我分享了一些学习游泳的心得，没有想到有这么多网友喜欢。接着上篇，这次分享学习自由泳的一些体会，尤其是曾经困扰自己的一些错误动作的改进方法。这里为了保持与口头方式一致，将爬泳称为自由泳。
常见的四种泳姿：蛙泳、仰泳、蝶泳、爬泳（即口头上说的自由泳），其中蛙泳视野最好，在游进中一直目视前方；自由泳效率最高，在同等熟练的情况下，是游进速度最快的泳姿。蝶泳和仰泳是锻炼腹肌的很棒的方式。可以说，蛙泳和自由泳是最实用的泳姿，特别是对于户外游泳来说，蛙泳可以用来保持正确的游进方向，自由泳则成为到达目标地的最省力高效的选择。当然，对于短距离的户外游泳来说，也可以使用自由泳“鳄鱼眼”来辨别方向。
1、自由泳入门不必非从打腿开始
在专业游泳人士看来，自由泳的关键在于打腿。这个观点是正确的，但这是站在竞技游泳的角度，就追求速度而言。对于每天游泳时间超不过5个小时，游泳距离超不过10公里的业余游泳爱好者来说，不必遵循教条，非要学会打腿不可，这并不是自由泳入门的唯一方式。
正确的打腿需要以大腿带动小腿实现像鞭子一样的打水效果，以追求最大的推进力。达到这样的效果，需要充分的腿部放松，这对于初学者来说有点困难。大多数人都习惯了小腿发力，在用小腿踢水，而无法做出风筝飘带一样的腿部打水姿态。这样的感觉很难体会到，但如果你坚持要寻找这种飘带一样的感觉，可以买一对宽带的脚蹼或是美人鱼尾那样夸张的尾部都行，穿上下水感受一下，会立即明白鞭腿的意义在哪里。
即使你掌握了正确的打腿方法，然而最难的部分并不是单纯的腿部运动。打腿与上肢划水的协调配合才是最难掌握的部分，打腿与划水的配合时机非常微妙，需要在长期的游进中不断发现改进，基本上是打腿要配合上肢的划水动作，而不是反过来。一般来说，可以用一次划水，一次打腿开始，由慢到快逐渐找寻合适的配合时机，逐渐提高打腿次数，直到一次划水，六次打腿为止。和散步一样，左腿配合右臂，右腿配合左臂，左右左保持平衡。对于自由泳来说，一侧手臂前伸，身体会以中心线为轴向前伸侧滚动形成侧身前进的姿态，此时，另一侧手臂划水，腿部打水前进。有的泳者习惯于前伸手臂一侧打腿，这样会有额外的水阻，影响身体沿中心线向前伸侧平滑滚动。打腿与划水的配合时机找寻有一个小技巧，试着关注身体沿中心线滚动的过程，当身体侧身游进时，身体髋部两侧会自然地带动腿部，当传导到脚掌时就是最好的打水时机。这样做还有一个额外的好处：将鞭腿的效果从大腿带动小腿提升到了臀部带动大腿，再带动小腿的水平，这样一来，你的腿部打水会更像鱼尾，推进效果会更好。
2、从上肢划水开始
试着双臂伸直飘在水面上，然后一侧胳膊的大臂不动，小臂往后向内拉，或者说抱更合适，这个动作称之为“抱水”。记着，整个过程不要用力，放松着做，但不能松软。手掌要伸直，不能垂下或没有完全撑平。
当小臂与水面或是自己的身体垂直时，抱水就完成了，这时利用背部力量将水往后推，推的过程中尽量靠近身体，直到手掌触碰到髋部，这时手臂该出水了。
手臂出水有两种方式，一种是小臂带动，在水面上看好像胳膊从水里抡出；一种是小臂完全放松，大臂用力将小臂从水里提出来。建议使用第二种方式，省力高效，也不会产生额外的水阻。第一种看起来属于猛男，第二种就比较优雅。
回顾一下过程：抱水，推水，提肘出水，手掌再次入水，换另一侧。整个过程中有一个关键点，无论如果划水，不要破坏你的身体姿态，保持像船一样笔直，这要运用你的腹部力量，保持腹部紧致，但不是吸紧腹部。
3、解决下半身下沉问题
当你伸直双臂漂在水面上时，过一会儿，腿部就会下沉，试着轻轻地用脚掌向下打水，注意小腿上下摆动幅度不要太大，只需要足够力量阻止腿部下沉就可以。许多人都喜欢使劲打腿，激起一堆水花，这并不会让你更快的掌握正确的打腿方法。试着将打腿动作幅度放小，漂浮时等到腿部下沉时，通过打腿找到属于自己的力度，然后记住这个力度。
