练腿不但可以增强力量，提高体能，提高基础代谢，促进睾酮激素的分泌，还会让全身协调，比例完美。
无论男女，练腿都会为自己的健康加分。
随着年龄的增长，基础代谢为随之降低，从而使得我们容易发胖。而提高基础代谢的方法之一就是增加肌肉的含量，腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基，练腿会使得肌肉的增长较快。练腿时，除了腿部肌肉上半身的肌肉也会参与其中，为了保持身体的平衡，腹部肌肉、胸部肌肉都会处于紧张的状态。
从这个角度来讲，不管是想要增肌的还是想要减脂的，腿部训练都不应该错过。而这一点同样适用于女性（不要担心练腿会变成肌肉腿，除去天生因素，练成肌肉腿可是一件非常困难的事）。
对于练腿的动作也有很多，不一定去健身房，徒手在家同样可以，而且威力不减：
动作一：动态臀桥（20次）
- 身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧
- 双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
- 收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉
- 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面
动作二：单腿臀桥（20次，换边）
- 身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧
- 双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，抬起一条腿伸直，另一条腿屈膝。
- 收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉
- 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面
动作三：跳远（10次）
- 站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
- 两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地
- 然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆
- 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾
动作四：徒手深蹲（15次）
- 腰背挺直，脚跟比肩略宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行
- 然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作五：向前箭步蹲（15次，换边）
- 双脚并拢，收紧腹部核心
- 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动
- 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
- 保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
动作六：单腿深蹲（8次，换边）
- 单腿站立，另一只腿前伸；
- 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
- 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
- 起身，重复，然后换边
- 难度很大，可以从手扶固定物体开始
动作七：跪姿髋部伸展（15次）
- 脚跟置于某个稳固的东西下方，或让同伴按住双脚。跪在垫子上，以保护双膝。
- 身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下，鼻子触地
- 保持膝盖弯曲
- 然后再抬高上体，回到起始位置。
动作八：深蹲跳（15次）
- 站立，双脚找开与肩同宽
- 胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
- 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
- 摆动双臂带动身体起跳
不要错过练腿带来的好处，每周为自己安排一天来练腿。
在上面动作中，动作间休息30秒，每次做两组。
动作前要热身，动作过程中，保证动作的标准有助于把损伤降到最低，动作结束后要做相应的腿部拉伸
对于膝关节有伤的朋友，要有选择性的做上述动作，运动虽然重要，健康更重要。
分享到:
閱讀更多 十月知行 的文章
