很多人都發現，把一半甚至更大比例的精白米麵換成全谷雜糧之後，自己好像變瘦了。
這是符合科學的必然結果，還是自己的心理作用呢？
真的是科學結果。
此前，美國研究者對多年跟蹤 8 萬多名女性「Nurse Health Study」的數據進行分析，他們發現，用全穀物食物來替代精白主食的好習慣，能夠讓女性隨著年齡增長而發胖的趨勢明顯減弱。
換句話說，在不節食減肥的正常飲食當中，熱量攝入量相等的情況下，吃全谷主食的確會幫助人們預防「中年發福」這種看似「天經地義」的體重變化。
有西方研究發現，女性體重的峰值年齡通常是 55 歲左右。
想想看，一個 25 歲時 50 公斤的窈窕美女，即便每年胖 1 斤，到了 55 歲時就會變成 65 公斤的胖阿姨。
想到這個前景，是不是覺得整個人都不好了？
趁著肥肉還沒有大舉入侵，還是趕緊把一半精白米麵換成全谷雜糧主食吧。
為什麼吃全谷雜糧不容易變胖？
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在不限制食量，正常吃飽的情況下，吃全谷主食到底為什麼能讓人不容易變胖呢？
此前有各種推測和說法。
說法一：吃全穀食物，和吃精白米麵相比，熱量明顯比較低。
很多人對此以為當然，但這個說法其實站不住腳。只要看看食物成分表就知道，全穀食物的能量值並不低於白米白麵。比如說，
100 克生小米的能量值是 361 千卡，100 克燕麥片的能量值是 377 千卡，並不比大米（平均 347 千卡）更低。
說法二：全穀食物質地粗硬，難以充分被身體消化。
如果消化率降低 20%，那麼實際產生的熱量也會少 20%。這個說法略有道理，但也未必完全正確。
全穀食物帶著種皮部分，的確比精白米麵「硬」一點。不過，有了現代烹調設備，比如電壓力鍋，比如打漿機（打得比較細膩的被稱為「破壁機」），完全可以消除全穀食物在結構上對消化吸收的阻礙。
在烹調全穀食物時，提前長時間浸泡，多加水，延長加熱煮制時間，趁熱食用，都能使它們變得比較「好消化」。
當然，每個人的消化能力差異很大，不少人覺得全谷一點都不難消化，也有人吃白米飯都消化不良。
說法三：吃全穀食物，和吃精白米麵相比，飽腹感明顯比較強，所以很難吃過量。
的確，在同樣烹調方法時，全穀食物有咀嚼感，膳食纖維更豐富，所以按同樣熱量來比，全穀食物的飽腹感往往比白米白麵食物更高一些。
在自由進食狀態下，有可能比平日吃得少一點，這就有利於減肥。
不過，對部分喜歡吃全谷的年輕人來說，覺得燕麥飯、糙米飯更香濃好吃，那麼這種節制食慾的效果就不一定能夠實現。
說法四：全穀食物的餐後血糖反應低，而餐後血糖反應低時就不容易合成脂肪，也有利於脂肪的分解。
這個說法是完全正確的。餐後血糖反應過高時，胰島素就會緊急大量出動。這種激素會促進脂肪的合成，減少脂肪酸的氧化分解。
此前已經有研究證明，和餐後血糖高的情況相比，在血糖反應較低（但仍然維持在正常血糖水平範圍中）時，身體的供能底物的比例就會略有變化——從以葡萄糖佔絕對優勢，轉向葡萄糖和脂肪共同供能。
這真的非常有利於身體分解多餘的脂肪，也有利於控制血液中甘油三酯的水平。這種效果還有利於降低身體的炎症反應，對皮膚健康也是非常有好處的。
說法五：全穀食物含有較多的膳食纖維和多種植物化學物，維生素礦物質含量也高。它們有利於調節腸道菌群的平衡，可能讓那些促進發胖的「壞細菌」少一點，減少發胖的危險。
這個說法也很有可能是對的。因為近年來有關腸道菌群的研究提示，腸道菌群的結構和發胖的風險真的有關，而腸道菌群的多樣性和比例取決於長期的食物結構。
吃全谷、豆類、薯類、蔬菜，有利於改善腸道菌群的結構，避免「發胖」細菌過度增殖。
綜合以上幾方面的原因分析，我們完全可以預計，即便攝入的能量值完全相等，吃全谷雜糧來替代白米白麵，還是會有利減肥——少利用一些能量，或者多分解一些能量。
吃全谷雜糧，防肥效果究竟如何？
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不過，到底吃全穀類食物能夠每天讓人少利用、或多消耗多少能量呢？
最新研究給出了實打實的證據。
最近發表於美國臨床營養學雜誌上的一篇研究在 81 名 40-65 歲的中老年男女當中進行了膳食干預研究。研究者把受試者們隨機分成兩組，吃預先設計好的膳食：
膳食 A：
平均每日熱量 2551 千卡，碳水化合物供能比 52%，蛋白質供能比 20%，脂肪供能比 28%。其中含有 207 克高纖維全穀食物，加上 40 克穀物纖維。
膳食 B：
平均每日熱量 2566 千卡，碳水化合物供能比 54%，蛋白質供能比 18%，脂肪供能比 28%。傳統精白主食，不含有全穀食物，加上 21 克穀物纖維。
從數據中看到，兩組膳食熱量幾乎一樣，三大營養素的供能比一致，都是蔬菜、水果、動物性食品，數量也都一樣，只是主食中全穀物和穀物纖維的量不同。食物熱量供應十分豐富，所以它們不屬於減肥膳食。
受試者先適應 2 周，再分別吃兩種膳食 6 周時間，然後測定他們實驗開始時和結束時的體重、體脂、動態血糖水平、能量代謝狀態、飢餓感和飽感等指標，還測定了受試者的排便狀態指標。
結果怎樣呢？
6 周之後，兩組受試者的體重和體脂都沒有明顯變化（大概是因為供給的熱量實在太高了），但吃全谷那一組的很多指標都更好：
靜息代謝率高了 43千卡（同樣飲食和運動狀況更不容易發胖）；
便便的重量增加了 76 克；
便便中的短鏈脂肪酸（膳食纖維發酵產物）含量顯著增加，有利改善菌群平衡；
從便便中排洩掉的能量增加了 57 千卡。
經過計算，這一進一出的差異，裡外裡平均每天多耗費近 100 千卡的能量。不節食，不運動，吃全穀物的生活就能讓人每天減少發胖風險，相當於中速走路半小時。
同時，做糖耐量測試發現，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趨勢。
這項研究告訴我們，吃膳食纖維豐富的全穀食物，的確是有利健康的。不過，並非只要吃全谷就能瘦，總熱量也是需要控制的。
如果不像這項研究中那樣要求受試者吃同樣多的熱量，在輕微降低主食攝入量的狀態下，人們可能會從全谷膳食當中得到更多的益處，比如更好的飽腹感和更充足的營養素供應，以及更高的減脂效率。
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