本文适合初级和以上健身爱好者
内容标签：限制周期 激素环境 反弹
原著：Tom MacCormick
编译：陆肆壹
瘦子有两种选择：
●接受命运，在余生里保持苗条和纤弱。
●努力做出改变，艰苦训练、吃更多食物、增长体重，把身体变成一套盔甲。
第二种选择可能是大部分瘦子渴望的。想象一下，你额外拥有30磅肌肉，出入各种场合，你会情不自禁地激动起来。
不幸的是，你可能环抱着这些美好的愿景，却变成了胖子。
你的目标本来是变大，让肌肉膨胀，结果却获得了大把脂肪。你的增肌饮食最终变成了名副其实的增肥饮食，你的大部分体重都集中在肠道附近。
这种情况经常发生在皮包骨的家伙中。他们想要变大，但却不知道怎么处理实际发生的事情。
只要你了解一些基本常识、并使用恰当的训练计划，就可以避免这种命运。首先，让我们来谈谈为什么新手的这种大规模增重经常会出错,然后我再解释如何更正它。
错误的适应过程
身体具有不可思议的适应机制，它能够适应你所施加的许多东西。负重训练就是一个典型例子：当你最初接触训练时，一切都比较容易，你的肌肉和力量像野草一样增长。
然后，身体适应了，你曾经所做的事情变得无效。在科学词汇中，这被称为“适应性抵抗”。
为了让肌肉和力量持续增长，你需要不断超越以前的训练，给身体带来更大的压力，这就是“渐进负荷”原则。
你必须更努力地训练，同时多吃些食物。
这种适应能力既是一种祝福、也是一种诅咒。
你在短期内发展得很好，肌肉量以惊人的速度增加。然而，随着时间的推移，身体适应了刺激。它适应了你的训练和堆积如山的食物，开始产生抵抗。这种“合成代谢抵抗”抑制了肌肉生长。
这是如何发生的？简单地说，它从胰岛素抵抗开始，然后进入瘦素抵抗，发展到一定程度时，表现为多余的脂肪增加、在训练时失去泵感、力量增长停滞、炎症，甚至性欲低下。
新手初期，每周都不断地在杠铃里添加负重，每周都在增长体重，并在训练时获得惊人的泵感......当新手初期结束之后，突然所有事情都不对劲了——体重每隔几周才增长一点，而当体重增长时，你发现自己仅仅是增长了额外的脂肪。
合成代谢抵抗已经发生了。你的身体在抑制肌肉生长。不幸的是，它并没有抵抗脂肪的增加，所以你所摄入的卡路里只会增长你的腹部，而不是你的二头肌。
收益递减,腰围变粗
这是一种收益递减规律——你在某件事上做的越多，收益就越是逐渐变少。每次刺激产生的有利结果越来越少，身体从高训练量中获得的增长信号逐渐变小，对高热量饮食的增长反应逐渐变小。
每当你体内的一个系统反复暴露在刺激下，它就会适应。其结果是，体内平衡环境的破坏在不断重复后减小。
最终，身体几乎不需要在做出任何反应，因为它经常暴露在这种刺激里。这已经成为一种脱敏。
试图继续重复相似的行为来突破这个问题，就像用头撞墙一样无效。
解决方案是什么?
这是显而易见的：你需要提供一种不同的刺激来迫使身体再次做出积极的适应。这里答案不是更多的训练和更多的卡路里，而是相反的。
采用一种使身体重新敏感的方式进行训练和饮食，正确方法是行进减脂训练和控制疲劳。如何做?
●轻微热量赤字的饮食：比你“保持阶段”摄入的卡路里少一点，把你的碳水化合物摄入量减少一半就能让你达到这个范围。
●降低训练量：在健身房少练一些（削减动作数量，组数，次数等），加入一些额外的休息日和恢复日。每周训练3天，比如周一，周三，周五。
身体将很快恢复对常规增肌训练和增肌饮食的敏感性。这样你就能以更快的速度增加肌肉，同时保持体脂处于控制范围。
作为奖励，你的身体也会更好地分配摄入的营养。
当你变胖的时候，身体对营养的分配能力会受损，你摄入的更多卡路里被储存为脂肪，较少被用于增长肌肉。但是一个简短的节食阶段可以修正这个问题。
这种发生在新陈代谢上的负面适应，也发生在身体对健美式训练的反应上。高训练量是最佳的增肌方法，直到你的身体充分适应它并变得抵抗。
就像调整你的饮食可以修复
新陈代谢的抵抗一样，调整你的训练可以修复合成代谢的抵抗。保持肌肉质量要比建造它容易得多，可以通过更低的训练量来实现。因此，你应该把降低饮食和降低训练量结合起来。
使用一种“最低有效剂量”：饮食和训练足够保持你的肌肉就行，仅此而已。这可以让你摆脱几个月高训练量所积累的疲劳，也会让你对传统健美式训练重新变得敏感。
在短短几周内，你的新陈代谢和肌肉都会变得更容易接受“常规增肌训练量和饮食量”的增长刺激。
具体计划
1.连续2-6周控制/降低你的饮食，以此来改善胰岛素敏感性。
●简单的把你的碳水化合物减半来达到卡路里赤字，如果你的体重是170磅，常规增肌期每天摄入385克碳水，那么就降成192克，从而减少了768大卡热量（1g碳水化合物=4大卡热量），这应该会使你的总热量保持在略低于“保持阶段”的水平。如果没有，则根据需要进行调整。
●对于蛋白质和膳食脂肪，保持与常规增肌期一样的量。
2.改变你的训练2-6周
●进行保持型训练——每周进行3次全身训练。每次训练时间控制在一个小时以内。
●仅仅使用多关节复合动作，不做单关节孤立动作。
●注意保持肌肉力量，使用3组x5次或类似的方案。
3.重新回到常规增肌训练！
一旦控制饮食和训练的阶段结束，你将再次为增长做好准备。回到你的常规训练和饮食计划，享受那快速的增长。但是当你的收益开始变慢的时候要注意，又到了你应该重复“限制型周期”的阶段了。
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