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有一種運動如今廣受歡迎
它兼具了肌肉力量訓練
柔韌拉伸以及肢體協調和平衡能力發展的效果
能有效幫助你塑形、增強體能、提升運動表現
更能使人感到充實愉悅
這項運動就是普拉提
你願意試一試嗎？
準備好墊子來和小編一起學習幾個經典、簡單的動作吧！
骨盆捲動
重點：腹肌、膕繩肌
目的：
提高脊柱分節能力
增強骨盆腰椎區域的穩定性
加強對腹部和膕繩肌的
控制能力
仰臥。雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。脊柱中立位，雙臂伸直在身體兩側，保持頸部放鬆，略低頭。吸氣，感受脊柱和手臂的延長。
呼氣。收緊腹部。骨盆後傾開始將脊柱一節節卷離墊子，從而抬升下背部脊椎。過程中，讓膕繩肌更多地工作以抬高骨盆及軀幹的位置。
吸氣。保持在最高點。雙腿平行向前延伸，儘量拉伸髖屈肌群。運用肩伸肌以強化上背部的伸展。
呼氣。脊柱一節節地卷下還原。經過腰椎區域時加大屈曲，接著回到動作起始位置。
仰臥脊椎轉動
這個動作著重於身體（特別是脊柱）的旋轉。同時能激活並強化腹斜肌。旋轉範圍取決於身體的柔韌性和腹部的控制能力。保持穩定的骨盆腰椎支撐，避免脊柱過度前彎。在旋轉的過程當中，尤其要注意這一點。旋轉範圍過大，常會導致背部拱起。
重點：腹斜肌
目的：
改善脊柱旋轉的靈活性
強化腹部控制
增強骨盆腰椎的穩定性
仰臥。手臂與身體呈“T”字形，掌心朝上。呼氣，骨盆稍微後傾，（在開始動作時，也可以保持骨盆中立位置，但要加強身體控制，以避免脊柱過度前彎和下背部壓力過大）。腿部保持桌面姿勢（雙腿併攏，膝蓋與髖關節呈直角）。
保持骨盆於腿部作為一個整體，雙膝併攏。
吸氣，旋轉脊柱。這是水平面上的動作，始終要保持肩帶的穩定。
呼氣。骨盆和雙腿緩緩地回到正中位置。
吸氣。向另一側旋轉。
抬腿
在這個練習當中，腹肌起穩定身體的作用，對骨盆缺乏穩定性或由腹肌無力而造成的身體前屈有很好的效果。通過保持骨盆腰椎區域穩定的同時進行單腿運動，有助於提升身體核心區域的意識，並能增加骨盆的穩定性。
重點：腹部肌肉
目的：
提高骨盆腰椎的穩定性
提升髖分離能力
加強腹肌和髖屈肌群的控制能力
仰臥。骨盆和脊柱保持在中立位置，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。雙臂伸直在身體兩側，掌心朝下。保持頸部放鬆，略收下巴。吸氣，保持骨盆腰椎區域的穩定性，雙腳受力均勻。
專注在髖關節的運動上，呼氣抬腿至桌面高度（膝關節和髖關節都是90 度）。過程中，膝關節始終保持90 度。
保持膝關節90 度。吸氣，緩緩放下至腳尖輕觸墊面。重複幾次後換至對側。
肩橋預備
這個動作要求髖分離及骨盆腰椎的穩定度。起始動作與墊上練習骨盆捲動相同，接著抬起一側腿。支撐側的髖伸肌是保持橋形的關鍵。膕繩肌和腹肌的共同工作讓骨盆穩定在略後傾位：腹肌向上拉動恥骨聯合，膕繩肌向下拉動坐骨結節。感受有一條能量線貫穿身體：沿著膝蓋向斜上方延伸，同時沿著軀幹向斜下方延伸。這種感受有助於身體的正確排列，同時有助於軀幹屈肌和伸肌的協調工作。
重點：腹部肌肉、膕繩肌
目的：
強化髖伸肌
加強骨盆腰椎穩定性
提高髖分離
加強背伸肌群的控制
仰臥，脊柱保持自然中立位。屈膝，雙腿與髖同寬。肩胛骨保持中立位，手臂伸直在身體兩側，指尖朝前。
呼氣。收緊腹部，骨盆後傾。脊柱一節節捲起至肩與膝呈一條直線。
吸氣。保持不動，兩腿平行，雙腳受力均勻。拉長髖屈肌群，集中注意力在中上背部。
呼氣。保持骨盆穩定，一側腿抬起至髖屈90 度。
呼氣。保持骨盆穩定，一側腿抬起至髖屈90 度。吸氣。腿部下落，腳尖輕觸墊面。
呼氣。保持骨盆的穩定，再次抬腿至髖屈90 度。重複數次後交換至另一側，重複相同的動作。
吸氣。雙腳放回墊面上。呼氣，脊柱從上到下依次捲回至起始姿勢。
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以上內容來自
《普拉提訓練全書》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息
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