平淡无奇8325
大部分的都市人都容易坐上数小时，例如在办公室或教室坐上数小时，上下班在公交车上或是自己开车时是坐着，回到家看电视时也是坐着......而这些间断的时间加起来很容易就会超过8小时了。
尽管你已经在一个星期当中安排规律的运动，但长时间的坐式生活依旧会给你的身体带来不良的影响，其中最直接的影响就是我们的臀部，长时间久坐将会导致臀部肌群退化，使它们变得虚弱无力，尤其是当我们跑步时，臀部肌群本身的作用是帮助我们吸收从地面传递上来的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而丧失这个功能，这些冲击力将会由腿部的其他肌肉或关节来承受。
7组臀部训练动作
>> 训练目的与要领：
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
>> 提醒：
这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
01
身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
02
单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
03
单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
04
双脚打开一点，侧边的手脚都离开地面，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换边）
05
呈仰卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
06
单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
07
单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
跑步学院
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
臀部两边塌陷，主要通过一些“侧抬腿运动”来锻炼到。 另外我是觉得必定要练好健身王牌动作“深蹲”，有各种变体深蹲，可以循序渐进。
练好“侧抬腿运动”和“深蹲”的一个共同点是：“屈髋能力”，屈髋能力不好就会容易骨盆不正，尤其如果后倾的话，根本调动不了上臀和臀外侧，甚至力量都到达大腿前侧和膝盖上了。怎么做呢？可以在做动作时有意识地把两髋像大腿根部折叠，屈髋找到翘臀的感觉，挺胸收腹。
再说一点，臀部两边塌陷就要练塌陷位置的增肌训练。
\n {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "749d0005d3967debb244\ 每天坐着的时间比站着的时间更长，结果就直接导致了我们本来就不够翘的臀部，变得越来越扁平，而且屁股两侧的凹陷也会越来越明显，所以练习臀肌往往并不只是为了翘臀，对我们腰腹和膝关节也有很多的好处。因为臀肌无力再运动中更容易造成膝关节的损伤 Sherry谢丽蓉
一般来说造成臀部两边凹陷的原因都是因为上臀部的肌肉萎缩或失活
从上图中可以看出：
臀中肌和臀小肌都是位于骨盆的上半部分，而我们常用的臀大肌其实是屁股的中下段
所以从外观上看臀部两边的塌陷是因为臀中肌不都饱满的主要原因
现在大部分的上班族，日常状态就是久坐，长时间的久坐机会导致臀中肌萎缩失活
大家可以观察一下身边周围的人，一般臀部扁平的人走起路来
髋关节（骨盆）的左右摆动幅度非常大，这也是臀中肌无力的走路步态
臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展并且维持骨盆稳定性。
臀中肌既然这么重要，那么该如何锻炼呢？
1.侧抬腿：人处于侧躺状态，一只腿放在下面，另一侧腿伸直向后上方抬起。这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次20个，注意慢放。
2.贝壳侧抬腿：这个动作是侧抬腿的进阶版本，需要一根弹力带绑在膝盖处，动作要领是人出去侧卧位，屈髋45°左右，屈膝90°，肩膀髋部脚踝处于同一条直线。两个脚靠在一起，膝盖向上抬起，并保持髋部稳定。抬起后保持5-6秒钟。10个一组，一次2-3组。
3.螃蟹步：人处于半蹲姿势，膝盖微屈，弹力带绑于膝盖处，并保持两膝盖与肩同宽，不超过脚尖，慢慢向一侧移动，移动的同时膝盖和脚始终与地面垂直并且使弹力带保持绷紧状态。
