手腕疼痛和受伤在瑜伽修行者中很常见。手腕是许多瑜伽体式的负重部位，比如平板支撑和乌鸦式，如果你的手腕很脆弱或很紧张，可能会造成伤害。
我们的手腕在瑜伽和日常生活中都有很多重复的动作，这就意味着要适当地保护手腕以避免手腕疼痛和伤害，这不仅是为了你的瑜伽练习，而且是为了你生活的方方面面。
下面是手腕热身和瑜伽姿势的组合，练习这8个伸展运动可以减少手腕疼痛，避免潜在的伤害。
1、双臂伸展
坐姿，体前伸直双臂。
弯曲你的手腕，让你的手指指向天空。
用另一只手，轻轻地把你的手指拉回你身体的方向。
保持20 - 30秒。
然后，弯曲手腕，使手指指向地板。
用另一只手轻轻地把弯曲的手拉向身体。
保持20 - 30秒。
另一侧重复一次。
2、握拳弯曲手腕
体前伸直双臂，掌心朝向对方。
双手握拳，然后慢慢弯曲手腕，将你的关节指向你的身体。
弯曲手腕，在你可以舒服的位置保持15 - 20秒。
3、侧拇指伸展
体前伸直双臂，掌心朝向对方。
把大拇指朝手掌方向弯曲，然后把手指按在大拇指上。
慢慢地将你手的小指压向地面，注意拇指根部周围区域的拉伸。
保持20 - 30秒钟。
4、贴墙伸展
站姿，伸出你的手臂直接放在前面，并将手掌放在墙上。
用你另外一只手，轻轻地把你的手指向后拉，直到你感觉到拉伸。
保持20 - 30秒钟。
另一侧重复一次。
5、手指向上交叉伸展
站姿或者坐姿，十指交叉，然后把手放在你的头顶上，翻转手掌朝上。
当你开始伸直手臂，同时转动手掌朝上时，耸起肩膀离开耳朵。
保持30秒钟。
接下来，你可以弯曲和伸直你的手臂。这将有助于增加肌腱套的灵活性。
6、站立体前屈进阶版
也被称为大猩猩姿势，这是一个很好的姿势来按摩手腕关节。
从站立体前屈开始，轻轻地弯曲你的膝盖和滑动你的手(手掌朝上)在你的脚下。
你想要脚趾在手腕的折痕处休息，所以尽量弯曲膝盖。
确保你的四头肌肌肉正在活动。
一旦你感觉稳定了，就把你的重量用在你的脚掌上，用脚趾按摩你的手腕关节。
7、祈祷手印
这个手印既可以单独使用，也可以作为其他体式的一部分，如加强侧伸展式。
通过将手掌更牢固地挤压在一起，你可以控制手腕上的拉伸量。
在加强侧伸展的体式中，祈祷手印可以被放在背后，为手腕创造稍微不同的伸展。
8、牛面式
这种姿势为手腕提供了意想不到的伸展。
坐姿，右腿在上，把你的右胳膊伸到一边，将掌心翻转到你身后。
弯曲肘部，把手臂放在躯干后，把手臂伸进你腰部的凹陷处。
小心地将手臂向上移动，直到前臂与脊柱平行。
接下来，把左臂举过头顶，然后弯曲手肘。
小心地将手向下拉，直到它碰到你的右手。
把两只手的手指钩在一起。
两手臂换方向重复一次。
注意:不要强迫前臂进入平行位置！你可能会损伤你的肌腱套。倾听你的身体，如果你感到疼痛就停下来。如果双手不能相触，可以用瑜伽带来辅助。
在我们的生活中，在瑜伽、打字和其他各种诱发压力的事情之间，手腕肯定会受到打击。但是利用以上这几个小练习，你可以防止受伤和减少手腕疼痛。健康的手腕会使你的瑜伽练习有很大的不同，还可以给整个身体带来一种放松和平静的感觉。
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