉強做下去，可能會傷害肌肉組織，所以千萬不能逞強。
拉伸的動作應該輕柔、緩和，並不是說拉得感到痠痛了才算拉到位了，這有可能是某個部位實質性損傷的前兆；也可能是拉伸動作的姿勢或方法出現了問題。
這個時候馬上停止是最佳方案，否則會影響後面的正常訓練，得不償失。
那麼應該怎麼拉伸
什麼時候拉伸比較好
當身體溫度提高後，（通過運動提高了身體肌肉溫度）進行拉伸訓練。體溫較低的情況下進行拉伸，肌肉粘滯性高，會感覺肌肉比較僵硬，此時拉伸效率低下並且拉伸風險提高。當身體溫度上升時，肌肉的伸展性可增長20%。
如果體溫較低，開始拉伸之前進行“熱”身，可以做一些有氧運動例如跑步，橢圓機，讓身體溫度提高，微微出汗時最佳。
拉伸時的呼吸
順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。
拉伸時的呼吸控制 呼吸對於拉伸就像是一個鼓手中的小棍子，用來調整動作中的節奏 合適的呼吸控制，會讓身體放鬆，提高血液循環，能夠助消除掉運動過程中產生的代謝乳酸。 推薦的呼吸節奏；應該緩慢的，放鬆的，自然的、 常見的呼吸錯誤；拉伸所帶來的牽拉感，會讓訓練者感到拉扯肌肉的感覺，所以許多訓練者會在拉伸的時候，會進行憋氣。肌肉會變得更加緊張，拉伸往往是事倍功半的。
推薦的呼吸方法; 緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，持續這樣的狀態一會兒。然後慢慢的從嘴部或者鼻腔吐出空氣。 使用鼻腔進行呼吸可以調節吸入氧氣的溼度，以及溫度，傳導到肺部的時候，避免不適感。
拉伸效果之時間與頻率
一個拉伸動作持續的最佳平均時間為20到30秒，一塊肌肉的完全拉伸伸展大約需用30秒。
拉伸時間太短，用個四五秒鐘去進行拉伸，肌肉還沒來得及作出反應（延展），拉伸就結束了。韌帶與筋膜就更沒有反應了，而肌肉，筋膜，韌帶，肌腱，都積極都是需要積極地參與到運動當中的，需要好好的給於照顧。
每個動作的拉伸時間應該控制在60秒之內。一個人動作拉伸超過一分鐘之後，會產生“麻”的感覺，這代表血液流通不暢，並且拉伸時間過長有可能會造成輕微的肌肉撕裂。
隨著經常性的拉伸，訓練者的拉伸耐受度會提，身體的靈活度增加，往往一塊肌肉進行一次拉伸是不夠的。 可以每一次力度輕一點，每塊肌肉的拉伸動作可以多一兩個，每塊肌肉的拉伸頻率在訓練中達到兩次以上，這樣可以有效地增加結締組織的柔韌度。
拉伸感不是越強越好
過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在“酸爽”的程度。
拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時我們經常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關節受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發生就要避免產生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。
拉伸之前先進行按摩，效果會更好
拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩，會讓拉伸取得更好的效果。
常用的拉伸方法有三種——
1. 靜態拉伸
用外力將關節伸展到一定幅度，讓肌肉產生拉伸感，上圖就是通過身體前傾的重力來拉伸胸部肌肉。身體放鬆，保持這個姿勢30-40秒。常用於拉伸過於緊張的肌肉。
2. 動態拉伸
關節主動伸展到一定幅度，通過自身的力量讓對肌肉進行拉伸，通常需要重複10-15次。常用於運動前熱身，我們熟悉的第八套廣播體操其實就是動態拉伸。這種方式能在拉伸時激活“拮抗肌”的力量，比如擴胸運動時，背部肌肉會發力收縮。這是一種一舉兩得的高效熱身方式。
拮抗肌：指一個動作中與主要發力肌群作用相反的肌肉，例如俯臥撐，胸肌是主要發力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。
3. PNF拉伸
在進行靜態拉伸時，用力繃緊被拉伸的肌肉，使得拉伸感增強，保持10秒，這就是 PNF 拉伸法。這種方法可以自我調節拉伸的強度，通過意識的控制讓它保持在最合適的範圍。同時通過痛感，還可以強化神經對肌肉的控制力。PNF拉伸通常在靜態拉伸之後進行，可以在拉伸同時恢復肌肉的力量。
因為在健身前的靜態拉伸不僅沒什麼好處，反而容易在肌肉還沒有激活熱起來的情況下拉傷，並且較長時間的靜態拉伸會降低肌肉在訓練中表現的力量（原理暫且不講，有點複雜，記住結論就好）。
那麼訓練前我們應該做什麼？
熱身和激活
分兩個部分
1. 涉及到的關節.激活訓練涉及的關節以及周圍筋膜的活動度和柔韌性.
2. 目標以及周邊肌肉.激活對應訓練肌肉，使血液開始流入該部位進行預熱.
比如今天練胸，涉及到主要是肩關節，肘關節，以及肩胛骨的運動.
那麼首先針對各關節進行旋轉式的預熱，恢復它的活動度，結締組織的柔韌性.
然後針對胸大肌（目標肌群），肩部三角肌（直接承重，輔助肌群），肩袖肌群（控制肩關節的旋轉，輔助肌群），背闊肌（拮抗肌，收緊幫助鎖肩和穩定身體，輔助肌群）進行激活和預熱，使它們進入運動狀態
這就是一個完整的熱身思路.
一次完整的訓練流程就是：
熱身激活（10-15min）——正式訓練（1h-2h）——拉伸放鬆（10min-20min）
那麼訓練後我們應該做什麼？
拉伸，泡沫軸放鬆
但要放到訓練完成之後，針對你的訓練部位，進行一個徹底的，多角度的拉伸.(力量訓練中每一篇文末都要針對該部位的拉伸)
以及有條件的使用泡沫軸進行放鬆，減少肌肉組織粘連。
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