如何安排健身訓練項目？

微商金字塔頂尖方總

就你現在這個體重，我估計你體脂就超標了。所以建議你的訓練安排是重訓+有氧，時間安排可以安排到30+40，也可以安排成40+40，總之重訓不要超過1小時，而有氧在30分鐘左右。這樣一直訓練到你的體脂到正常範圍，再把有氧的頻率控制在一週兩次左右，時間控制到20分鐘左右。另外再做細節的重訓安排就對了。

那在下碰巧走在你前面一丟丟，減脂期剛結束開始增肌，下面是我根據我個人的喜好和身體習慣設計的各部位訓練動作。可以瞭解一下。

溫馨提示：在這個訓練安排裡面，肩部訓練如果你是新手的話，建議把斜方肌訓練去掉，因為這樣可能練出來的形體不是很好看。另外我的訓練安排是沒有手臂訓練的。因為在練習大肌群的時候小肌群也會得到鍛鍊，這樣的訓練量會不夠，所以我的做法就是在練習背部肌肉結束之後加入15-20分鐘的二頭肌訓練，在練習胸部肌肉結束之後加入15-20分鐘的三頭肌訓練，二頭肌訓練主要以彎舉為主。因為我自己有自己的一套也已經養成習慣，所以手臂動作就沒有在備忘錄裡寫下來。至於小臂的話，那就是看心情了，想起來了就練一下，沒想起來，就過。

另外，這些動作安排我都是按照常規組來安排的，即：重量安排在12RM左右，小組次數安排為10-12次，小組間歇為20S，不同動作之間休息為1分鐘。就這麼練，這樣的練法完全適用你減脂期和未來一段時間的增肌期（增肌期就再增加一些重量就可以了）。如果這段時間挺過了，到了後面的增肌期，你還可以加入超級組，遞減組，遞增組，分化訓練等各種訓練方式來讓自己走向巔峰。

最後，祝你在健身路上越走越遠。

健身達人豐兄

你的訓練計劃是一週幾天？

我們就按照每週訓練5次這種最常規的來看。

先說說幾個原則：

1.最好不要把大肌群安排在相鄰的訓練日。

比如你今天練腿明天練背，恐怕身體就很難恢復。

2.關聯小肌群可以放在同一天訓練。

這樣可以相對的節約時間。

3.核心肌群可以任意安排。

腰腹肌群可以和任意一次訓練搭配，我一會的計劃裡就不寫核心相關的，什麼時候練都可以。

4.肩膀，腿建議單獨拿一個訓練日。

這兩個位置一個是容易受傷，一個是消耗巨大。

因此為了安全起見，最好不搭配其他位置訓練。

好，下邊給一個比較適用性廣的計劃，供參考：

週一：胸部

週二：二頭+三頭

週三：背部

週四：休息

週五：臀腿

週六：肩部

週日：休息

希望有幫到你。

虎山行不行

朋友你好，首選給你更正下，

第一，減脂增肌可以同時，但是你想兩個月練出肌肉，這是不可能的，長肌肉需要時間。

第二，兩個月確實可以把脂肪減下來，但是你得付出代價。你180斤，減五斤純脂肪你就瘦的讓美女見了你都驚訝。哎呀，這麼瘦了。我指的是五斤純脂肪。而不是體重掉五斤。

第三，看你也是剛開始鍛鍊，鼓勵你，堅持住，即使短時間看不到效果，你也得堅持住，因為堅持很難。

第二，計劃，很簡單，一週七天，把每一天都分化開，多練大肌肉群，至於小的肌肉群，比如三頭，二頭，就暫時不要練啦，當大肌肉群練出來了，小肌肉也就飽滿了。輕重量多次數的練。

週一，選練胸45分，在練腹，3個動作，每個動作5組，每組30次，最後30分慢跑，慢跑指的是一定要慢

週二，背，

週三，休息

週四，肩，

週五，腿，

週六，慢跑，拉伸

😁以上都和週一，一樣。腹部是耐疲勞肌，慢跑就是減脂。

營養，必須的提高，要不你體力，恢復根本更不上。

禁止喝酒，禁止飲料。清淡控油。@

備註:如果你腹部不知道怎麼練，可以去火山，搜索，私人教練 劉小牛@ @ @ @ @ @ @ @

劉小牛的健身生活

此外，可以運動前吃一粒樂脂的燃脂丸，提高燃脂代謝。

硬刻時代VIP

很高興為你作答。這是頭條鮮有的給的信息這麼全的了。給你一個贊，哈哈！！！

言歸正傳，如何安排健身訓練項目呢？題主主要目標是減脂，那麼我們需要把有氧運動放到主要位置，但是看題主的身材。真的建議也多練練肌肉，有身高優勢。

個人認為一週三練是最好的。

週一，一般週一都是要上班的，這一天保持比較好的精力。在下班之後可以去健身房練胸加動感單車。因為之後還有六天要過，所以不建議練腿，腰平日裡需要經常用的部位。會影響工作狀態。

週二，休息。

週三，週三來到了一週的中間位置，人已經多少有些疲憊，精神狀態漸頹。那麼這一天練背(上背加下背)加慢跑。硬拉能使你擁有狼性精神，而背闊肌的訓練能讓你的身影更加挺拔。

週四，休息。

週五，週五已經來到了一週的尾部。明天就是星期六。這一天練腿，練腿的消耗是巨大的，就不需要別的有氧運動了。那麼在這一天練腿能擁有兩天四十八小時的休息時間，完全不會影響週一工作的狀態。

週六，週日，休息。

以上就是我的回答了，有什麼問題評論裡告訴我吧。

晨哥健身

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