4.提髋：站在一个平台上，一支脚悬空。练习时，最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态（不要弯曲!），悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。
锐博康复陈博闻
臀部两边塌陷在现代的都市青年中越来越常见。除了影响美观，更多的会带来身体，体态上的一系列问题，这些对身体都是十分有害的。那么如果有臀部两边塌陷应该怎么锻炼？
在臀部，我们最常用到的肌肉主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌等肌肉。臀大肌：位于骨盆后外侧臀部皮下，是一块很宽大的肌肉。可以使大腿产生伸展，外展，内收外旋的动作，还有保持身体位置稳定和平衡的作用。臀中肌，臀小肌：位于臀大肌深面，可以起到让大腿外展，围绕髋关节环转的作用，还有维持骨盆位置稳定的作用。
针对臀部两侧肌肉的锻炼方法有很多：
臀部肌肉力量练习：
臀大肌练习：跪撑后伸动作
四点跪位与瑜伽垫上，一条腿向后伸，后伸的大腿尽量平直。注意在后伸的过程中骨盆不要有位置的移动。在动作过程中始终抬头，腰背挺直，注意呼吸。
臀中肌练习：贝壳运动
侧躺在瑜伽垫上，下肢屈髋屈膝。双脚位置固定，然后开合大腿和小腿，像贝壳一样左开合运动，注意过程中不要有躯干的旋转。
臀中肌臀小肌练习：侧向抬腿
侧躺在瑜伽垫上，，下肢伸直。手扶头固定头部位置。朝上的大腿向上快抬慢放，注意过程中不要有躯干和骨盆的旋转。
侧步蹲练习：
弹力带侧向行走练习：弹力带放在小腿中间靠近膝盖的地方。首先要做一个标准的深蹲姿势，双脚分开，与肩同宽，脚尖平行向前。挺胸抬头，腰背收紧，缓慢下蹲至脚尖与膝盖处于一条垂直线上或者膝盖不过脚尖，双手向前把重心放到身体前面防止摔倒。骨盆前倾，臀肌用力。在深蹲达到正常标准后，开始侧向行走。注意在行走过程中时刻保持躯干位置稳定，挺胸抬头。侧向行走的路线是一条水平的直线，膝盖不要超过脚尖，中心不要有过大的起伏，骨盆不要有旋转，脚尖位置始终向前。
肌肉放松
张博士体态康复
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
臀部被称为电动小马达，可见臀大肌对我们工作生活的重要性。如果久坐少动，我们的臀部就会松弛下垂，两侧塌陷，好多人想练臀，但不了解臀部的训练，下面我给大家讲解一下臀部的构造以及不同部位的训练。
首先我们了解一下臀部的构造，臀由臀大肌，臀中肌和臀小肌构成，臀大肌的主要功能是使髋关节后伸，外旋外展和内收，于是深蹲，硬拉臀桥箭步蹲等等都可以练习到我们的臀大肌。但是是我们臀部两侧肌肉凹陷的主要原因是我们的臀中小肌太弱，为了加强两侧的肌肉应练习臀中小肌为主。
通过看图了解臀中小肌主要的功能是外展，所以的训练以外展为主，除了臀中小肌有外展的的功能，还有我们的阔筋膜张肌，但是一般它比较紧张，练习之建议先用泡沫轴进行缓慢放松。
第一个动作侧支撑髋外展，动作时肘关节微曲，手掌接触地面，同侧腿屈膝另一侧腿伸直大腿平行，保持躯干稳定，做髋关节的外展内收！做三组15到20次！换另一侧
第二个动作侧卧抬腿。动作比较简，侧卧中立位下边的腿微屈，上面的大腿微微内旋，这样我们的臀中小肌参与比较多，然后向上抬起35°夹角，缓慢还原，最好双腿不要接触，重复动作三组，每组15到20次！
就三个动作器械坐姿髋外展，两侧同时发力，除了臀中小肌，臀大肌也会参与。非常孤立的一个动作，易于操作。三组每组15到20次！
第四个动作是蚌式开合，可以加弹力带，侧卧中立位，将弹力带套在我们的双膝关节处，双脚并拢侧卧屈膝90°，臀中小肌发力带动外选的动作，进一步刺激到臀部整体。需要注意的是还原下放时一定要缓慢，不可太快！同样做三组，每组做15到20次！这个动作也是两侧的哦！
赶快锻炼起来吧！更多健身干货，请大家关注我们！
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臀部王牌训练动作，没有之一：深蹲（squat),主要调节：臀部塌平，髋关节无力，对腰椎的支撑也具有一定的保护作用。
我个人是练力量举的，深蹲目前完成200kg，在我身高186cm前提下这个数据还是可以去指导大家去训练臀部的，下面我就把深蹲的各种衍生动作给大家讲一下：
个人不太推荐倒蹬这个动作，它更多是曲膝发力，训练大腿股四头肌，很少涉及髋关节，所有很难训练到臀大肌。
下面👇插段视频，ins前段时间很火的最美深蹲女孩，标准low bar squat\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 450, "thumb_url": "4f4100107dc92b3ee6b2\
Benyi赵丹枫
两边塌陷现象，基本出现在大部分妹纸的身上，哪怕是一直有在练的...
