平时工作中，关于糖尿病饮食，有一个问题被问到的次数最多，那就是“某某食物到底能不能吃？能不能降糖？”

十年前，当自己还没有系统地接触营养学，心里也充满着这样的疑问。比如感冒了，经常上网搜“什么能吃什么不能吃”，结果看到的是众说纷纭，更加不知所措。后来随着学习的深入，了解得越多、就越深信：单靠某种食物降糖（获取健康）大多是美好的愿望。因为：①很难做到天天吃一种吧；②即便能忍受，也会因为营养素摄取单一继而导致营养不良。

那，只能随便吃？自然不是，作为营养师，我选择食物（尤其是面对糖尿病患者）通常会参考这三个指标，分享给大家：GI（食物血糖生成指数）、GL（血糖负荷）、能量。

GI的意义

GI（血糖生成指数）是衡量食物引起餐后血糖反应的一个指标。它并非实验室测定的结果，而是用人体试验出来的。

• 数值越高，说明食物进入胃肠以后的消化速度越快、吸收率高，葡萄糖释放快、血糖上升得就越迅猛。
• 相应的，低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后峰值低，下降速度慢，因此，了解GI对调节控制血糖水平有莫大的帮助。（文末会附列常见食物的数据）

从食物交换份表可以得出：25克大米=25克荞麦，因为它们的碳水化合物和能量基本相当，按理说，两者的GI也差不多，可实际上，吃完大米饭的餐后血糖就是比荞麦更快更高，为什么呢？

很多年前科学家带着这样的疑问不断猜想、做实验，终于在1981年发现了GI，同时得知：决定血糖生成指数的因素，有碳水化合物数量，还有碳水化合物的质量

GL的重要性

在阐述GL（血糖负荷）之前，想请大家先做个选择题：此刻您面前有两种水果，一种是西瓜（GI是72），一种是猕猴桃（GI为52），选谁？

GI的重要性已了解，此刻第一反应肯定是选猕猴桃不是西瓜，对吧？那这个选择是否就绝对最好呢？不一定，此时还得倒回来考虑自己想吃多少。GI是考虑质量，现在又要返回来考虑数量，那有没有一种指标能将两者结合考虑呢？有，GL应运而生，所以说它更加全面。其计算公式为：GL=GI*食物中碳水化合物含量/100克。

一起来演算下：查表知西瓜GI为72，碳水化合物含量为5.8克/100克，所以GL=72*5.8/100=4；猕猴桃的GL为6。

由此可以看出：在吃同等数量的情况下，选西瓜比猕猴桃更明智；同时还说明一件事：高GI食物并非不能碰，只要注意数量就可。

能量

关于能量的重要性在4月13日发表的文章中已讲过，这里将不再赘述。

需要特别提醒的是：某些食物的GI和GL都很低，比如花生，GI为14，GL为2，按理说非常适合糖尿病朋友吃，可是很遗憾，脂肪太多、能量高达563千卡。因此，类似这样的食品，仍然不能经常、

看到这里，相信大家已明白，三个指标都各有优势和不足，如果只参考一个来做决定，未必见成效；只有综合考虑，相互结合着看，才可能得到期望的效果。

附件是我整理的常见食物GI、GL和能量相关数据，有需要的朋友可保存打印出来。如果在运用上有困难，也可以私信我或请身边的营养师一起讨论饮食规划，找到适合自己的膳食搭配。

由于蔬菜、大豆、乳类基本属于低GI食物、碳水化合物含量很少，本身对血糖的影响远远不及主食和水果，因此暂时不附列，它们能引起血糖波动的主要因素在于烹调加工，请待后续篇章。

GI标准：小于55为低，55-70为中等，大于70为高

GL标准：小于10为低，10-19为中等，大于等于20为高

閱讀更多 唯唯健康 的文章

關鍵字: 营养配餐 西瓜 降糖