还一种情况：在水下从泳者的侧面看，身体不是平行于池底，身体下半身一直低于上半身，整体与池底形成一个夹角，不少游泳老手也是这样的游泳姿态，这虽然不是什么大问题，但明显更费力。改进的方法就是调整身体上下半身的平衡点，让下半身上浮，身体整体平行于池底，这样所有力量都成为游进的推力，而不用再费劲去克服身体倾斜造成的更多水阻。
4、打寻合适的配合时机
自由泳对上下肢的配合时机要求非常高，配合得当，游进速度会很快，称之为“走水”；反之，费劲划水，效果却差强人意，这是因为打腿产生的上浮力抵消了一部分划水的力量。想像这样一个场景：两个人配合着将车子在平路上移动，前面一个人拉，后面一个人推，最好的方式就是前面的人产生拉力时，后面的人顺势推一把，如何让两个人配合起来更省力？前面的人好比是泳者的上肢，后面的人就像是泳者的下肢。无论如何配合，不能让车子的方向发生变化，也不能把车子本身弄变形，因此，在上下肢配合的时候，头部的稳定和身体的平直是非常重要的前提。如果破坏了这个前提，那么找寻配合时机就不重要了，先着手修正划水和打腿的动作。
5、脑海里始终要有三条线
自由泳前行有三条线：一条是左侧手臂划水线，一条是右侧手臂划水线，一条是从头部至会阴处的中心线。当游进时，身体并不是完全平趴在水上游进的，而是侧身减阻游进。如何侧身呢？以中心线为轴，左右侧来回滚动前进。游进时，前伸的手臂指向前方，与相应侧的划水线平行，另一侧划水手臂以相应侧划水线平行的路线进行划水。常见的一个错误时，前伸的手臂会向外跑偏或向内靠近中心线。这个可以在水面上拍视频更加直观，人体的感觉自己明明伸直了手臂，然而事实上却是偏离了划水线。
在整个自由泳的过程中，脑补这三条线，回想游泳练习时与这三条线的偏差，有助于改善自由泳的游进姿态。
6、头部的稳定对掌握换气非常关键
如果泳者是一条船，那么头部就是船舵。当头部左右摆时，游泳的方向就改变，当头部上下动作时，就上浮或者下潜。头部的平直非常关键，当忍不住抬头换气时，下半身就会下沉。自由泳的换气是难点，然后要改进换气，应当练习头部的稳定，克服抬头的冲动。不用担心会喝水或呛到，当头部稳定时，随着身体沿中心线滚动，头部自然跟着侧转，初学时，眼睛可以看着45度后上方；熟练后可以看着池侧边。在将要滚动出水时，用鼻子呼出余气，嘴巴自然张开，不用张得特别大，如果你水下吐气够彻底，嘴巴张开一点就可以达到良好的换气效果。有的泳者在出水换气时，习惯用嘴巴呼出余气，这样做不是不可以，但是得准备好接受有一天你会变成歪嘴巴，尤其是当你只习惯单侧挣扎时，这种歪嘴巴更容易形成。
7、正确的动作习惯避免肩部受伤
运动技巧的道理都有相通之处。自由泳游进主要靠上肢力量，不正确的划水发力会引起肩部过早疲劳甚至肌肉受伤。尽量避免直臂划水，划水后养成立即放松泄力的习惯，就如同打羽毛球时每次击发完成都会放松手臂一样。
另外，前伸手臂应尽可能的前伸，以拉长身形，在另一侧手臂划水时，前伸手臂不要下压，让肩部承受受力。
8、掌握双侧换气
几乎每位泳者都有习惯单侧换气的倾向，每个人都有更为舒服的一侧，有的人是左侧，有的人是右侧，这种换气更为舒适自然的一侧称为“强换侧”。无论如何，强迫自己切换到弱侧换气，直到没有明显的换气困难，然后养成双侧换气的习惯。在日常游泳中根据情况，可以三划一换气，可以两划一换气，也可以五划一换气，只要胸腔舒适就行。
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