为什么？先看看肌肉图⬇️
红色区域是肌肉的根据地..塌陷的位置，是木有肌肉的！
如果你有关注健美比赛，巨型肌肉男展示背面的时候。臀部夹紧之后，他也跟你一样是凹进去的...因为肌肉就长这样！
那怎么办，没救了？
当然不是啦！不过是一个很复杂的过程....
练臀要是简单的话，早就翘臀满街走了对吧！
那么我大概说说几个步骤和顺序吧：
先说练臀吧！
1.激活臀部深层肌肉—梨状肌
建议使用复合型训练动作⬇️
箭步蹲—四周，每周递增重量
提示：在柔韧性满足并且安全的条件下，增加幅度（也就是你的跨步要大，这样能尽可能的刺激到深层肌肉）
2.训练你的臀部最大面积肌肉—臀大肌
按照以下三张图的顺序来按部就班每个动作练两周！
自体重臀冲—两周，激活臀大肌
单腿自体重臀冲—两周，找到臀部主动发力感
3.激活你的臀中肌
臀中肌的功能就是髋外展，我们直接外展即可—4周
（图中还有一个伸腿动作，这是一个极佳的训练，静力训练，需要用你的臀中肌hold住你的腿部与地面的高度，你会觉得酸胀无比甚至抽筋）
好了！
我们经过四周的臀大肌、臀中肌和梨状肌训练，你的臀部已经变得相对紧实一些了，但是还不够！继续来！
下面我们可以进行强化训练
臀部整体训练
负重臀冲，从空杆开始练习，递增重量
固定器械髋外展，经过几周基础训练的你，应该能找到屁股膨胀的感觉！同样递增重量
最后，你需要做充血训练
跪姿高位连续上摆腿！
目的也是很明确，在动作的顶端进行频率高的刺激，争取撕裂更多的肌肉纤维，获取更多的带着氧分的血液，帮我们完成单个训练日的最后的刺激。
要是你有看到这里！哈哈恭喜你
这才是核心！
不允许大幅度减脂！
不允许大幅度减脂！
不允许大幅度减脂！
为什么？一句话，脂肪被你减没了，你的臀部肌肉顶着一层皮...能圆润？结果还是凹
我们需要用肌肉把连皮带脂肪一起顶起来！懂不？
回答完毕！
实话这些对于练臀来说，都只是九牛一毛的技巧，不会也够你用了！加油吧！
虽然我是男生...但是我也练臀，因为自己不练怎么教别人练？下次见
我是freedy...
