你見過糠了的蘿蔔嗎？蘿蔔心部分由於儲存時間過久，變成了空心、海綿狀。
骨質疏鬆後，人的骨骼承重能力下降，就像蘿蔔變糠了，木頭變朽了。走路不穩、骨折等健康問題會隨之而來。
多位骨科專家教你遠離骨質疏鬆，延緩骨頭變“糠”。
骨頭變“糠”，身體會報警
骨質疏鬆症會使人的骨質變薄、骨量減少、骨骼微細結構發生破壞，導致骨強度下降，骨骼脆性增加，進而誘發胸悶、駝背、骨痛、骨折等。
較嚴重者，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬重物時，就會發生骨折。
骨骼的骨量，隨著年齡增長而逐漸增加，一般成人在35歲時骨量達到高峰，之後骨量逐漸減少。
2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：
1
腰痠背痛
骨痛是骨質疏鬆最常見的表現，初期是從安靜狀態開始活動時出現，逐漸發展為持續性疼痛。
3
骨折
即使沒有明顯的外力作用也可能骨折。其中，腕部、脊柱、髖部這3個部位最容易中招。
4
牙齒鬆動
骨密度降低，會使牙槽骨不堅固，牙槽骨骨質疏鬆就有可能發生。人到中年，原本沒有牙病，如果牙齒開始鬆動，就要警惕了。
5
走路不穩
骨質疏鬆後，骨骼承重能力下降，人體平衡能力也會大不如前。走路時東倒西歪，站立時不穩，都是重要的預警信號。
6
呼吸不暢
與肺部感染導致的呼吸不暢不同，骨質疏鬆導致的呼吸不暢，通常不伴有咳嗽、體溫升高等呼吸道炎症的表現。
骨質疏鬆偏愛9類人
骨質疏鬆症通常是悄無聲息地進行，如果你是以下人群，更應該提前開始保護骨骼。
2. 中老年
骨質減少風險會隨著年齡增加而增大。如果親屬在50歲前或絕經前罹患骨質疏鬆症，那你發生骨質疏鬆的危險就相對更大。
3. 有不良嗜好者
比如愛吸菸、酗酒、過多飲用咖啡和碳酸飲料。咖啡和碳酸飲料在體內代謝後，會影響鈣的吸收，造成鈣流失。
4. 骨架小的人
小骨架的人天生骨量少，罹患骨質疏鬆症的年齡可能會更早。建議從30歲開始，多吃奶製品等富鈣食物，多進行跑步和跳躍等運動。
5. 缺乏運動者
運動是防止骨量丟失的一個重要措施。平時運動少的人，肌肉強度會減弱，骨量也會減少。
6. 長期服藥的人
長期用激素或抗胃酸藥的人，糖皮質激素會促進蛋白質的分解，增加鈣、磷的排洩，抑制成骨細胞活性，引起骨質疏鬆。
7. 缺曬一族
如今，不少女性害怕被曬黑，躲著陽光走，導致日照時間不足，在體內轉化的活性維生素D相應減少，這也容易導致骨質疏鬆。
8. 慢性腎病、胃腸疾病患者
甲亢、乾燥綜合徵、多種慢性腎臟疾病導致的腎性骨營養不良，以及胃腸疾病、血液系統疾病、神經系統疾病、器官移植等都可能引起骨質疏鬆。
9. 維生素缺乏者
鈣質不足，缺乏維生素C和蛋白質等，骨骼也容易提前變“糠”。
3招延緩骨骼變“糠”
骨質疏鬆其實可防可治，做到“早預防、早檢測、早治療”，就能延緩骨骼變“糠”的速度。
足量的科學運動
適度的力學刺激，能有效維持骨量，減緩骨質流失。40歲前就要多運動，但並非所有的運動都能達到理想的效果。
無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。
有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。
年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每週3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每週至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
老人可以快走，每週3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。
對於已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。
從食物中補充鈣和維生素D
預防骨質疏鬆，一定要注重從飲食入手。
① 補足鈣：骨骼“支撐者”
當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液裡，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。
牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補鈣食物，建議每天喝液態奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也含有鈣。
② 補足維生素D：骨骼“加油站”
它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排洩，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。
人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。
另外90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的。曬太陽最好選擇早上10點前、下午4點後的陽臺或空曠場所。 春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘，夏季每天曬太陽5~10分鐘，冬季每天曬太陽30~60分鐘。
40歲以上，檢測骨密度
40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。
中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。
必要時需要聽從醫生建議，服用抗骨質疏鬆藥物與維生素D。
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