背部發力為什麼很難感知呢？一個原因是背部我們看不到觀察不到，所以很難控制肢體的活動方向。另一個原因是背部活動範圍比較小，手能輕鬆胸前合十，但不能輕鬆做到背部合十。
所以背部訓練對於新手來說是比較難的一種訓練，如果長期感知不到背部發力感，從增肌向來說，就會給人造成挫敗感，所以很多人都變得不喜歡練背了。
其實想要感知背部發力，是有技巧可循的，學會下面這四種練背技巧的話，你就學會了背部發力。
這些技巧無論你是老手還是新手，都值得一看，因為我將會從背部發力的本質來解決背部收縮問題，對於老手來說，這樣練對背部肌肉刺激會更好。
用拉伸熱身，打開胸椎和肩關節活動範圍，可以讓你更好感知背部肌肉收縮和拉伸
拉伸作為熱身方式，是一件具有爭議性的問題，有些人覺得拉伸會讓肌肉活動範圍變化，從而不利於肌肉控制，所以容易受傷。
但那特指大重量突破，一般增肌或者功能性訓練是可以用拉伸進行熱身的。不會出現肌肉控制不住的情況。
背部訓練前的拉伸熱身一般針對肩關節和胸椎，胸椎越靈活，肩部後撤幅度越大，背部擠壓感越強烈，肩關節越靈活，肘部後拉幅度越大，背部發力越強烈。
背部訓練前的拉伸動作可以採取兩個動作，L字伸展和肩部繞圈。
L字伸展
肩部繞圈
高密度練背，先讓背部肌肉充血，再來體會背部發力
新手感覺不到背部發力非常正常，因為你的背部肌肉太薄了，跟個紙片一樣，自然就體會不到擠壓感。
針對這種情況，你不妨先讓背部肌肉膨脹起來，然後再去體會背部發力就會更加容易一些。肌肉膨脹就是背部充血。
前幾組動作你不要管背部發力沒有，用小重量多次數的方式做標準動作就行了，然後組間間歇儘量縮短一些，控制在30秒左右。
等你背部肌肉一充血之後，你就會發現背部肌肉發力感很強烈了，此時由於你是小重量做的訓練，所以力量還有盈餘，可以嘗試用大重量練背了。
哪個動作感覺不到背部發力，就把那個動作練十組以上
感覺不到背部發力，還有一個問題是你對相應的動作不夠熟悉，動作不夠深化的原因。比如引體向上、槓鈴划船，感覺不到背部發力是因為這些動作難吶。
一個動作越難，那這個動作就會更容易出現手臂代償或者動作不標準的情況。而越難的動作就越要通過多次數的練習才能完全精通。
所以有些人能練坐姿划船的時候能感受背部發力，練啞鈴俯身划船的時候也可以，但是到了引體向上和槓鈴划船的時候就不能感知。
那你就可以通過動作深化的方式進行發力感知，比如引體向上感覺不到背部發力，你可以連續做十組引體向上，可以用彈力帶之類的東西輔助做，槓鈴划船可以降低重量做。
把手肘和腰部活動限定在一定範圍內，往往能減少代償，增強背部發力
在練背的時候，影響背部發力的主要原因是由於手臂代償和腰部代償，它可不光影響練背效果，還會影響背部肌肉孤立性。
比如手臂代償，往往意味著手肘活動代替了肩部活動，所以手肘後撤不到位，自然練背沒感覺。比如腰部代償，就意味著腰椎和髖關節的活動代替了肩胛骨和肩關節的活動，所以肩部後撤和手肘後撤不到位。
所以在練背的時候，儘量固定手肘角度和挺直腰背。手肘只能伸展，不能收縮低於九十度，腰部只能前伸，不能後仰少於60度。
比如槓鈴划船的時候，手肘就不能摺疊低於九十度。比如坐姿划船的時候，腰部後仰就不能少於60度，再後仰就不行了。說的有點絕對，是因為不想模稜兩可，你可以根據動作需求判斷。
那學會這四個技巧之後，你的練背發力感就會更加清晰，發力越清晰往往意味著訓練越精準，所以你的背闊肌刺激效果才會更高。
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