LiveFreedy
臀部两边塌陷有很多原因，其中有小时候打针不规范致臀中肌萎缩导致。康复科则主要是长期卧床，锻炼量过少导致的。
一般我们不会刻意锻炼臀部肌肉，但是一些康复训练动作会锻炼到臀中肌和臀大肌。那么就跟朋友分享一下几个常用的动作:
1，桥式运动，也就是臀桥，平躺在地面上，记得铺垫子，然后屈膝双脚分开与肩同宽，把腰挺起，记得腹肌要收缩，然后放下但是臀部不要接触地面，尽量保持臀肌处于收缩状态。这样每天可以做3组，每组100次。
2，俯卧位后抬腿法，这个动作就是取俯卧位，尽量把下肢抬起来，这个动作要保持腰部不要代偿。
3，深蹲训练，这个动作主要用来锻炼患者下肢屈伸训练，可以帮助患者从坐位到站立位，入厕等，也可以充分锻炼臀部肌肉。
这些动作都是康复科常用的锻炼方法，虽然目的不一样但是都可以起到锻炼臀部肌肉的效果。
所有锻炼都要有科学的计划，不然会造成肌肉损伤，起到相反效果。
我是康复科李医生，关注我享受健康生活！
康复科李医生
臀部两边塌陷，深蹲侧抬健身！（感谢邀请）
现代社会高度科技化、智能化、省力化，也导致了一些亚健康和身体衰弱的状况，其中臀部两边塌陷就是因为少动多坐、身体姿势不正确等而造成的问题，需要通过科学的健身来改善体形！
- 臀部出现问题，首先应该改善行走坐卧的姿势！走路时候适当收腹提臀，坐的时候不要葛优躺而最好只坐1/3的臀部，躺着的时候可以一天左侧卧另一天右侧卧，逐渐养成充分利用工作之余或零星时间锻炼的习惯，让我们在日常生活中慢慢改善臀部曲线！
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- 臀部有肌肉问题，徒手深蹲多练习！徒手深蹲随时随地都可以进行，男女皆宜老少咸宜，而且通过正确姿势的练习，在臀部关节向后翘起的情况下，可以练出较好的臀部曲线，从肌肉和线条的角度改善臀部两边塌陷问题！
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- 臀部两边塌陷，抬腿侧向练习！人体侧面的肌肉相对锻炼的更少，所以我们通过卧姿侧抬腿或站姿侧踢腿的方式，在肌肉收紧的情况下利用臀部发力锻炼侧面肌肉，减少因为运动不足和懈怠过多造成的塌陷问题！
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- 臀部运动，拉伸重要！无论是运动前，运动中，运动后，适当的拉伸柔韧放松都很关键，毕竟有时候不注意我们跨坐摩托车都会屁股抽筋，就是因为肌肉活动不足……所以至少十分钟的专门热身，更好的帮助身体专门健身！
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综上所述，臀部两边塌陷，健身提臀练肌，深蹲侧抬锻炼，拉伸保养曲线！
本人运动人体科学硕士，体育教师，国家一级健身指导员，感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！
晨曦的爱和爱
臀部主要有以下几块肌肉：臀大肌、臀中小肌、梨状肌。
从上图看出，臀部翘而挺的时主要训练臀大肌，主要动作有：深蹲、弓步蹲、硬拉。
而让臀两边饱满而不塌陷，主要训练臀中小肌，主要动作是：侧面抬腿动作。
以下介绍几种改善臀部侧面塌陷的方法。
首先要进行整体臀部训练，让整体饱满而不扁平。主要动作有深蹲、弓步蹲:、硬拉、臀桥、跪姿踢腿等。
下图跪姿踢腿，每组做20-30个，共做3组，每组休息30秒。
其次在训练臀部侧面臀中小肌，
最经典动作就是蚌式（下图）
每组做20-30个，共做3组，每组休息30秒。
侧卧抬腿，
每组做25-30个，共做3组，每组休息30秒。
跪姿侧抬腿（驴踢）
每组做15-20个，共做3组，每组休息30秒。
侧卧单腿画圈
每组做15-20个，共做3组，每组休息30秒。
还有很多侧面动作就不一一列举了。
以上五个动作，还可以采取五个连续做，先左边每个动作做20个，共100个。接着在连续做右边。
训练完以上动作后，一定要记住拉伸臀部。停留15-30秒，每边拉伸1组，已下图片选两个就可以了。
